软组织受伤
1，软组织受伤分为：
⑴ 扭伤（韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤）
⑵ 拉伤（肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤）
2，急性软组织受伤症状：
⑴ 发炎（致炎因子损坏机体诱发局部组织产生防御反应）
⑵ 发肿（血液及组织液渗出使关节空间减小，影响关节活动；粘连韧带、肌腱，以致习惯性扭伤）
3，紧急处理措施（PRICE):
⑴ 保护受伤部位
⑵ 停止运动，休息
⑶ 冰敷受伤部位
⑷ 压紧受伤部位
⑸ 抬高受伤部位
4，错误紧急处理措施（HARM)：
⑴ 热敷
⑵ 酒精
⑶ 活动
⑷ 按摩
5，恢复：
⑴ 维修期（5-21天）期间，尽量保持关节活动，增加血液循环
⑵ 重组期（21天后）期间，改善机体的柔韧性、力量、反应、速度
慢性运动损伤
1，受伤原理：细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。
2，肌腱增厚坏处：使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。
颈椎病介绍
1，症状：
轻者颈部和肩部酸胀疼痛，经常落枕；
严重者头晕、恶心、视力下降，上肢麻痛
2，引起原因：
⑴ 长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张
⑵ 力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力
⑶ 颈椎活动方法不正确引起磨损
⑷ 天冷保暖不足导致肌肉收缩，增加颈椎压力
3，康复训练：
⑴ 主要加强斜方肌中下束、竖脊肌
⑵ 按摩拉伸、热敷颈部肌肉
⑶ 对没有高血压的朋友，可采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松
⑷ 保持日常生活和工作时好的身体姿势
腰椎间盘突出介绍
1，椎间盘（作用是减缓压力）：
外层为纤维环，髓核为水核，其中75%-90%是水。
2，腰椎间盘突出症状：
腰部疼痛；臀部、大腿后侧、小腿外侧麻和痛。
3，引起原因为：
⑴ 上肢负重都会增加腰椎间盘的压力
⑵ 长期坐姿不正确（弓背）导致竖脊肌被拉长
⑶ 核心肌肉太弱导致躯干稳定性差
⑷ 某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤
4，康复训练为：
⑴ 加强竖脊肌、腹横肌
⑵ 增加脊柱稳定性（以静力训练为主）
⑶ 拉伸腹直肌
⑷ 不练深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作
肩关节损伤介绍
1，症状：
肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。
2，引起原因：
⑴ 肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；
⑵ 使用重量过大导致软组织过分负重；
⑶ 训练频率过大或重复过多；
⑷ 训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈上肌的肌腱）。
3，改善方法：
⑴ 加强中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群
⑵ 多进行肩外旋肌群的训练
膝关节疼痛介绍
1，症状为：
⑴ 膝盖酸疼，上下楼梯时疼痛加重
⑵ 长时间坐着会痛，轻微活动后减轻，活动过多后又会疼痛
2，引起原因：
膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤
3，改善方法：
⑴ 做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等
⑵ 加强膝关节周围肌肉力量
⑶ 训练时脚尖方向为11点5分
⑷ 多采用静力训练
热身及放松介绍
1，热身生理反应：
⑴ 心理准备
⑵ 提高身体核心温度
⑶ 提高肌肉柔韧性和关节灵活性
⑷ 加快神经传送讯息
⑸ 让内脏适应之后的大强度训练
2，放松生理反应：
⑴ 减少肌肉内乳酸
⑵ 放松紧张肌
⑶ 减少关节压力
⑷ 松弛紧张情绪
3，正确热身、锻炼、放松次序：
⑴ 做有氧运动使身体核心温度升高
⑵ 伸展大肌肉群
⑶ 短暂休息喝水
⑷ 正式训练
⑸ 放松运动
⑹ 专项伸展
⑺ 按摩
图文来源: 微时故健
