❤️一、 正念呼吸法的实践步骤
✅1. 采取基本姿势️
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
✅ 2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
感受身体被地球重力吸引
✅ 3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与 吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显
✅4. 抵抗杂念
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
✅5. 养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点
的持续实践。
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
❤️二、 动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些；
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触；
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，
帮助进一步集中注意力；
2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高；
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力；
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次；
3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉和关节的变化
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4. 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时
肌肉的变化 （当然也要注意安全驾驶）
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
❤️三、 压力呼吸化法的实践步骤
1. 注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2. 将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”；
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的
放松；
继续将注意力扩散至周围的空间；
❤️ 四、“猴子思维”消除法实践步骤
1. 首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。
它会稍作停 留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的
位置不变，仍然站在月台上。
2. 该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。
当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
扔掉“胡思乱想” ，对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
3. 找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
站在先贤的角度看待问题自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？
他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
4. 不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
5. 探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
❤️ 五、RAIN法的实践步骤
1. Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3. Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化
心率变化如何
身体的哪个部位感到了紧绷
4. Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。
❤️ 六、培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
❤️七、应对身体的不适——扫描全身法
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位
❤️ 八、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备：
准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
