这个训练方法是我根据运动上的单周增量10%原理设置的，基本上是30分钟一40分钟一50分钟的变化。安排了足够的休息时间（每周3次），主要是因为考虑到大部分人的工作和学习，未必能坚持每天跑步，况且初跑还应先以感受整个跑步运动为主，训练日过多，也会使人容易厌倦。中间穿插的有氧运动、静态训练、力量训练也是为了增强肌群力量，防止受伤。因为工作原因，我到现在依然只是每周跑3~4次，但是我的半程马拉松已经可以非常轻松地维持在2小时以内了。跑步并不是每天都要训练的，需要的是坚持。
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这个训练计划并没有提出跑的距离要有多远，因为每个人体质不一样。虽然没有明确的距离，但有明确的时间，方便各位达到运动（训练）强度。第一周前几天写得比较多，更多的是希望刚刚开始跑步的人清楚跑步的感觉，类似寻找状态，相信你会逐渐喜欢上跑步这项运动，直至上瘾。坚持两个月，哪怕是零起点的人，也应该能轻松完成人生中第一个5公里 了。
这个训练表的进度比较慢，对于稍微有些基础的人（平时就运动，大约每周2次）来说，可能经历过几次跑步的酸痛感，就可以直接进行最后几周的训练了。
最后，虽然这个训练计划强度并不大，但是对于新手来讲，肌肉酸痛的概率还是很大的，希望你不要因为一些酸痛而放弃。最重要的是，跑前的热身以及跑后的拉伸都要一并做下来。
训练结束后，你将对自己有新的认识，跑步时间长了，还可以试着自己制定训练计划，增加跑步距离。
坚持一下，你看到的将是不一样的世界！
摘录自 宋歌编筹 《不跑会死：中国跑步指南》
【往期回顾】常用睡眠评估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（问卷问题及其评分标准）和未成年人睡眠评估量表
