HI！大家好，我是小㼆。为了更好地学习和理解、运用易效能的时间管理系统，以“转述”的形式在简书进行叶武滨老师在喜马拉雅的“时间管理100讲”的分享。今日是第24天，坐标北京海淀。最近因为工作进度的缘故，特别多的同事就政策和工作流程会联系我，本身就十分繁忙。昨天周日+父亲节，原本该是周末休息，但事实上忙忙碌碌，忙于回复各种消息和答疑。间隙中将准备多日的爸爸出生那天的《人民日报》、《光明日报》和50年代精华手册送给爸爸、提醒女儿送爸爸节日礼物，陪伴孩子等等，一整天都处于紧张忙碌中。晚上北京市疫情防控新闻发布会结束后，更是进入了“水深火热”。我家社区和单位所在的街道因为附近小区有确诊病例，被圈入了“中风险地区”。能不能进入办公场所办公？滞留学校的毕业生怎么办？正在关键时刻的一系列工作怎么办？我已经做好了在社区门口与需要签字的同事对接的准备。一直忙活到晚上十一点才上床。大概因为天气热，孩子也睡不好，早晨五点钟就起床了。用了半个多小时时间安抚后回到电脑前继续今日转述。预计接下来的三天都会是这样的忙碌状态。
今日转述进入24讲。吃与睡是生活的两大主题。前几讲说谁米娜，这一讲说说“吃”。时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的节奏与节率。睡好、运动好的同时，还要吃好。
现代人身体出问题，多半是缺少运动和“吃错了”。绝大多人了解饮食的金字塔，可是大多数人也很难做到。饮食有标准。我们要维持：最好的蛋白质吸收，保持血糖平衡，不宜饥饿，也不宜囤积。
第一，注重饮食顺序。早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。很多人把这个顺序颠倒了——早上起得晚不吃饭，中午随便吃，晚上使劲吃。白天呢，因为早上没吃饭，快到中午的时候，或者甚至中间休息时，可能开始低血糖，没办法进行脑力劳动了，因为一个人80%的葡萄糖要供应给大脑，所以保持血糖平衡很重要。晚上吃得晚，尚未消化，就很难入睡，于是造成熬夜。说到这里，也就再次证明了为什么说早起是排位第一的好习惯的原因。
第二，注意饮食结构。饮食摄入要平衡。我们每天吃三顿，每顿吃四份：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白质。每天三顿，每顿四份，四个一，这套办法由美国的一家直销公司所创立，符合中西医的相关理论。用简单的方法去对掌握量，即为“一拳的能量五谷、一拳的缤纷果蔬、一掌的肉类蛋白、一拳的非肉类蛋白”。我们绝大多数的人在饮食上存在问题。首先是不吃五谷，只吃精米精面。精米精面快速释放葡萄糖，身体葡萄糖容易忽高忽低。因此我们要补充粗粮，葡萄糖分解慢一点，持续时间长一点，在中午时、傍晚时，都有持续葡萄糖的供应。第二个我们要吃多少肉就要吃多少水果，豆类蛋白吃多了，就要吃相应的缤纷果蔬，有相应的维生素、微量元素，让我们能够去综合。与此同时，我们要补充蛋白质，通过奶类豆类来补充。由于肉类里面有大量脂肪我们并不需要，但是其中的蛋白质也是必须的。
第三，注意烹饪方式。我们要使用红绿灯的烹饪方式：红灯的为高油、高糖、高热量；黄灯的为油和糖盐含量也稍高，可酌量使用；红灯要尽量避免；绿灯新鲜天然原味每天使用。中国的饮食方法更多是高油高糖，炸、爆、炒等，我们要注意调整使用绿灯，即蒸、凉拌、煮、炖，烫等烹饪方式，
曾经的我是个“吃货”，因为身体好，什么都敢吃、什么都爱吃，冷热酸甜苦辣咸，每一个风味我都喜欢。但随着年龄增长，似乎身体新陈代谢能力差了，表现在外在的是脂肪堆积，内在的是血液相关指标如胆固醇、甘油三酯的变化。两年前，给老二断奶后，没有及时调整饮食结构和摄取量，仍然是“一个人吃两个人的饭”。以至于在短短的两个月时间，像吹皮球一样的暴涨。当然后来通过加强运动、科学饮食用了三个月时间减轻30斤回到之前的状态。但那段时间的“胖子”经历，深深地让我意识到保持良好的身体状态的重要。三个月减脂经历也让我学习到了许多的健康膳食原则。人体的实际需求并不大，吃得多往往是身体自己调节的结果。比如，一直饭量大、胃口大、基础代谢也就会走高，胃容量会变大，少吃就会觉得胃里空。如果慢慢地减少饭量，就会有“吃一点就饱了”的感觉。
至于“吃什么”的问题，也要在日常生活中依据科学原则及时调整。因为跟父母生活在一起，他们那一辈经历过“三年自然灾害”，曾经有过饿肚子、吃树皮的经历。对他们来说“吃饱”是最重要的。每顿饭都会有大量的主食，甚至所谓的副食依然是淀粉类的食物。网上看过一个极端的例子是一位减肥的“大妈”每顿饭都“只吃土豆丝卷饼”。说起来是笑话，实质上是现实，主要原因是没有搞清楚“能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白质”分别指什么。自从我掌握越来越多饿膳食原则后，有意地讲给父母听，慢慢地影响他们，减少他们的主食量，增加蛋白质。比如我请老妈每天早晨给每个人煮一个鸡蛋，少熬一点粥。起初老人并不理解，认为是“年轻人没挨过饿、矫情”。但日子久了，一次次的感受告诉他们“年轻人”是对的。尤其一次午饭先生煎了牛排，只做了一点点米饭。老爸老妈吃饭时认为量太少，但到平时吃晚饭的时间仍然没有饥饿感的时候，他们明白了”蛋白质消耗慢“的感受。
烹饪方式上，占领厨房的老妈也渐渐接受我的建议，将平时大油大肉高盐高糖的烹饪习惯调整为低盐低糖，家里每天都会吃凉拌菜、水煮菜等。虽然还没有真正做到“四个三”（每顿饭四个一，每天三顿饭），但饮食总体状态已经调整。
吃好，是人生大事，我们就从每天第一顿饭开始吧！
