不节食,不吃药,我是如何在三个月内从68kg瘦到52.5kg?

千呼万唤的减肥经验出来了~满满的干货!

先说我现在瘦下来的体验吧----真是太爽了。

先跟大家概括的介绍下我的减肥经历:按照我身边朋友的说法,我从小到大就没有瘦过,一直都是胖的!大学以前并没有觉得自己胖,每天还乐呵呵的。2012年上了大学以后,空余时间更多了,一直在长肉,在去年毕业时体重达到了我的巅峰--71kg(不要问我怎么回事,就是毕业那会天天吃而已)。因为胖,所以有些自卑,大学期间看到好看的男生,也没有勇气跟人家多说话,就想着在其他方面表现自己,他应该会注意到我吧~(后来证明不管用),毕业以后工作,接触的人更多了,漂亮女生也多,每次跟同事一起出去逛街的时候,都不喜欢试衣服,怕店员说:对不起,没有你的码。。。。

为什么在前23年我都没有减肥以及前几年没有成功呢?我总结了一点--心态不对,觉得自己的肉还没有到影响自己生活的地步,以及几次减肥都会想:我这次不减肥成功就不姓***,而且在这次成功减肉之前,大至过午不食法,哥本哈根法,某某减肥操,小至朋友圈健身打卡法,统统都轮过几次,不是没用,是走不到终点,还容易陷入自我厌恶,最后尽数反弹.后来我才慢慢明白,减肥是需要时间的,心态真的很重要,要知道意志力跟体力都是属于消耗品。想通了这一点后,我开始系统的规划与减肥,从4月1号开始,到6月底,从68kg减到52.5kg,花了我三个月的时间,相当于每个月瘦十斤,每天都有0.33斤肉从我身上掉下去。本想着上传两张减肥前后对比图,但是现在还在塑形阶段,体型不是很好看,所以就先不发出来,我的目标是马甲线~等有马甲线再补上,望谅解。

跟大家交代了我的减肥想法历程,现在跟大家从饮食、健身、休息、奖励机制四个维度谈一谈减肥的过程。

                饮食篇

关于饮食,首先大概上一下每天的菜谱吧~


6月29号


明天早餐;纯牛奶一杯,鸡蛋1个,苹果1个 10点加餐,鸡蛋白一个 午餐;白灼虾150克或者清蒸鱼1加西蓝花100克 3点加餐,原味酸奶一杯 晚餐;小葱拌豆腐200克 加炒青菜 8点加餐,热牛奶一杯


6月2号


早餐;纯牛奶一杯,鸡蛋1个,苹果1个 10点加餐,鸡蛋白一个 午餐;卤牛肉加炒生菜加燕麦粥3点加餐,鸡蛋白 晚餐;鸡腿加炒青菜8点加餐,热牛奶一杯


5月25号


早餐;纯牛奶一杯,鸡蛋1个,苹果1个 10点加餐,鸡蛋白一个 午餐;清蒸鱼加炒生菜加红豆粥3点加餐,鸡蛋白 晚餐;蒸鱼加炒青菜8点加餐,热牛奶一杯


等等。因为每天都是大量运动,消耗能量很多,所以一定 要保证蛋白质的摄入,防止皮肉松下来,另外,我的早餐连续三天喝牛奶的话,就会在后面喝早餐粥,大概为红豆薏米粥、杂粮粥、红豆茯苓莲子汤、红豆黑米粥,每天都很享受这个过程。每天都是正常的吃饭,只是将吃的习惯改变了一下,油也换成了橄榄油(好像其他某一种油也可以),在减肥过程中,吃的话,秉承以下原则:蔬菜以低糖低淀粉的像菠菜,西红柿,木耳,西生菜,西兰花,黄瓜等 ,根茎类像土豆南瓜这种的可以当主食来吃。 蛋白质以低脂肪为主,像牛肉,鸡鸭肉,虾,鱼肉,豆腐,腐竹等,不吃猪肉,羊肉 (我超爱吃啊),水果以低糖低淀粉像苹果,梨,杨桃,梨子这些的 ,不吃高糖像香蕉,木瓜,西瓜荔枝等。 早餐越丰富越好,千万不要不吃早饭!并且最好在8点左右吃,喜欢吃面包的朋友,也可以配全麦面包青菜等主食,总之越丰富越好的呢~补充一点,多喝水~多喝水~我一天>8杯水,自己没有喝水的习惯,就定闹钟,提醒自己喝水。


遵循以上饮食原则再加上适量运动,瘦下来是很轻松的事情。


每日早餐

                健身篇

俗话说三分练七分吃,练习健身也是占了30%的部分的。


尝试第一次减肥的时候,我是在微博上看到的一个减肥操,*宫格减肥操,每天晚上八点开始甩胳膊甩腿的跳,坚持了一个月吧,甩的我胳膊腿痛,实在是甩不动了,而且一斤都没有瘦,太惨了!就没有再坚持了。大概是今年2月份在附近的健身房里办了一张卡,想着,这次这是最后一次尝试。


在4-5月去健身房是一周5次,由于我觉得跑步乏味、疲劳,加上第二天要上班,在KEEP上选择了健步走。(简书不能插入图片,好忧伤~)健步走一般正常情况是36分钟,我由于前期体重基数较大,就会加大训练量,一般是60分钟,可以消耗大约500卡路里的能量,对于一天的消耗量来说,保证消耗的>摄入的能量!在健步走之后,我会再去拉伸半小时(拉伸很重要,尤其是小腿,不拉伸,小腿会粗壮的),一个是KEEP上的跑后拉伸,一个是泡沫轴全身拉伸,拉伸完以后简直是不要太舒服。有的朋友会想,健步走的运动量又没有跑步的力度大,怎么会消耗这么多能量呢,其实在KEEP上的健步走是有坡度倾斜的哦,全程走下来,绝对带感。


健步走

                  休息篇

都说减肥是女人一生的事业,那么如何能在这一生的事业里坚持下去,休息就体现了它的重要性~在减脂初期,由于我体重基数较大,所以给自己制定的计划是每天都去,在激情的带领下,我信心满满的坚持了一周,就一周,然后我就累趴下了,真的很累,在要上班的情况下每天都去是需要勇气的。后来改变计划,一周去五次,其余两天休息,在这两天休息的过程中,就洗衣服,打扫卫生,总之 不会让自己闲着,然后再继续去健身房。


              奖励机制

Bonus day~减肥成功最关键的一点,就是一定一定要给自己设置一个Bonus day,允许自己吃一顿好的,我一般是两周一次,可以有效地防止意志力崩盘!以时间为周期奖励,不能用减了多少斤来衡量,因为每个人瘦身都有平台期,我期间有整整一个月体重没有变化过,维持在62公斤,这时候一定要告诉自己坚持,给自己一些奖励。

最后,找一个人跟你一起,会开心很多,我全程一个人,别提多痛苦。千万别让减肥变成一件孤军奋战的事情,很容易败北,毕竟像我这么意志力坚定的人,不多,哈哈。

另外,根据我在网上看到的减肥经验帖,大部分姑娘的胖,都是压力型肥胖,工作最昏天暗地的时候,一定长肉最凶残,大家一定要有意识梳理心情,才能有效防止变胖。

以上介绍了我减肥的大方向经验,具体还有一些瘦腿,瘦腰的小妙招,哦,对了,瘦了30斤,腰腹围度小了15公分,也算是一件幸事。

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