作者|国家二级营养师傅蓉

上周六呢，是重阳节，也被称作老人节。俗话说，家有一老，如有一宝。但通常呢，我们可能更关注家中的小宝贝们有没有吃好，营养够不够，却忽略了家中的老宝贝们。

也许很多人会这么认为：

人老了，腿脚没力行动缓慢是正常的；老来瘦也是正常的；人老了吃得少也是自然的……大家甚至还很熟悉这样一句话:千金难买老来瘦！但是，这句话只讲对了一半。因为对于老年人来说，体重过高或过低都有危害。肥胖的危害大家都知道了，那么过瘦对于老年人有什么问题呢？其实这就是营养学上一个重要的和衰老有关的关键词：

肌肉衰减综合症

所谓肌肉衰减综合症，就是指由于骨骼肌质量和力量持续全面的下降，引起肌肉功能逐渐衰退，从而导致老人容易跌倒增加骨折风险，伤口愈合延迟或引起其他慢病并发症，使得老人更易致残，限制行动生活质量下降，甚至死亡等一系列不良后果出现。即树老根先枯，人老腿先衰。

为什么这个肌肉衰减综合症和衰老有关呢？

因为肌肉正是老化过程中最先开始改变的，而且随着年龄增加而越来越快。我们全身的肌肉在20-30岁左右达到功能和质量的巅峰，然后开始逐渐走下坡路

到了中年以后，如果不进行运动和营养的干预，肌肉量会以每年1%的速度减少，到了70岁左右时，大约三到四成的肌肉就消失了。所以我们会看到在老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况，医学上将这种情况称为“肌肉减少症”。

一方面肌肉的量不断减少，另一面肌肉的质也在改变。主要是蛋白质含量减少而脂肪增加。于是从良好的柔韧性和力量性逐渐变得僵硬没有力气。打个不确切的比方，年轻时的肌肉是精瘦肉，那老年肌肉就成了五花肉。

比如本来可以一口气爬上五楼的，现在爬三层楼都需要歇口气了；跑步开始感觉力不从心……等到了维持身体平衡的肌肉减少到一定程度时，身体面对障碍就无法再反应灵敏，而这时骨骼也变脆弱了。所以老年人一旦跌倒，后果很严重。

这些其实就是在提醒，老人有营养不良风险。因为虽然肌肉衰减综合症的发生，是衰老过程中多种因素共同的作用。但与老人蛋白质营养不良，蛋白质摄入不足或吸收障碍却有着密切关系。

以下几点存在其一可以初步判断老人存在营养不良风险。

1.过去的一周饭量减少。

2.踝部或足背凹陷性浮肿。

3.消瘦。

4.在过去的3个月有体重下降。

5.有慢性疾病，出现急性发作或并发症。

最常用的评价指标就是：BMI体质指数。

计算方法为：BMI = 体重（kg）/身高(m2)

正常体重是：BMI=18.5~23.9

超重：BMI=24~27.9

肥胖：BMI大于28

消瘦：BMI小于18.5

建议老人将体重控制在正常范围值或稍微超重的水平。

尤其是70岁以上的老人，BMI不应低于20，血脂等指标正常者BMI上限可以放宽到26。

比如年龄为70岁、无严重代谢性疾病的老年人，身高155cm的女性体重不应低于48kg，体重达62.5kg也是可以接受的；身高为170cm的男性体重不应低于57.8kg，体重达75kg亦可。

但这个指标也还不够准确。最好呢是通过人体成分仪，就是可以测出身体肌肉量、体脂肪率、水分率、骨量的秤。可以更好地评价老人的营养状况和肌肉衰减程度。

那么在日常生活饮食起居中

如何来防治老年肌肉衰减综合症的发生呢？

一、饮食上

1.食物多样，少量多餐，定时定量：

人老了有时会没胃口，或胃口小，吃得少。但其实这个时候更需要摄入足够的能量、各类营养素。所以要均衡饮食，每天都摄入谷薯类、肉鱼禽蛋类、奶类及豆类、水果类、蔬菜类等各类食物，最好每天摄入12种以上食物、每周摄入25种以上。

老年人适合每日2~3次正餐、2~3次加餐，在不增加消化吸收负担的基础上，将一天的食物来分配，定时定量，保证良好的消化吸收。

通常早餐宜有1~2种主食、1个蛋、1杯奶、1碟菜；午餐和晚餐宜有2种以上主食、1种豆制品、1~2个荤菜、1~2种蔬菜。加餐宜用水果、酸奶、牛奶、小面包、小糕点等食物，也可用小馄饨、醪糟煮蛋、酒酿园子等易消化吸收的地方小吃。

以65岁老年人举例，每日推荐食物摄入量为：

谷薯类250~400g（其中全谷类、杂豆类50~150g，薯类50~150g）、牛奶300g、畜禽肉50g、鱼虾肉80g、蛋50g、豆腐100g、蔬菜300~500g（其中深色蔬菜占1/2）、水果200g、烹调油20~30g、盐不超过6g、糖不超过25g。

2.正常体重的老年人不需要节食，偏瘦的老年人应增加食物摄入量。

特别是保证优质蛋白质类食物。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡的分配到一日三餐中。

富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必须氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此不建议老年人素食。

3.细软食物易于消化吸收：

老年人宜进食细软易消化的食物，比如选择嫩、软的蔬菜水果，再如把菜切成小块、把肉搅碎成泥糊、把粗粮/坚果研磨成粉末或碎屑，选择蒸、煮、炖、焖、烧、尒等烹调方法或延长食物烹煮时间。不用纠结烹饪方式会使矿物质、维生素等微量营养素的流失问题，可以每天来补充复合补充制剂，安全、足量进食才是老年人营养的关键问题。

4.合理使用营养强化食品：

老年人容易出现钙、铁及维生素A、D、C等营养素的缺乏，常见贫血、骨质疏松等病症。由于进食不足、消化吸收功能减退、疾病及多种药物治疗等因素的影响，从食物中获得的微量营养素往往不能满足老年人的营养需求，需要额外服用补充制剂。

但要注意，应在专业营养师和医师指导下使用，以免误用、滥用，反倒给健康带来危害。

5．杂粮要适量，粗细合理搭配；

因为预防慢病或控制慢病，比如患有高血压、高血脂、糖尿病等。老年人比年轻人更有意识会多吃杂粮。但并不是人人都适合的。过多的杂粮因含有过多的纤维会影响某些营养素的吸收，并不利于保持肌肉和体重。所以要做到粗细合理搭配，尤其已经有肌肉减少或营养不良的老人。

6.注意维生素D的摄入；

补充维生素D是肌肉减少症的重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入合成不足。应适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，同时增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉减少症。

7.主动足量饮水；

在一些医院临床急诊上常会看到，因饮水不足甚至刻意减少饮水量而出现的脑出血或脑梗死老年患者，严重者可致死。这是因为老年人血管弹性差，缺水引起血管收缩、血压波动、脑血流灌注不足等，老年人对缺水的耐受性又是下降的，导致不能及时调整血压、血容量，从而引发严重病症。

因此，老人一定要记得主动、定时、少量多次饮水，建议使用手机闹钟定时提示自己喝水（也可以用于提示服药哦），出门随身携带水壶，做到抬眼就能看到杯、伸手就能够到水。饮水量可根据尿色调整，全天饮水量不应低于1200ml，尿色加深就多喝水。

二、增加锻炼

锻炼是促进肌肉合成的重要措施。

适度、规律和坚持性的运动，对于任何年龄段的人来说，都是十分重要的。根据自己的年龄、健康状况制定一个适合自己的运动计划。

包括增加肌肉重量的力量训练（也称“抗阻运动，” 如坐位抬腿、静力靠墙蹲、徒手屈臂或使用矿泉水瓶、弹力带等辅助工具等）也包括改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）、还需要包括提高体能，改善心肺功能的有氧运动（宜选择慢走、太极拳等温和运动或者根据自身健康选择快走、广场舞等）。

有氧运动时间可以是每日1~2次、每次30~60分钟，也可以是每次不少于10分钟、少量多次累积至每日60~120分钟。抗阻运动每周3次、每次20~30分钟即可。尽量减少静坐／卧，增加日常活动量。

会游泳的，如果方便也适合经常游泳，因为这是一种十分全面和有益的运动方式且对于老年人常见的膝关节问题还具有一定的康复治疗效果。

换句话说，如果在年轻时肌肉通过锻炼等办法，可以使肌肉含量维持在一个较高的水平，同时在一生中都保持良好的运动及营养方式。

那么，到老年时，肌肉总量尽管还是有所减少，但与同龄人相比，肌肉减少的重量会少很多，更关键的是肌肉的质量将会最大程度的得到维持。就相当于在中青年给自己做了一个肌肉储备，到老了就是一笔财富。

总之，虽然，肌肉减少是跟随着年龄增长的，也是衰老的必经过程。但是，均衡合理饮食，适度快乐运动，不仅能预防肌肉衰减综合症、减少营养风险以及慢病等疾病，还能提高老人生活质量，真正成为家中一宝！-end-图片来自网络