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周日参加了善行者100公里，今早测试了身体数据，发现流失最多的是骨量，我有多年早晚测体重的习惯，体重内容的变化让自己能够及时调整饮食。

北马只剩下最后一周时间，我们该如何进餐让参赛时有更好的表现呢？

如果家里有脂肪秤当然会更容易帮助你选择食物，如果没有可以根据自己最近的表现推测。

1.是否有赛前焦虑症，担心PB不了，不能完赛。

2.最近经常抽筋，一跑身体就有反应，肌肉容易紧张，不容易放松。

3.最近经常失眠。

4.最近训练后疲劳恢复时间变慢。

以上几点大家可以对号入座。

如果出现这些症状，就要观察自己最近三天的饮食结构，简单推测身体需要，更多的是要重视调整。

北马临近最后这几天首先需要重视的是优质蛋白质的摄入，每天不少于自己体重的10%，举个例子就是50公斤体重一天50克蛋白质是最低的摄入量，以鸡蛋，豆腐，鸡胸肉，鱼虾，牛肉等为优选，注意制作方法避免炸制。

选择安全的碳水化合物，首选优选豆类这是因为豆类不仅含有碳水化合物还会有蛋白质和纤维素，可以温和升糖，非常安全。

此外蔬菜和水果也是必选的食物，每天3-5种类可以均衡的补充维生素和矿物质。

最后几天虽然提倡摄入碳水化合物储备糖原，实际上均衡的饮食结构更利于保持良好的心理和生理状态。

这几天可以继续使用橄榄油为主的烹饪，如果你喜欢海产品可以适当增加1-2餐。保持饮食中30%左右的脂肪摄入量。