参考链接
背部
- 下背部肌群
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罗马椅挺身(竖脊肌)
起身时抬头有利于竖脊肌发力，起身时保持身体成一条直线
罗马椅挺身
腰背挺直，切勿含胸驼背。
将双手伸直前探有利于训练竖脊肌。 -
直腿杠铃硬拉
图片发自简书App
双手略宽于双肩，手臂完全伸直，双脚与肩同宽或略窄。杠铃沿着小腿下落，直至与地面平行。
直腿硬拉是下背部的进阶动作，训练重量开始小一点 -
直臂臀桥(竖脊肌)
直臂臀桥 -
十字挺身(竖脊肌)
十字挺身 -
小燕飞(下背部核心)
小燕飞
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- 正手杠铃划船(斜方肌上部肩袖蝶肌)
上半身与地面基本平行，双手与肩同宽或者略宽于肩，四指握杠铃有利于保持手背与小臂垂直，防止手臂先力乏。
正手杠铃划船
正手杠铃划船重点中的重点，并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程。
由于正手划船需要上半身前倾，尽量平行于地面，所以不建议大家采用太大的训练重量，否则会对你的下背肌群造成不小压力，训练后会觉得腰很痛，也更容易在训练中受伤。
动作过程中，尽量使上半身前倾，达到与地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。
如果你做正手划船的时候，身体没什么角度的变化，那发力更多的反而可能是斜方肌上部，结果活活将杠铃划船做成了杠铃耸肩＝ ＝，自然脖子也就越来越短咯……训练正手划船时，要尽量使你的上半身前倾，尽量达到与地面平行的状态。
注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程 - 对握划船(背阔肌)
- 反手窄距高位下拉(背阔肌)
肩部
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三角肌中束
决定是否会溜肩，弹力带比起哑铃更符合发力
重量在0.5～3kg，不能过大，因为肩部肌肉属于羽状肌，不适合大力量。
肘关节保持微微弯曲较好，不然容易损伤
弹力带侧平举"
哑铃侧平举 -
三角肌后束
肩关节内旋90°，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩部训练中。
内旋反向蝴蝶机内展
注意腰腹收紧，背部挺直，手臂内旋握住器械手柄，速度不宜过快。
内旋俯卧哑铃侧平举
相对于俯身哑铃侧平举，俯卧的姿势让动作更加稳定。注意手臂内旋，手肘微曲。 -
肩袖四肌
L侧平举
