原创 公众号 摇落拾光
快乐的五一假期结束了，牛马又要回归职场，开始搬砖。但无奈早晨闹钟响了三次，人仍处于迷糊状态，一万个不想起床；好不容易到了办公室，坐在办公桌前恹恹的，无法聚集精神，满脑子还是假期的欢乐时光。
这种从极度放松到紧张工作的“断崖式”切换，让许多人陷入所谓的“节后戒断综合征”——情绪低落、注意力涣散、工作效率低下，甚至出现失眠、食欲不振等身体不适。
别担心，这并非你一个人的困扰，而是大部分牛马们快乐放飞之后的常见反应。只要你想一想，有一群人和你作伴，心情是不是暗爽了些？
“节后戒断综合征”并非医学上的严格疾病诊断，而是指人们在经历长假后，由放松状态突然转入工作或学习状态时，身心产生的一系列不适应反应。这种现象源于我们生物钟、生活习惯和心理状态的剧烈变化，就像身体突然被从温暖的被窝拽到冰冷的室外，自然会产生抗拒。
假期中大脑长期处于愉悦状态，多巴胺分泌增加；而回归工作后，这种“快乐激素”水平骤降，导致情绪落差。同时，放假期间不规律的作息、过量饮食和缺乏运动，也会打乱身体原本的稳定平衡状态。
比如情绪莫名失落、焦虑烦躁、对工作提不起兴趣；注意力难以集中、记忆力减退、反应迟钝；身体易疲劳乏力、失眠或嗜睡、肠胃不适、头痛；搬砖爱拖延、效率低下、频繁查看假期照片或回忆。
其实，这种“戒断反应"是我们对美好假期自然眷恋的表现，证明你度过了一个真正放松、愉快的假期。大多数人在一周左右就能自行调整过来。
一.渐进式调整作息，重置生物钟
五一期间，许多人变成了“熬夜冠军”，凌晨一、两点入睡成为常态，早上九、十点才起床。这种作息与工作日的要求形成巨大反差，导致节后第一个工作日痛苦不堪。 有医生指出，节后失眠的主要原因就是五一期间熬夜导致的生物钟紊乱。
科学调整作息的关键在于“循序渐进”，千万不要强迫自己一天内就从躺平模式切换到搬砖模式，这会给身体带来过大压力。医生建议，从假期最后几天就开始逐步调整，（这让我想起了每年寒暑假结束，老师对孩子们生物钟调整的提示）。
1.每天提前30分钟入睡和起床：如果假期习惯凌晨1点睡、早上9点起，而工作日需要11点睡、7点起，那么从假期倒数第三天开始，每天提前半小时调整，给身体一个适应的缓冲期。
2. 善用“子午觉”原则：晚上11点前入睡（中医认为此时胆经当令，有利于深度休息），中午安排半小时左右的午休。短时间的午睡能显著提升下午的工作效率，但不宜超过30分钟，以免进入深睡眠导致醒来后更加困倦。
3. 建立睡前仪式感：睡前一小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。可以尝试泡热水澡（水温38-43℃为宜，时间15-20分钟）、喝温牛奶、听轻音乐或进行深呼吸练习。这些活动能帮助身心放松，向身体发出“该休息了”的信号。
4. 合理利用光照：早晨起床后尽快接触自然光或明亮灯光，这有助于重置生物钟，告诉身体“白天到了”；而晚上则应调暗室内光线，营造适合入睡的环境。
特别提醒：如果第一天没睡好，第二天中午的午休就更为重要，但务必控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
二.饮食调理，给肠胃“减负”
五一期间的大鱼大肉、零食不断让许多人的肠胃超负荷运转。节后回归，我们需要通过科学饮食帮助消化系统恢复平衡。
节后饮食调整的核心原则是清淡、均衡：
1. 增加膳食纤维摄入：蔬菜、水果和全谷物富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排除假期积累的代谢废物。深色蔬菜如菠菜、西兰花等还含有丰富的B族维生素和矿物质，对恢复精力特别有益。
2. 控制食量，少食多餐：每餐吃到七分饱即可，避免给尚未恢复的消化系统增加负担。如果感到饥饿，可以在两餐之间补充一些健康零食，如无糖酸奶、少量坚果或水果。
3. 选择易消化的蛋白质：暂时减少红肉摄入，选择鱼类、鸡蛋、豆制品等更易消化的蛋白质来源。清蒸、煮炖的烹饪方式比油炸、烧烤更利于肠胃恢复。
4. 多喝水，促进代谢：每天保证1500-2000毫升的水分摄入，最好是温开水或淡茶水。充足的水分有助于加速新陈代谢，帮助身体排出假期积累的毒素。
5. 适当使用助消化食物：如果出现明显的食欲不振或消化不良，可以适量食用山楂（促进胃液分泌）、陈皮（理气健脾）、酸奶（调节肠道菌群）等天然助消化食物。但胃酸过多或有胃部疾病者应慎用山楂。
一个参考的节后三日饮食计划：
早餐：燕麦粥+水煮蛋+凉拌黄瓜
午餐：糙米饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花
晚餐：蔬菜汤+蒸红薯+凉拌豆腐
记住，节后饮食调整不是极端节食，而是通过科学搭配帮助身体恢复平衡。如果五一期间体重有所增加，也不要急于通过极端节食减肥，这只会加重身体负担，延长适应期。
三.科学运动，唤醒身体活力
假期减少的运动量让身体变得慵懒，而适度的运动是打破这种状态的最佳方式。运动不仅能增强体质，还能促进大脑分泌内啡肽——这种“快乐激素”能有效对抗节后的低落情绪。
节后运动的关键是循序渐进和持之以恒：
1. 选择适合的运动强度：节后初期避免剧烈运动，应从低强度有氧运动开始，如快走、慢跑、游泳或骑自行车等。中青年人可以选择20-30分钟的跑步，而60岁以上的老年人则更适合太极拳或散步20分钟。
2. 利用碎片时间活动身体：如果难以抽出整块时间运动，可以利用日常生活中的机会增加活动量，如提前一站下车，步行剩余路程；工作间隙做简单的伸展运动；选择楼梯而非电梯；晚饭后散步15-30分钟等。
3. 办公室微运动：长时间伏案工作会加重节后的疲劳感，建议每30-45分钟起身活动一次。可以尝试以下简单的办公室运动，颈部“米字操”，用头部缓慢书写“米”字，每个方向保持5秒，缓解颈椎压力；椅子深蹲，离开椅子时做小幅度的深蹲动作，强化下肢；手腕旋转，预防长时间使用鼠标导致的手腕不适。
4.设定合理的运动目标：刚开始可以设定每周3次、每次20-30分钟的运动计划，适应后再逐渐增加频率和时长。节后运动的目的是唤醒身体而非竞技，不要给自己过大压力。
特别提醒：如果在五一期间完全停止了运动，恢复时应特别注意运动强度和持续时间的控制，避免因过度运动导致受伤或过度疲劳。
四.心理调适，重建工作节奏
除了生理上的调整，心理层面的适应同样重要。从极度放松的假期状态切换到紧张的工作模式，我们的心理也需要一个过渡期。
有效心理调适的四个关键步骤：
1. 接纳情绪，减少自责：首先要认识到节后的不适应是完全正常的现象，不必因此自责或焦虑。告诉自己：“这不是我个人的问题，很多人都会经历，过几天就会好转。”这种自我接纳能减少额外的心理压力。
2. 设立小目标，积累成就感：将工作分解为一系列小任务，每完成一个就给自己一个小奖励。例如：完成一份报告后，自己喝杯香浓的咖啡缓缓神；处理完积压邮件后，短暂浏览一下喜欢的网站。这种“完成-奖励”的循环能刺激大脑的奖赏系统，帮助重建工作动力。
3. 建立工作仪式感：通过一些固定的“搬砖仪式”帮助大脑进入工作状态：整理办公桌，创造一个清爽的工作环境；列一张清晰的任务清单，按优先级排序；工作前喝一杯茶或咖啡，作为“开始搬砖”的信号；换上正式些的服装（即使在家工作），区分“休息”和“工作”状态。
4. 平衡工作与休闲：不要试图一复工就100%投入工作，这往往适得其反。可以保留一些假期的休闲活动，如晚间追剧时间；与同事分享假期见闻，缓解过渡期的压力。
上班族应避免长时间对着电脑或手机一动不动，应该每隔一段时间就闭目养神或看看远方，让眼睛和大脑得到休息。下班后的适度运动也能帮助调节神经系统，缓解焦虑情绪。
五.社交支持与环境调整
人是社会性动物，良好的社交支持能显著缓解节后的不适应感。五一期间密集的社交活动与节后突然的“社交降温”形成鲜明对比，这也是许多人感到失落的原因之一。
构建节后社交支持的三种方式：
1. 延续部分社交活动：虽然大规模聚会减少了，但仍可以保持适度的社交联系，与同事共进午餐，分享假期趣事；约一两个好友周末小聚；参加一些兴趣小组或社团活动
2. 建立工作支持系统：与同事建立良好的工作关系，能减轻重返岗位的压力，主动帮助同事解决一些小问题，建立工作上的“互助伙伴”关系 。
3. 家庭支持不可少：对于与家人分离的人（如异地工作者、空巢老人等），保持定期联系尤为重要，设定固定的视频通话时间；分享日常生活照片或小视频；规划下一次团聚的时间，给自己一个期待。
面对假期后的工作或学习任务，不要急于求成，可以先列出清单，根据优先级合理分配时间，避免压力过大。同时，保持健康的饮食习惯和适量运动，都有助于缓解假期后的身心不适。
节后戒断反应，是我们对美好假期自然眷恋的证明。也是身心提醒我们，需要平衡工作与生活的信号。通过科学的调整方法，大多数人能在1-2周内顺利过渡。与其对抗这种自然反应，不如接纳它，并借此机会重新评估和优化自己的生活方式。
正如心理学家所言：“戒断反应是我们幸福的证明，不如把一切交给时间，活在当下，怀揣憧憬，做好自己生活的主人！”愿你能够温柔地对待节后的自己，找到工作与生活的平衡点，在下半年的新起点里收获健康与成长。
