大家好，我是小溪。
01
前几天，有个朋友向我哭诉，制定的学习计划全部泡汤了，而罪魁祸首就是手机。
每当他决定去学习时，总想先玩几分钟手机犒劳一下自己。
可每刷完一个信息/视频后，他觉着后面会更精彩，于是继续下一个、再下一个，停不下来。
一天从手机开始，到手机结束，这是大多数人的常态。
早上醒来，第一件事就是摸索手机，是否有人找，有没有错过重要信息
走路、乘公交地铁、吃饭都离不开手机
晚上睡觉前，照例刷完朋友圈，微博才愿入睡
沉迷于手机，计划被推迟，反应过来后悔不已；好不容易下定决心去学习，发现自己难以集中注意力，思绪混乱，又默默掏出了手机…
随之而来的不是开心，反而是满满的愧疚感、焦虑感。
真正会玩手机的人，拿得起放得下，把它作为「提升能力的工具」；而不会玩手机的人，拿得起放不下，只是把它当成「爱不释手的玩具」。
我知道大家都想少玩手机，但就是控制不住自己。所以这篇文章给大家准备了减少玩手机的非常有用的小技巧。
让你在玩手机上拥有更多的主动性，实现自我管理，把更多时间花在学习、工作上。
02
大部分人玩手机无非是基于以下原因：
手机比现实有趣
现实生活中过着两/三点一线的生活，日复一日的学习、工作，生活平淡无奇。需要在手机上寻找刺激、新意，暂时逃离一地鸡毛的生活。
避免社交尴尬
大家都在玩手机，为了让自己显得合群，只好加入他们
与人碰面不知道说什么，好尴尬，还是玩手机吧
过于智能的APP
主动推送信息，吸引我们的注意力；大数据收集用户喜好，推送我们感兴趣的信息。
想想看，是不是很多时候本来没打算玩手机，然后看到推送信息忍不住点进去，发现刷到的内容都是自己感兴趣的，结果一发不可收拾。
先来认清一下手机“绊”住我们的套路。
没有「停下来」的信号
通常我们在做一件事接近其终点时，会收到停下来的信号，告诉我们是时候停下来，歇会或去做其他事情。
实际上也是提示「转换行为」，由现在进行的活动、状态变成另外一种。
一首歌，听到最后就会结束
一本书，总会翻到最后一页
一部电影，总能看到大结局
它们的相同点是会有一个「显而易见的终点」，发出停下来的信号，即-本部分内容已结束，由我们自行选择是停下还是继续。
这就像是跑步时看到终点线，我们会趋于停下来。
但是手机呢？滑动屏幕，就可以看到不断更新的信息，根本看不到尽头。
它不会发出停下的信号，也不会像书本、电影那样看到最后总会完结。
渴望玩手机的「快感」
有时我们明知玩手机是在荒废时间，并不是真正的快乐。
反而是内心空虚，一边责备自己不该玩手机，一边又对自己的行为感到生气、闷闷不乐，继而选择玩手机放松心情。
连着刷几个小时手机，发现内容都大同小异，自觉乏味，麻木滑动屏幕，但就是不想停下来。
玩手机会刺激我们大脑区域的“奖励承诺”系统，分泌大量多巴胺，提高我们对「奖励」的期待值，变得更加兴奋。
它告诉我们，再玩会儿，可能后面更精彩更有趣哦。如果你此刻离开了，那么就得不到奖励了。
为了得到诱人的奖励，我们就不断追求「下一个」，也许下一个视频/信息更有趣，也许下一局游戏就会赢。
对未知的下一个满怀期待，希望能带来更多的惊喜，于是我们不停地刷手机。
03
叮铃铃，减少玩手机的小技巧来了
1.设置停下的信号
我们不停地刷手机，很大原因是对其没有「终止感」。这就好像在进行一个「无终点」的长跑，看不到终点，就不会停下来。
所以我们要给自己设置具体、常见的“停下信号”。
选择每天会出现的「固定情景」，如走路、吃饭、睡觉，出现这些场景时，就把它当成停止玩手机的信号。
每当吃饭时，我就选择不玩手机
每次走路时，我都不看手机
每天睡觉前30分钟，我就把手机放在远离床的位置
刚开始可能老是忘记设置的停下信号，可以在某段时间范围内设定闹钟提醒自己留意信号。
多次重复后，逐渐形成条件反射，只要一出现设置的特定场合，就会出现惯性行为，即不玩手机。特定场景依据个人行为而定。
将连续玩手机的过程分割为多个暂停点，减少玩手机的时间。
注意不要把某个时间段设置成停下信号，如“7-8点不玩手机”。因为每天这个时间段不一定在做相同的事，变化性较大，不能保证一定能停止玩手机。
有个小技巧，不要告诉自己“不能玩手机”，而是“我选择不玩手机”。
前者是被动，越制止我们就越会抵触。后者是我们主动做出的选择，与外力无关，更乐于接受。
2.主动选择接收信息，关闭手机推送
每天至少有80%的信息是我们被动接收的，各种热点及APP依据用户喜好推荐的信息。
这些信息里，绝大部分与我们不相关。只有极少部分是自己主动去搜索了解的信息。
回想一下，你看某个APP是不是习惯看热搜榜
是不是直接看推送信息
就连购物也容易陷进“猜你喜欢”的好物里，忘记自己最初想买的物品
关闭非必要的信息推送。如娱乐信息、花边新闻。
不要让手机决定给我们看什么信息，而是自己想看相关信息再去查找，掌握信息的「选择权」。可为我们剔除干扰因素，节省很多时间。
选择在哪个时间段接收信息也很重要，如早上和睡前不要看娱乐性强的信息，比如“瓜”。
这种“瓜”容易引发一系列的后续，长时间分散我们的注意力。
3.把手机与学习、工作场景分开
我们把各种大小事都交给手机，大到付款、乘车，小到计算器、记账。很多时候我们不是非得玩手机，只是形成了习惯而已。
要适当把手机从我们学习、生活中抽离出来，如手工记账取代电子记账，纸质书替换电子书。
把手机变得无趣。最直接就是卸载app，一般有趣的APP只能给我们带来短暂的快感，而后便是无尽的自责、空虚感。
如果手机不能玩游戏、不能刷某音，只有最基本的功能，你还会老想着玩手机吗？
若是不能狠心卸载，按功能或使用场景整理分类app，把娱乐性较强的app 放在最不显眼的文件夹或者藏起来，增加查找难度与路径。
4.“空档期”放下手机
即我们走路、等车、排队的间隙，不要玩手机。
可以观察周围的人或环境，天空很蓝，树叶很绿，那对互相搀扶的老夫妻在散步…
或者回忆一下今天的趣事，暂时放空自己，远离手机信息，真正去体会生活。你会发现，耳根清净了，内心也不浮躁了。
放下手机可远离信息轰炸，专心处理已接收的信息。
最后，大家玩手机前要三思啊：
玩手机的目的是什么？
能带来实际意义吗？
玩手机后是什么感觉？
文字 | 小溪
图片 | 花瓣网
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晨溪流
