在前两期中，食与心介绍了多动症与饮食的联系。多动症的根源是异常菌群和菌-肠-脑轴功能紊乱，行为和认知发育异常只是这些生理异常的外在表现。针对肠道菌群和菌-肠-脑轴进行治疗未来将是多动症干预的主要方向。菌-肠-脑轴功能失常的主要原因可能并不是遗传基因、父母的教育方式或者孩子性格问题，而是长期的不健康饮食模式。
也就是说，孩子表现出多动、注意力不集中、冲动是长期吃了不该吃食物的结果，那么多动症患者或者预防多动症应该怎么吃饭呢？食与心本期将结合相关研究[1-3]和《今日医学新闻》（《Medical News Today》）报道[4]为您提供参考。
1. 促进多动症改善的食物
①高蛋白食物
蛋白质不仅是儿童大脑发育的必须营养，也是大脑产生神经递质必不可缺的营养。多动症患者适合的高蛋白食物主要有：
各种豆类和豆制品（如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等）
牛奶和奶制品
肉类
鱼类和贝类
坚果
（提示：
肉类虽然也是高蛋白食物，但目前养殖肉类（如养殖猪、牛、鸡、鸭和鱼虾等）中含有大量抗生素残留，中国江浙沪一带儿童由于吃肉体内抗生素含量严重超标，因此，食与心建议不安全的肉少吃为佳。
坚果虽然营养丰富，但营养组成并不适合作为主食，每天16-25克即可，且一定要是没有添加的原味坚果。
奶制品和豆制品同样推荐原味，加了糖和添加剂的反而有害。）
②复杂碳水化合物
复杂碳水化合物是人体发育的必需营养之一，还能够增强饱腹感，有助于血糖控制，从而预防食用过多零食和甜食。适合多动症患者的复杂碳水化合物食物主要有：
全谷物食品（如全麦馒头/面包、糙米、荞麦等）
各种豆类（如黄豆黑豆红豆绿豆芸豆等）
蔬菜
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新鲜水果
（提示：新鲜水果是人体重要来源之一，但考虑到目前水果不断增加的果糖含量（增加甜度的主要物质），多动症患者建议每天食用100克以内，太多有害无益。）
③维生素和矿物质
虽然并不确定微生物和矿物质在多动症中的作用，但有研究显示多动症孩子体内缺少铁、镁和锌等矿物质以及维生素B6和维生素D。
富含铁的食物主要有:牛肉、肝脏、四季豆和豆腐
富含锌的食物主要有：肉类、贝类、豆类和坚果
富含镁的食物主要有：南瓜子、杏仁、菠菜和花生
富含V B6的食物主要有：蛋类、鱼类、花生和土豆
富含V D的食物主要有：深海鱼、牛肝和蛋黄
④Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于大脑和神经发育至关重要。有研究发现多动症患者饮食中缺乏Ω-3脂肪酸，而补充Ω-3脂肪酸干预能改善注意力和工作记忆。富含Ω-3脂肪酸的食物主要有：
深海鱼（如三文鱼和金枪鱼）
核桃
奇亚籽
亚麻籽
注意：深加工食品对多动症有害，以上对多动症有益的食物均指食物的无添加或原味形式。即便是有益食物深加工之后的制品同样多动症患者有害无益，比如鸡蛋干、辣条、袋装五香豆干、火腿肠等等。
2. 加重多动症的食物
长期食用不健康的食物会明显增加多动症的风险，而减少这些食物的摄入则有助于改善多动症状。多动症患者日常饮食中需要避免的食物主要有：
①糖
这里的糖不仅仅指超市里白糖、冰糖、黄糖、红糖、蜂蜜等，还包括所含有这些糖的其他食品，如甜饮料、甜点、冰激凌、饼干、蛋糕、马卡龙、甜甜圈、沙琪玛等。
②其他简单碳水化合物
除了蔗糖这种精加工的简单碳水化合物，其他含有大量简单碳水化合物的食物同样对多动症有害，主要包括：
糖果和巧克力
白面包/馒头/披萨
白米饭
去皮土豆
薯条
薯片
甜饮料
运动饮料
③咖啡因
咖啡因会增加正在进行药物治疗的多动症或者的副反应，因此多动症患者应避免含有咖啡因的食物，比如：
咖啡
茶
可乐
④人工添加剂
由于食品添加剂会加重多动症症状干扰身体发育，美国儿科学会建议：儿童饮食应尽量避免添加人工添加剂（如着色剂、防腐剂和调味剂）的食物，含有添加剂食物主要有：
早餐谷物
糖果
饼干、曲奇
软饮料
果汁饮料
儿童维生素
⑤过敏原
相对于急性食物过敏（如花生过敏和海鲜过敏，一旦接触会出现致命反应），多动症患者更多伴有慢性食物过敏，即食物不耐受。患者吃了某种或某些事物后并未明显反应，但经常会出现不明原因的湿疹、腹泻、腹痛和胀气等表现。
食与心提示：
⑴如果孩子经常出现不明原因的湿疹、腹泻腹痛腹胀等症状，可考虑进行食物不耐受检测；
⑵对于检测发现的不耐受食物禁食一段时间，耐受后再继续食用；
⑶即便是上文中有助于改善多动症的食物，如果存在不耐受，同样需要禁食一段时间。
3. 适用于多动症的饮食
虽然上述食物对多动症有益或者有害，但食与心并不提倡多动症患者只吃某一种或几种食物，而是提高整体饮食质量。那么，多动症患者应该怎么吃呢，可参考以下饮食方式：
①食物排除疗法（An elimination diet，简称AAP饮食）
AAP饮食，主要是日常饮食中避免含有人工添加剂的食物，即含有着色剂、调味剂、防腐剂和甜味剂。简言之，就是不吃上文第二部分对多种有害的各种食物的饮食。
②少数食物饮食（The Few Foods diet）
这种饮食方式最好在已经明确不耐受食物种类的情况下进行，即对于确定不耐受的食物禁食一段时间，耐受之后即可恢复食用。长期少数食物饮食一般在短时间内进行，长时间则会因为营养缺乏而影响儿童正常发育。
③地中海饮食
地中海饮食是目前最受推崇的一种健康饮食方式，基本含有本文第一部分推荐的所有食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和Ω-3脂肪酸。
4．多动症饮食举例
那么，多动症患者应该怎么吃呢，食与心下面为您提供一个简单参考。
早餐：纯牛奶或自制酸奶、煮鸡蛋或蒸鸡蛋、自制全麦馒头/面包、小块水果
加餐：豆浆/谷浆
中餐：全谷物主食，肉类，豆腐，多种蔬菜
加餐：坚果
晚餐：全谷物主食，肉类，豆腐，多种蔬菜
加餐：自制酸奶+小块水果
食与心提示：
⑴三次加餐的量可在两餐之间食用，也可直接并入三餐中，具体食物种类可参考食与心早晚餐系列，且以上所有食物最好在确定耐受前提下食用。
⑵中国大部分地区奶资源缺乏，可用豆浆酸豆浆替代牛奶酸奶，同样对多动症患者有益。
⑶坚果要吃没有调味料、盐和糖的安全坚果制品。
本文图片均来自网络。
参考文献：
1 Bianca Del-Ponte⁎, Gabriela Callo Quinte, Suélen Cruz, et al. Dietary Patterns andAttention Deficit_Hyperactivity Disorder (Adhd): A Systematic Review andMeta-Analysis. Journal of Affective Disorders, 2019, 252:
2 WangL-J, Yu Y-H, Fu M-L, et al. Dietary Profiles, Nutritional Biochemistry Status,and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Path Analysis for a Case-ControlStudy. Journal of Clinical Medicine, 2019, 8: 709.
3 LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33.
4 ByJayne Leonard. What are the best diets for ADHD? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325352.php
