一、跑步的益处：

肺部：毛细血管增多，加大氧气利用水平，提高摄氧量；
     顶级运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。
     普通人仅为一半，长期慢跑者可达到60毫升/千克
心脏：容积会增大，降低安静脉搏和运动脉搏；
     增加血管弹性，降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；
     改善血液流通，增强氧气和营养输送能力。
骨骼：35岁以后骨骼开始退化，会产生骨质疏松和关节炎。
     跑步能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻；
     关节更灵活，减缓关节的退化速度。
免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
消化系统：减少便秘和肠道出血。
激素：能够减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，
      释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。

二、跑步前的准备：

1.跑步装备

跑鞋： 
    跑500-1000公里要换；
    体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，
    过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。
    专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟
功能性运动服：
    跑步界名言：没有坏天气，只有不够好的衣服
    应选择贴身的衣服，会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦
    穿功能性运动服，速干服，
    双层织物的衣服更好，内层传导水分，外层吸收水分
    特别不可取：穿棉质衣服，一出汗就粘在身上，阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒，
其他装备：
    导汗带

2.训练的控制方法：

根据呼吸来控制：

平路时，每4步呼吸1次
速度加快时，每3步呼吸1次
当2步呼吸1次时，进入无氧运动，此时应停下来慢走，直到呼吸正常

根据心率来控制：

安静脉搏：早上醒来躺着测
    普通人：60-80
    运动员：40-50
负荷脉搏：训练时的正常脉搏，超过此范围，应降低运动强度 
    =180-年龄，正负误差10
最大负荷脉搏：运动最激烈时的最大脉搏数
    测试方法：慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，测心率
    =220-年龄
    最大运动量，最好不要超过最大脉搏的85%-90%

3.热身运动

姿势：
    身体和肩膀直立，不能前倾
    大臂和小臂成直角
    大拇指朝上，手指轻轻弯曲
步伐：
    步伐不要太大，容易受伤
    长跑建议用全脚掌着地
    顶级长跑运动员用脚跟，较省力
技巧练习：
    训练不同的肌肉群、避免枯燥
    脚后跟踢打臀部、倒退跑、侧向跑、左右手着地、爬楼梯跑、抬膝盖跑、
    小步超前跑跳、单腿蹦、双腿跳、跳跃跑

三、慢跑

体重指数BMI：

= 体重（kg）/身高（m）的平方
<18，体重偏低
18~26，体重正常，不影响跑步
26~30，体重超重，从快走开始
>30，肥胖，跑步风险较大，从散步开始

建议：

购买专业跑鞋、衣服
找到志同道合的跑步者
跑步前做热身运动
跑步时整只脚掌着地
身体直立
步伐自然，不宜过大
节奏自然，双臂自然摆动
用嘴呼吸
给身体时间让它适应新出现的负担
不要急于加快速度，先增加跑步次数和每次跑步的时间

慢跑训练秘籍：

6周步行：每次走半小时，逐步延长，6周后，达到快走1小时的目标
10周慢跑：每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇
12周计划：每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30km的能力

四、对儿童、女性、老年人的建议

儿童：
    开发运动天赋和能力的最佳年龄是6-12岁，特别是协调能力和反应能力
    训练应以随意、玩乐为主，形式越丰富越好
    建议父母不应该让孩子过早的专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后
女性：
    注意夜跑安全，携带防身装备
老年人：
    通过锻炼能够使老年人的身体年轻20岁
    更多热身，避免骨骼受伤，注重运动时间，不是速度和距离，循序渐进
    过量锻炼有害

五、长跑运动的营养方案

跑步前：快速补充碳水化合物，如香蕉，燕麦粥，面包，土豆，面
跑步中：饮水非常重要。马拉松前半程吃一些香蕉，面包
跑步后：多摄入水分，电解质饮料。吃大量的蔬菜、水果外，多吃奶制品，鱼类，蛋类，瘦肉

六、跑步中的伤病

运动有一条金律：凡是让你感觉疼的训练方式都是错误的。
跟腱疼痛：跑步前要做充分的拉伸练习
膝关节不适：停止跑步，换成骑车、游泳、水中慢跑
踝关节扭伤：不要脱鞋，尽快把脚抬高，冰敷
侧腹部刺痛：按压腹部来缓解。跑步前只吃易消化的食物，不要喝太多的水