我不喜欢别人叫我胖子。虽然我确实胖。（我使用的头像是我瘦的时候照的。T_T）

我也不喜欢告诉别人，我在减肥。

现在我终于体重有下降了12斤，且三个月并没有反弹。鼓起勇气分享给大家总结的有效经验。

第一、没有捷径，没有捷径，没有捷径

重要的事情说三遍。

想在几天之内减少几斤，或许是可以的，但是要保持这个成果，对不起没有捷径。唯一的方法就是我们已经听出老茧的「少吃多运动」。

其实「少吃多运动」有另外一个更高大上的公式就是「摄入的能量 - 消耗的能量 < 0」。

没有其他办法了。

为什么没有其他的办法，因为人体没有直接的排泄脂肪的通道。只能用更多的能量消耗，去一点一点的消磨它。我们的身体构造就是如此。

一切想要寻找捷径的减肥行为可以认为都是耍流氓。

有的人可能会问了，我使用节食，不摄入能量，光消耗，不是也可以减肥吗。运动这种事情有点辛苦，还是免了吧。

想这样做的看官且慢。请接着往下看第二条。

第二、单纯节食减肥会有惨重的代价

单纯节食减肥的确可以短时间内起到减重效果，但是代价也是惨重的。

在我们脂肪组织减少的同时，肌肉等去脂体质（Fat Free Mass）同时也在减少。

去脂体质减少又意味着什么呢，有两项：

1、肌肉组织减少，运动能力、运动表现、体力、免疫力都会下降。

2、静息代谢率(Resting Metabolic Rate)也可能降低，使身体的基础能量需要减少。

静息代谢率是什么呢，通俗的说就是坐着不动也会消耗的能量值。它是我们每天最大部分的消耗了。这部分消耗远大于我们普通时候的走走路、骑骑车什么的。

而其中静息代谢率最大的占比就是消化系统每天所消耗的。节食这样做彻底让消化系统机器变慢，带来身体新的平衡。开始总能量减少，体重下降，后期因为消耗减少体重下降的速度减慢或者不再下降。

这还不是最要命的，最要命的是因为本身消耗减少，减肥达到阶段性目的之后一旦恢复到原来正常时候的饮食量，身体的体重会迅速增重，并且超出原来的体重。因为本身自身的消耗也减少了。脂肪会占领更多的根据地来囤积它们自身。

第三、饮食总量减少，放慢吃饭的速度

单纯减肥也是会饿得慌的。忍受也是苦差事。

饥饿感在严重的时候，更容易暴饮暴食。或者偷吃超量的食物（正在减肥的肯定都做过）。

正确的姿势是合理控制饮食，并且在控制饮食的基础上可以适当减少10%或20%的总量，相信我，这些饭量对饱腹感和食物满足感并没有影响。

先喝汤再吃饭以及细嚼慢咽，也是可以有效帮助产生饱腹感。进食20分钟之后身体才会产生饱腹感，吃的太快，身体还没反应已经摄入足够了，导致摄入就过多了。慢慢来，身体反应了，身体就没有那么强烈的进食欲望了。

总量减少，只要配合运动，虽然不能立马见效。但是怎么这长期身体也会对有所回报的。只需要慢慢等待。冰冻三尺非一日之寒，减肥想瘦非一日可成。

第四、运动减脂的关键在于频率

最后来说一说运动吧，我的认知是所有目前最有效的减脂运动法都可以归类为「力量训练+有氧运动」。网上和线下有太多专家和书籍可以给看官们分享了，你其实也不用听一个还没完全减下来的胖子在这里卖弄吧。（主要是胖子在这方面说服力太差了T_T。）

这里只提醒一点，就是运动频率的问题。

我们减肥时期最容易出现的新手误区也就在这里。

和频率有什么关系呢，胖子们在被某些人或某些事情刺激的状态下，会有一时冲动的念头想要去运动一下，然后期望着坚持下来就可以减肥。

整体的思路没错，但是给身体不答应了。

通常在完成第一次合格的运动之后，身体就会出现各种不适的反映，酸痛感来袭。一般不会等到身体真正恢复才进行第二次的，对吧。第二天还想着同样的运动量，把希望寄托在意志力上，好不容易完成下来就便不会再去运动了。从开始减肥到放弃减肥的次数上又增加了1。

不排除有的时候意志力还真的会有所作用，或许坚持个三四周，但是坚持下来通常发现更糟糕的身体问题，比如膝盖已经受伤。T_T。又不得不放弃了。

这不只是由意志决定的，是由身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

理论上来说，肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时。在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。所以一般两天一次就比较适合了。中间保持平常的正常活动量，不刻意进行运动，够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。恢复也是锻炼的一环。身体有机会充分恢复，恢复后所需坚持的意志力和造成运动伤害的几率也随之降低。

了解了这一点改变一下运动的频率，让自己身体合理坚持下来，说不定这一次的减肥就可以成功了。

我的分享就到这里，总结一下我的有效经验：

1、没有捷径，没有捷径，没有捷径，老老实实少吃多运动。

2、单纯节食减肥会有惨重的代价，肌肉会减少，静态代谢率也会减少。对身体大为不利。

3、饮食总量减少，放慢吃饭的速度。会缓解饥饿感。长时期少吃一点点，终会看到效果。

4、运动减脂的关键在于频率，有时候坚持不下来运动是由身体决定的，改变一下运动的频率说不定就可以减肥成功了。

最后祝愿大家都能够有自己满意的身材。