1.睡眠负债：遗传基因决定理想睡眠时间
①指睡眠不足的累积会对大脑和身体造成的负债式伤害，难以靠补觉来偿还。
②睡眠负债易导致死亡率上升、肥胖、高血压、精神疾病、酒精和药物依赖。
注：BMI（体重指数）=∈（18.5，25）为正常。
③消除睡眠负债的最有效方法：提高睡眠质量。
注：如果睡过头，如午睡超过一小时，会加大痴呆症和糖尿病的风险。
2.黄金90分钟睡眠法则：白天的清醒程度判断睡眠质量
①前90~120分钟（即第一个睡眠周期，存在个体差异）是决定夜间睡眠质量的关键，并且从REM期醒来为最佳。
②最简单的方法：同一时间睡觉，同一时间起床。
③若必须熬夜工作，可以先睡100分钟左右再起床继续工作。（若有余裕可以继续睡，不过质量会下降）
注：不能忽视最初的困意，若犯困坚持不睡会使大脑过于活跃，从而难以进入非REM（深度）睡眠，降低睡眠质量。
3.体温和大脑：睡眠的两大开关
①体温开关
1）原理：清醒时，体内温度比体表（表现为手脚）温度高2℃。入睡时，体内温度下降，体表温度上升。
2）方法：缩小体内、体表温度差。
②大脑开关
1）原理：入睡时，若大脑处于兴奋状态会妨碍入睡。
2）方法：通过单调法则、恋旧法则与重复法则，使大脑维持正常或弱应答状态。
4.从清醒时开始失眠：清醒与睡眠互为一体
原理：起床到入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，高质量的睡眠也有助于白天发挥最佳表现。
5.全部战略：从早到晚
①白天：维持最佳清醒状态
1）双闹钟法：在正常起床前的20分钟订一个音量小、时间短、不会重复（即不需手动关闭）的闹钟。
（确保在REM浅度睡眠中醒来，获得最佳的清醒状态）
注：由于黎明阶段非REM期→REM期需要20分钟，且REM期容易被闹钟震醒。因此无论被哪个闹钟叫醒都能从REM期中醒来。20分钟间隔的闹钟相当于为转变提供一个缓冲期。
2）同一时间起床后立即活动（提高体内温度），晒太阳（刺激大脑，抑制褪黑素分泌，影响节律）
注：褪黑素能够促进睡眠。
3）淋浴（不一定用冷水），但可以冷水洗手和刷牙。（具有刺激性，同时降低体表温度）
4）在家里可以光脚走路，刺激脚部神经，同时降低体表温度。
5）吃早饭时多咀嚼，细嚼慢咽可以刺激神经保持大脑活跃，还可以促进记忆。
6）晨间运动不建议出汗过多，易导致体内温度大量下降从而增强睡意。
7）用脑的工作、重要的工作最好集中在上午，午饭后应该转变为简单的工作模式，让大脑放松。
8）午饭最好少吃，减少淀粉摄入，防止午后消沉。（有条件可以小睡20分钟即可，不宜过多）
9）在下午之前喝咖啡可以提神，同时不至于影响晚间睡眠。
注：在白天喝热饮比冷饮更有助于保持清醒。
10）最迟睡前1个小时要吃晚饭，否则会促进苯基二氢喹唑啉的释放。
注：苯基二氢喹唑啉是一种能够促进清醒和食欲的激素。即不吃晚饭易导致失眠和报复性进食（肥胖）。
②临睡前：缩短温度差，减少脑用量
1）入睡前90分钟内沐浴（泡温泉效果更佳）
注：据调查，钠温泉会造成汤后疲倦，但碳酸温泉则不会。
2）足浴。（促进体表温度上升和体内温度下降）
3）食用冷制品。文中介绍的是冰镇西红柿，我本人更偏好酸奶麦片。
4）舒缓的伸展运动。（不至于促进大脑兴奋）
5）荞麦枕有安神和散热的效果；低的枕头更利于呼吸（但存在个体差异）
注：荞麦枕容易引起过敏问题，有条件的建议使用类似填充物。
6）少量饮烈酒可以提高睡眠质量。如睡前2~3小时喝100ml日本清酒。
注：存在个体差异，具有危险性，并且过量饮酒会严重降低睡眠质量，这里不建议。
7）睡前穿袜子可以温暖脚部，促进血液循环，但是睡觉时会导致热量无法有效散失（即体内温度无法有效下降）。所以如果不是体寒，不建议睡觉时穿袜子，或者等到脚部温暖脱掉即可。
8）深呼吸（让交感神经趋于平静，让副交感神经占主导位置）
③床上：三大法则
1）注重用鼻子呼吸。
2）单调法则：放空大脑；做不到的话，尽量减少睡前的娱乐活动（如抖音），换成无聊的书或者单口相声。
3）恋旧法则：确定入睡前必做的仪式，比如听同一首单调的曲子，如慢速α波。（网易云有很多歌单）
4）重复法则：数羊不如默念我要睡觉或者“水饺”更加实际，这样更能诱导睡眠。
5）电热毯与热水袋会导致热量堆积无法有效释放，与穿袜子同理，建议等到温暖时就不再使用。
6.其他的零碎知识点
①睡眠呼吸暂停综合征（主要表征为打呼噜）往往出现在肥胖人群，因为脂肪过多导致呼吸道变小。同时遗传上，亚洲人面部较扁平，下巴下凹，呼吸道天生狭窄。不安腿综合征（痒痒腿综合征）表征为睡觉时抖腿。这两种疾病都会影响睡眠质量，建议及时就医。
②吸烟会导致血管变细，导致身体发冷的寒性体质。
③脖子和腹股沟处分布大动脉，发烧或中暑时可以冷敷这两处实现快速降温。但生理性散热还是靠毛细血管丰富的手脚完成的。
④睡眠禁区：平时睡前的2个小时是难以入睡的，最多只能提前1个小时入睡，并且需要各种活动（如沐浴）相应提前1个小时。如果要早睡1小时不如早起1小时。
⑤时差问题：1天只能适应1个小时的时差。
建议是：若是为了提高工作质量，按照当地时间来安排活动，比如通过确定用餐时间来帮助调整。
若是旅游的话，航空餐可以不考虑时间因素吃。
⑥防止会议犯困可以多提问。
