5月16

臀冲：12个一次，注意膝盖向外打开，双脚和背支撑稳定。

外展机：坐在凳子三分之一处，脚踏在踏板上勾起脚尖，转骨盆朝前，互抱手肘，大腿外侧紧紧贴着挡板。

募集臀中小肌发力，把挡板向外撑开，再稳定收回，做30个一次。一组做3次。

今日感悟：激活了臀肌，和做单腿蹲6kg，3首歌增强臀肌。激活时臀肌超酸痛，静态➕动态结合，搭配着音乐一起做。做的时候虽然臀很酸痛，但跟着音乐的节奏，就可以坚持做完了。拿哑铃后，曲髋的幅度小了很多，只有一点曲髋，但是臀也很酸痛，练完臀鼓起来了。曲髋幅度有进步，外展比较弱。

5月17日练肩

哑铃前平举（三角肌前束）

哑铃侧平举（中束）

哑铃推肩（中束）

侧卧侧平举（中束）

卧推凳侧卧侧平举（中束）

俯身侧平举（三角肌后束）

今日感受：

课前练习了两组蝎式，开始练习肩的时候手臂很难抬起来。只有后束练习时俯身抬手臂能全程做到。其他几个位置目标肌肉也很酸辣，但都很难坚持做完。