参考链接
背部
- 下背部肌群
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罗马椅挺身(竖脊肌)
起身时抬头有利于竖脊肌发力,起身时保持身体成一条直线
腰背挺直,切勿含胸驼背。
将双手伸直前探有利于训练竖脊肌。 -
直腿杠铃硬拉
双手略宽于双肩,手臂完全伸直,双脚与肩同宽或略窄。杠铃沿着小腿下落,直至与地面平行。
直腿硬拉是下背部的进阶动作,训练重量开始小一点 -
直臂臀桥(竖脊肌)
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十字挺身(竖脊肌)
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小燕飞(下背部核心)
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- 正手杠铃划船(斜方肌上部肩袖蝶肌)
上半身与地面基本平行,双手与肩同宽或者略宽于肩,四指握杠铃有利于保持手背与小臂垂直,防止手臂先力乏。
正手杠铃划船重点中的重点,并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下,而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程。
由于正手划船需要上半身前倾,尽量平行于地面,所以不建议大家采用太大的训练重量,否则会对你的下背肌群造成不小压力,训练后会觉得腰很痛,也更容易在训练中受伤。
动作过程中,尽量使上半身前倾,达到与地面平行,手臂垂直地面,避免斜方肌上部借力。
如果你做正手划船的时候,身体没什么角度的变化,那发力更多的反而可能是斜方肌上部,结果活活将杠铃划船做成了杠铃耸肩= =,自然脖子也就越来越短咯……训练正手划船时,要尽量使你的上半身前倾,尽量达到与地面平行的状态。
注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程 - 对握划船(背阔肌)
- 反手窄距高位下拉(背阔肌)
肩部
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三角肌中束
决定是否会溜肩,弹力带比起哑铃更符合发力
重量在0.5~3kg,不能过大,因为肩部肌肉属于羽状肌,不适合大力量。
肘关节保持微微弯曲较好,不然容易损伤
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三角肌后束
肩关节内旋90°,斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩部训练中。
注意腰腹收紧,背部挺直,手臂内旋握住器械手柄,速度不宜过快。
相对于俯身哑铃侧平举,俯卧的姿势让动作更加稳定。注意手臂内旋,手肘微曲。 -
肩袖四肌