你的大脑中毒了吗？
随着生活节奏的加快，人际关系的繁复，以及我们对自己要求的不断提高，所存在的焦虑、烦恼、压力、愤怒甚至痛苦在我们脑回路中不占少数，面对这些情绪和杂念的充斥，我们该如何让大脑排毒呢？
这本书很有意思，本来是一本类似科普的功能性书籍，但却用一个小说的形式将脑科学与正念之间共建的高效休息法通过个性鲜明的人物角色、层层递进的情节设置娓娓道来，代入感很强，也让我在后面小说部分的阅读中“设身处地”的践行了一遍，合上书的一刻，感受到自己的大脑做了一次Spa，心灵也做了一次伸展运动，我相信，如果真正领悟并践行了书中的方法，将会让你受益终身，甚至改变人生状态和人生轨迹。
今天有点晚了，我先输出一半，并迫不及待摘录一些书中的方法给大家
脑袋昏沉——正念呼吸法
什么是正念呢？正念起源于原始佛教，19世纪维多利亚时期英国人访问斯里兰卡时接触到了这个概念，随后将此传播到西方国家，可以说这也是西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物，用一句话概括即是“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下”。
容易疲惫的大脑，是无法关注“当下”的，我们需要通过“内心练习”去塑造不易疲劳的大脑。
1、 采取基本的姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
腹部放松，手放大腿，双腿不交叉
闭目，若睁眼，则望向前方2米左右位置
2、 用意识关注身体感觉
感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）
感受身体被地球重力吸引
3、注意呼吸
注意与呼吸有关的感觉，包括鼻吸入空气后因空气出入导致胸部与腹部的起伏、呼吸之间的停顿、每次呼吸的深度、吸气与呼气的空气温差等
不必刻意控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来
为呼吸贴上“1、2、3……”等数字标签
4、如果杂念浮现
一旦浮现杂念，则将注意力重新放到呼吸上，要记住，呼吸是“意识的锚”
产生杂念很正常，不必苛责自己
POINT：建议一次时长5-10分钟，重要是每天持续时间，并且在同一时间，同一地点进行，因为大脑最喜欢“习惯”
此方法有助于：减轻压力，抑制杂念，控制情绪，甚至改善免疫力。
心事重重时——动态冥想
摆脱让电脑疲劳的“自动驾驶状态”—DMN
不知道大家有没有这样的感受，一天下来其实没有做很多事情，但仍然会感觉身心俱疲，大脑困乏，这就是我们大脑的DMN(Default Mode-Network)在作祟，是指大脑的内侧前额叶皮质后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，被称之为预设网络模式，是我们整个大脑能量吞噬者，就像汽车挂空挡一般，它虽然是低速空转的状态，也会导致大脑一直处于静不下来的状态，所以我们通常好像什么都没做，但是因为思绪和杂念多，大脑其实并没有得到充分的休息。
心事重重已是每个人几乎都会有的常态了，一旦杂念充斥大脑并成为习惯后，我们的注意力就会日渐下降，为什么很多人说女人做了妈妈一孕傻三年，从这点上来说也是讲得通的，新的角色和新的生命都是重重思绪的生产者，那么让我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程是的动态冥想吧。
1、步行冥想
步行速度任意，但建议刚开始走慢一点
有意识留意手脚肌肉及关节变化，以及与地面接触的感觉
给自己动作分类，例如“左右”、“上下”，以达到促进集中注意力
2、以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至于肩等宽，伸出双臂，在身体两次缓慢抬高
将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，并感受重力
慢慢将手臂太高后再慢慢放下至原味，反复几次
3、以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉、关节的变化
转动一次后，反方向再次转动，以同样方式集中注意力
4、其他
有意识去关注日常生活中动作，例如穿衣、刷牙、开车等
去注意每个动作进行事后与其他物品接触的身体感受及变化
可以做一些简单体操，并同时关注身体变化
POINT：做动态冥想时，一定要提前决定好进行动态冥想的时机，这样有助于养成习惯，比如“上地铁时”、“离开公司时”；另外吃饭是也可以进行动态冥想，如关注实物的口感、触感、唾液变化等
此方法有助于：实现心流状态
压力呼吸化法
马萨诸塞大学的卡巴金就是将冥想融入了传统的认知疗法，创造出独特的正念减压法，MBSR（mindfulness-stress reduction），此方法连续实践后发现，大脑表层最进化的部分的厚度增加了，也就是说，电脑机能得到了提升。有研究成果可知，正念通常会在8个区域对大脑结构造成影响，包括额极（后设意识）、感觉区和岛叶（对身体感觉的意识），海马（记忆），前扣带皮层，眼窝额叶纸皮质（自我与情绪的调整），上纵束与脑梁（负责左、右大脑半球之间的传输）等，并且在这些部位都观察到了显著的结构变化（容量、密度等）。
正念不仅会改变大脑的运作状况，还会改变大脑的构造，能够抑制所谓的压力激素—皮质醇的生成，我们很有可能借由这个方法创造出一个具有高度抗压性的大脑。
我们来实践一下：
1、注意压力来临时自己的变化
采取方法1正念冥想的基本姿势
将造成压力的原因总结成“一句话”，这样做更容易把握身体和内心的反应
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有什么反应
2、 将意识集中在呼吸上
同样用数字把呼吸数出来
感受身体紧绷慢慢舒缓、逐渐放松
3、 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位都在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
POINT：身体疲劳主要原因是大脑疲劳，将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化，不将压力和自己捆绑，不再纠结于压力本身。
此方法有助于：消除压力造成的紧张和身体不适感
跳脱思维怪圈——“猴子思维”消除法
当我们脑子里充满了各种各样的杂念的时候，我们称之为猴子思维，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样，这种杂念一旦占据大脑就会使大脑极度疲劳，所以我们要学会消除猴子思维的方法。
当这些想法来临的时候，我们要一定要采取旁观者的态度，不要把想法当成我们自己本身的东西，我们只是想法的一个容器罢了，我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进来，月台本身是不变的，只要这样想，就能够保持自己内心的平静和安稳。
我们可以在自己的内心世界当中创造一个非常自由的空间，将自己和想法完全分开，把自己当成一个过客，那些“猴子”一般想法也就会无疾而终了。
如何赶走“猴子”呢？
1、扔掉“胡思乱想”
给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已经“受够了”的想法提出大脑的感觉
2、找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
想象一直纠结的这个想法是否有反例？
3、站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
杂念本身并不等同于心怀杂念的自己
4、不要判断好坏
你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判？
注意不做道德评判
5、探索原因
为什么想法会出现怎么多次？是因为愿望没被实现吗？
从自己的“深层需求”开始重新思考
POINT:意识到，杂念只是一辆列车，而自己是恒久不变的月台，思考的重复回环会妨碍我们的睡眠
此方法有助于：抑制某个想法重复出现，避免自我厌恶，改善睡眠质量。
思维导图在很快的时间画完了，虽然明天休息日，空了还会将后半部分输出。
