普拉提的运气之法

今天我想和大家谈一谈普拉提的运气之法。说得高大上了一点,其实就是几种呼吸方式。

在普拉提中,有好几种呼吸方法,大致分为以下几种。

1.横向呼吸法

站姿

横向呼吸法又叫做肋间呼吸法。这种方法有助于我们的核心向内收缩。这是一种在普拉提练习中较为常用也较为经典的一种呼吸方法。经常使用,这种呼吸能帮助我们收紧腹部,让腹部更为紧致。

下面我们来学习一下如何进行横向呼吸。

首先,我们把双手放于你身体两侧最下方的两根肋骨的位置。吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧方向打开,此时腹部依旧要保持收紧,不要向外鼓起,肩部自然放松下沉。呼气时,肋骨自然还原,肚脐紧贴脊柱,用力将自己胸腔内的空气排出。鼻吸口呼


2.横膈膜呼吸法

图片发自简书App

横膈膜呼吸法也是我们常说的腹式呼吸。这是一种主要以放松为目的的呼吸方法,主要能够放松我们常用的呼吸肌肉,如胸锁乳突肌,也是一种使我们平静集中注意力的呼吸方式。

这种呼吸主要是利用膈肌也就是横膈膜的收缩,使我们的胸腔产生负压来进行呼吸。

腹式呼吸,首先我们需要将手掌置于自己的腹部,吸气时,原本拱起的横膈膜收缩拉向胸廓底部,使肺部容积增大,负压作用下吸入空气。只是由于胸廓没有变化,在横膈膜的作用下腹部缓慢顶起。呼吸时,横膈膜放松恢复为原来的拱起状态,分布容积减少,正压的作用下空气呼出。在这个过程中,腹部缓慢下陷。

在整个过程中,注意保持肩颈的自然放松,吸气和呼气应保持时间相同,胸廓尽量保持不动。

3.单侧肋间呼吸法

侧躺更易找到感觉

单侧肋间呼吸法也叫做单侧肺部呼吸法。这种方法有助于我们增强脊椎和肋骨的活动性,能够改善肺部在侧面屈曲练习中的扩张能力。在某些肺部疾病,例如肺炎和哮喘,估计方法都会有较好的帮助作用。

方法和横向呼吸法类似。首先,我还是把两只手至于两侧最下面的肋骨的位置。但此时需要注意,吸气时,保持一侧位置固定,另一侧向外扩张,腹部收紧,不要向外突起。呼气时,扩张一侧的肋骨恢复原位,肚脐贴向脊柱,始终保持收紧。如果感觉不是很明显。可以侧躺于瑜伽垫上,一手置于上侧最下肋骨的位置,感受此侧肋骨扩张与复原。

4.后背式呼吸法


模特不合作自己手绘了个示意图

我们一般用胸廓呼吸大都采用前肋的呼吸肌群,使前胸起伏呼吸,而后背式呼吸方法充分调动后肋的呼吸肌群,使后背起伏呼吸。后背式呼吸法能够加强后肋肌群的募集能力,提升后背呼吸肌群活动度,从某种意义上说有增加肺活量,提升运动表现的功能。

后背呼吸法,俯卧在瑜伽垫上,额头贴紧垫子,下巴微收,双手置于身体两侧,大臂垂直身体,小臂平行身体,指尖指向头部方向。吸气时,肩胛骨略微前引,后背扩张,呼气时,肩胛骨还原,后背收缩。训练时,可以找人将手置于训练者背部帮助募集。

这几种呼吸方法需要经常训练来提升熟练度,这样在以后的普拉提训练中才能信手拈来。

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