练臂：
曲杆杠杆：
第一组宽握，全程做15个，下程做10个，高程做10个，2组。站姿，大臂加紧身体，不要耸肩，放下的时候完全放到底部。（部位：二头肌上侧一些）
第二组窄握，个数同上。注意此时肘关节要稍微往身体前侧伸一点，也是要加紧身体两侧。这样可以孤立二头肌，最大程度刺激。（部位：二头肌下侧一些）
每一组穿插15个自重下屈，手向后支撑住椅子，身体向下运动（三头肌）
大器械：
滚轮位置低一些，用横把，向上提（二头肌）。注意：双腿微屈，不要耸肩，挺胸，背部加紧，上身微前倾，大臂加紧身体两侧，肘关节运动，手握住把手，手腕不要外翻，保持中立位。个数：全程10~12个，高程8个。
滚轮位置高一些，用横把，向下压（三头肌）。注意：双腿微屈，不要耸肩，挺胸，背部加紧，上身微前倾，大臂加紧身体两侧，肘关节运动，把三头肌孤立，手握住把手，手腕不要外翻，保持中立位。动作最低点要做到直臂，最后才是最难的地方，一定要做到直臂。
滚轮位置同上，不要横把，只保留接线头，抓住头部，单手臂用力，也是最低点要做到直臂。
上一个动作进阶版：在直臂后，再以肩为轴向后伸臂，再次刺激三头肌和肩后束。
轴高位，换成绳子，双手握住两端，向跨移动，注意点同上，不要耸肩含胸，不要扣手腕，下到最低点双臂自然向两边打开。
拉伸：
押犯人姿势，手腕适当内翻一些，挺胸吸气，拉伸二头肌；
曲臂向脑后，向另一侧向下压手肘，拉伸三头肌。
