哑铃推举：2.5kg的两只哑铃握在双手，将肩膀锁定，保持身体的紧张和肌肉的警惕，躺在握推椅上。双臂举着哑铃，轴心在一条直线，肱二头肌、三角肌、胸大肌发力，小臂参与推举不发力，防止超伸引起的关节损伤。上下推举，上为离心（所谓的“心”即此动作锻炼到的部位），下为向心，缓慢进行，最下时大臂与地面平行，停顿3秒钟，称作定心。一组15个，上吐气下吸气，注意力集中在胸大肌、肱二头肌、肱三头。

哑铃臂弯举：1kg的小哑铃，左右各握一只，各20组分别进行（为防止重量过大接力于小臂，影响对主要发力点的作用，尽量小重量多数量）。肱二头肌发力，小臂不发力，手臂靠近身体，缓慢上下，感受肱二头的伸缩。

飞鸟对握举：锁肩，躺在平板上，1kg哑铃，双手手心相对，感觉手臂像飞鸟的翅膀，有力的左右上下开合。或感受抱着粗壮的树干。用胸大肌和上臂的力量牵引上下，防止手腕倾斜，各个发力方向与地面垂直。

深蹲：着力点在后脚跟，想象屁股下面有个凳子，用屁股去小凳子，到等稳定的最大程度，保持脊柱直立。上下平衡力在身体的核心垂线上。上来时做骨盆后倾动作，收紧屁股及双腿肌肉。如此15组，可提臀增翘。

下卷腹：腹脂肌下部用力，区别于仰卧起坐，不利用骨盆的力量起身到直立，全程关注点在腹脂肌下部的伸缩，起身到肌肉收缩的最大程度，伸展肌肉时切忌太快，不能完全躺到，始终保持肌肉的紧张和缓慢。

上卷腹：双膝收缩到上身的最大程度，完成一个骨盆后倾，继而慢慢伸展，感受腹脂肌上部的拉伸和收缩。如此，15组。