图片发自简书App
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请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾；双手呈杯状，指尖朝前，放于臀旁侧后侧边缘，指腹点地，手肘内夹帮助展开胸腔，后背挺直。膝盖窝伸展，大腿面向下。 屈右膝，右膝关节向下，右手手指插入右膝盖窝，左手辅助右脚后跟向里收回。使右脚后跟贴于会阴处，右脚掌踩向左大腿内侧。右大腿面向后，可将右大腿内侧肌肉群外旋，使右膝和臀部贴向地面，双臀均匀坐实地面。再将左侧腹部和左髋向后，右髋向前，使骨盆保持中正。右手抵靠在右膝盖窝微发力下压，左手放于左臀外侧。
吸气：将脊柱向上延展，双手自体前向上高举过头顶。
呼气：双肩下沉，上半身向前向下直至与地面呈45度夹角停留。上半身保持不动，双手向下抓住左脚脚趾，无法抓住脚趾或抓住脚趾含胸弓背可借助伸展带保持背部延展。
吸气：左脚后跟向前蹬直，脚掌心推送向前，脚后跟不离地，膝盖窝伸展，左腿内侧肌肉群伸展向脚踝，左大腿面向下。
呼气：松开双手去抓前脚掌，此时背部无法创造凹陷者回到上一步保持背部延展。
吸气：展开胸腔，胸骨上提
呼气：将大臂内侧外旋，使双肩展开向后向下沉，肩胛向内回收，保持背部凹陷。松开双手，去抓脚后跟，（背拱者回到上一步保持背部延展即可）试着用腹部和胸部贴靠大腿。此时观察骨盆是否稳定中正，可将左髋向后右髋向前保持骨盆中正。
吸气：脊柱持续向头顶方向延展，躯干两侧对等伸展。
呼气：松开双手，右手抓住左手手腕在左脚掌前侧形成拮抗，手肘外开，借助双手与脚掌的对抗力量向前向下，面部试着贴靠小腿胫骨，使上半身与下半身完全重叠。此时腰背有过分压力，含胸弓背者回到上一步即可。
吸气：抬头，松开双手，依次去抓住脚后跟、前脚掌、脚趾。
呼气：双手自提前向上伸直，手臂带动上半身回正，双手回落至身体两侧，双腿向前伸直抖动放松。
