持续健身了不到两个月，体重下降了七八斤。体脂测量仪没电池了，所以不清楚体脂变化（真够懒的）...而且一直不愿意测量围度，不过从视觉上和穿衣服时的感受来看，身体有变紧实。不过距离目标身材还有相当一段距离。
虽然自诩对于健身知识已经足够了解（至少对于减脂的基本原理和方法已经掌握得比较充分），但平时刷微博看健身大V的文章时，发现自己对于矫正体型等比较专业的部分还不够了解。所以一边继续锻炼，一边扩充知识。具体方法就是找到某大V的微博长文章和置顶微博，全部通读一遍，记录下来要点。整理的第一位大V就是致力于纠正女生塑身误区的@京城郎叔：
训练计划：
训练时，把最迫切需要进步的部位放在最前面；大小肌肉放在一起练，大肌肉群不要连续两天练，肌肉休息时才会生长
对初学者来说，复合动作比独立动作更有价值
RM：
1-3：举重运动员用的多，主要是提高绝对力量，当然对肌肉围度也有帮助
8-12：健美运动员的黄金次数，力量和围度比翼齐飞
15-20+：肌耐力练习，不怎么会增大围度
呼吸：
1.压缩腹肌时呼气
2.打开胸腔时吸气
3. 爆发力快动作时呼气
4. 放松时呼气
5. 上升类动作大多吸气
跑步：
与户外跑相比，跑步机跑对膝盖冲击小，更容易累（因为保持匀速，不会减速）
跑得越快，越容易粗小腿；步幅越小，越容易粗小腿
长跑时脚后跟先着地，而非全脚掌着地；脚尖先着地，相当于变相提踵
跑步时注意沉肩，前不露肘后不露手
跑步时收紧核心，可以一定程度上减少大腿的过度参与
跑步时有臀大肌的较多参与，所以跑步结束以后一定不要马上坐着，坐着会影响血液循环从而可能造成扁平臀部
椭圆机：
1.脚后跟踩实，防止小腿粗
2.双腿交替接近完全伸直但不是完全伸直的角度，防止大腿粗
3. 上椭圆机之前先练腹部，锻炼腹部效果好
4. 双手拉住摇杆用点儿力，变成交替单手坐姿划船，锻炼背部
女生塑身尤其要注意：
负重耸肩锻炼斜方肌，会产生溜肩的效果
侧平举和肩上推举锻炼三角肌，会造成肩宽
弯举锻炼肱二头肌，可能导致过于发达
俯卧撑（各种臂屈伸高位下压支撑）锻炼肱三头肌，改善蝴蝶袖
胸大肌可以练
引体向上锻炼背阔肌会形成倒三角，但坐姿划船、硬拉、杠铃划船、哑铃划船可以练，可以矫正含胸驼背，有助于身体挺拔
深蹲有粗腿可能，练臀部可以用臀桥、后踢腿等
提踵、负重、高抬腿、跳跃动作容易粗小腿
过多过重的硬拉练习存在把腰练粗的可能，尽量小重量多次数
腹肌负重会粗腰、加大腰椎的压力
纠正含胸驼背：
1. 坐姿划船
2. 杠铃划船
消除蝴蝶袖：
俯卧撑，可将手掌方向向外旋转15度，夹臂更累
撑臂屈伸
颈后臂屈伸
俯身臂屈伸，上身平直，手臂与地面平行，腰椎和肩膀锁死
建议RM30-40
拉伸：
静态拉伸：最好控制在每组10-15秒，N组
动态拉伸：大肌肉每组20次，10组
大腿拉伸：
前侧（即练一字马的几个步骤）
后侧（卧英雄式）
前后一起
内侧
小腿拉伸：
老汉推车：前腿膝盖脚尖一条线，膝盖不可超过脚尖；后腿伸直，脚尖向前
下犬式：大腿绷直，膝盖向后，脚跟向下，尾椎向上向后卷动，双手向后推；如果柔韧性较差，手下垫东西
一柱擎天
犁式
BodyPump：
第2、6、8节分别对应的是大腿、肱二头肌和肩膀三角肌，需要注意
第4节练背强度酌减尤其是腰椎不好的孩子
第7节是健步蹲、臀部和大腿，梨形的重量轻一点
其他：
想要动感单车不粗腿，要做小阻力、长时间、坐姿的速度而非力量练习
预先疲劳可能会借力的肌肉
普拉提锻炼腹部较为安全
练完腹部后，用游泳式、弓式、眼镜蛇式（双手可放在肩膀正下方）来缓解
