热身动作：
1，转颈：左右上下各15次
2，松肩：左右同时15次
3，转腰弯腰触地：各10次
4，抬腿快跑和提膝：50次
5，弓箭步：前后各10次
6，深遵：20个
7，波比跳：10个
8，提足弓：20个
一，俯姿
1，平板支撑：两组，一组60秒
2，登山跑：两组，一组左右各10次
3，鸟狗式：两组，一组左右各10个
4，左右点髋：两组，一组左右各10个
5，俯卧撑：两组，一组30个
6，侧立肘触大腿：两组，一组左右各10个
二，躺姿
1，交替触踝：两组，一组左右30次
2，交替触足跟：两组，一组左右30次
3，交替摸膝（交替交叉摸膝）：两组，一组30次
4，起身合掌触足：两组，一组15次
5，左右用肘交替触膝：两组，一组左右各15次
6，屈膝卷腹：两组，一组30个
7，仰卧举腿提髋：两组，一组20个
8，手尖触脚尖：两组，一组15个
9，风车：两组，一组30次
三，坐姿
1，交替剪刀伸腿：两组，一组30个
2，交叉腿下拍掌：两组，一组40个
3，合掌转体：两组，一组左右各40次
4，俄罗斯重物转体：两组，一组左右各15次
5，膝前拍掌后仰：两组，一组30次。
