软组织受伤

1，软组织受伤分为：

⑴ 扭伤（韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤）         

⑵ 拉伤（肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤）

2，急性软组织受伤症状：

⑴ 发炎（致炎因子损坏机体诱发局部组织产生防御反应）             

⑵ 发肿（血液及组织液渗出使关节空间减小，影响关节活动；粘连韧带、肌腱，以致习惯性扭伤）

3，紧急处理措施（PRICE):

⑴ 保护受伤部位

⑵ 停止运动，休息

⑶ 冰敷受伤部位                       

⑷ 压紧受伤部位

⑸ 抬高受伤部位

4，错误紧急处理措施（HARM)：

⑴ 热敷

⑵ 酒精

⑶ 活动

⑷ 按摩

5，恢复：

⑴ 维修期（5-21天）期间，尽量保持关节活动，增加血液循环       

⑵ 重组期（21天后）期间，改善机体的柔韧性、力量、反应、速度

慢性运动损伤

1，受伤原理：细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。

2，肌腱增厚坏处：使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。

颈椎病介绍

1，症状：

轻者颈部和肩部酸胀疼痛，经常落枕；

严重者头晕、恶心、视力下降，上肢麻痛

2，引起原因：

⑴ 长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张

⑵ 力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力           

⑶ 颈椎活动方法不正确引起磨损           

⑷ 天冷保暖不足导致肌肉收缩，增加颈椎压力

3，康复训练：

⑴ 主要加强斜方肌中下束、竖脊肌

⑵ 按摩拉伸、热敷颈部肌肉           

⑶ 对没有高血压的朋友，可采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松           

⑷ 保持日常生活和工作时好的身体姿势

腰椎间盘突出介绍

1，椎间盘（作用是减缓压力）：

外层为纤维环，髓核为水核，其中75%-90%是水。

2，腰椎间盘突出症状：

腰部疼痛；臀部、大腿后侧、小腿外侧麻和痛。

3，引起原因为：

⑴ 上肢负重都会增加腰椎间盘的压力           

⑵ 长期坐姿不正确（弓背）导致竖脊肌被拉长

⑶ 核心肌肉太弱导致躯干稳定性差         

⑷ 某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤

4，康复训练为：

⑴ 加强竖脊肌、腹横肌

⑵ 增加脊柱稳定性（以静力训练为主）       

⑶ 拉伸腹直肌

⑷ 不练深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作

肩关节损伤介绍

1，症状：

肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。

2，引起原因：

⑴ 肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；       

⑵ 使用重量过大导致软组织过分负重；       

⑶ 训练频率过大或重复过多；       

⑷ 训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈上肌的肌腱）。

3，改善方法：

⑴ 加强中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群

⑵ 多进行肩外旋肌群的训练

膝关节疼痛介绍

1，症状为：

⑴ 膝盖酸疼，上下楼梯时疼痛加重         

⑵ 长时间坐着会痛，轻微活动后减轻，活动过多后又会疼痛

2，引起原因：

膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤

3，改善方法：

⑴ 做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等

⑵ 加强膝关节周围肌肉力量             

⑶ 训练时脚尖方向为11点5分

⑷ 多采用静力训练

热身及放松介绍

1，热身生理反应：

⑴ 心理准备

⑵ 提高身体核心温度

⑶ 提高肌肉柔韧性和关节灵活性                 

⑷ 加快神经传送讯息

⑸ 让内脏适应之后的大强度训练

2，放松生理反应：

⑴ 减少肌肉内乳酸

⑵ 放松紧张肌

⑶ 减少关节压力

⑷ 松弛紧张情绪

3，正确热身、锻炼、放松次序：

⑴ 做有氧运动使身体核心温度升高

⑵ 伸展大肌肉群                             

⑶ 短暂休息喝水

⑷ 正式训练

⑸ 放松运动

⑹ 专项伸展                             

⑺ 按摩 

图文来源: 微时故健