一、阅读感悟

微习惯是什么？微习惯是一种非常微小的积极行为，微习惯太小，小到几乎不能失败，也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。作者在本书中探讨了习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的，如何利用这些知识达到最佳效果呢，最后给出了具体建立微习惯的8大步骤。推荐给想要培养良好习惯的朋友，看完本书一定能有所启发。

二、微习惯养成的八大步骤

第1步：选择适合你的微习惯和计划

把所有想养成的习惯列出一份清单，作者建你同时追求的微习惯数量不要超过四个，分解为每天可以完成的迷你版本 -- 微习惯。比如一天一个俯卧撑，一天写50个字。

先进行一周习惯养成尝试，评估自己完成的感受如何，是否感觉很轻松，还是很难，还是忘记执行了，

根据完成情况进行调整，不要一来就把习惯调整成写1000字，可以稍微变化一点，变化的原则是完成起来特比轻松。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

无论是一个习惯还是一个微习惯，都是我们希望能够长期在生活中持续的动作。所以这个动作本身对于我们生活的价值与意义是它能够持续下去的关键所在。

问自己为什么想养成这个习惯，想养成这个习惯的真正意义在于何处，建议从长远来看想养成这个习惯的价值，一个习惯的培养不是一个阶段的，而是一个终生的过程，比如健身，每天做一个俯卧撑，从长远来看一定是对身体健康有益处的。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。在确定适合自己的微习惯之后，我们需要将微习惯的具体行为：每天做什么动作，做多少次或者做多久，以及在什么时间完成这个行为固定下来。

把习惯安排日程表里，每天打开来看一遍，微习惯都非常迷你，很容易完成，看到就行动起来，如果你没有日程表一定要为这种新计划设立一个。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

没有价值或者我们的大脑看不到价值的事情，执行起来，我们本能地会在潜意识里有所抗拒。对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，尽可能地在每一个完成这个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。

可以奖励与这个习惯相关联的事物，比如做一个俯卧撑3个月，买一条漂亮裙子，平时注意收集一些与习惯相关的奖励，请敬佩的人夸赞这些都是可以的，要为自己小小的进步感到开心，虽然每天只有一个俯卧撑，写50个字，只要完成了，就要对自己满意，不要想着目标太小而批评自己。

第5步：记录与追踪完成情况

”当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。“

一开始就写下你的微习惯，对计划进展检查进度，完成一次习惯就进行记录，把习惯手写在一个你能随时看到的地方，最开始很容易忘记了，所以位置一定要特比醒目才行。不管是电子记录还是纸质记录，最方便看到的地方就行。

第6步：微量开始，超额完成

微习惯最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。我们是不是只做计划里的一点点动作呢，作者说，即使你只能达到最低目标，它还是会养成习惯，我们的目标是完成计划的基本量，想要超额完成是完全可以的。

这样的好处是你不必承受目标过大无法完成或者完成得太辛苦的压力，还可以在每一次超额完成之后获得额外的成就感与自我肯定。比如你本来计划完成一个俯卧撑，你完成了2个俯卧撑，那就超级了不起啦，已经是最初目标的2倍了。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

当我们完成超额完成目标后，是不是就要提高计划安排呢？作者说一定要坚决避免这种情况，当我们目标超额完成后大脑会设定一个新的期待值，一旦你默默地提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。

所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。

大的目标从来只是在纸面上显得好看，真实的情况是只有行动算数。如果有多余的精力，尽可能地超额完成任务并享受这个过程吧，而不是暗自制定更大的目标。

我们应该把期待值和精力放在坚持目标上，而不是放在单次必须完成的任务数量。毕竟，不能持续的任务数量究竟有多大意义

第8步：留意习惯养成的标志

最后这一步是在提醒我们要有耐心，不同习惯养成的时间不同，要留心习惯养成的标志，一个习惯真正养成就变成了跟吃饭刷牙一样的事情，

你可以留意下面代表行为已成为习惯的标志：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

三、总结

最后再强调一下对于超额完成的态度，可以超额完成，但是最好不要改变计划，若实在觉得计划太过简单，也要等一个月之后才改变。如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。有些人全无意志力，却要跟大型目标较劲，相比之下，用微习惯的方法更轻松，而且收获更大。