2018-12-25

跑步机倒走20分钟，作为热身。教练说，看着走路好多了，有进步。

肌肉放松:

感觉力度加强了，最近几次，每次趴下都有一种小时候诊所打针的感觉，不过我告诉自己，可能会有点害怕，但是适应一下就会好的，没有大的危险，别怕别怕。小腿外侧有块肌肉还是有些僵硬，但是这次按摩到小腿内侧，痛感明显加重，我觉得还能接受，但是轮到左腿时，像针扎一样疼，之后内里有灼烧感，腿部略有反抗，但是我想适应一下应该就没有那么疼了，就给忍下了。屁股上的肌肉僵硬，尤其是外侧部位，略有痛感，再就是肩胛骨附近的肌肉，有一小绺肌肉，略感酸疼，但都还可以忍受。

放松完毕，教练搬过来一个台阶状的可拆装桥墩，我也不知道它学名叫什么，让我把脚平放在上面，但是太高了，去个两层垫脚，还是高，就让我踩着桥板的边沿，膝盖弯曲，腰背挺直，双臂两侧贴地，掌心向上，臀桥上下15次，要点挺直的时候屁股夹紧，臀部腰部用力，屁股要主动，有紧绷感。然后是在此基础上加双腿打开的动作，让臀部进一步夹紧，15个，教练一边数数，一边扶着膝盖指导动作节奏。然后是单腿，悬空的那条腿尽量伸直向上，实在困难可以略微弯曲，保持中心在腰腹部，明显感觉力量不足。15个每侧。然后重复前面整个过程再来一遍，做单腿的时候，教练用手托着腰部做了两个，觉得那时候最有力的，然后自己做就想象有一双手托着，努力向上，感觉幅度大了一点点，也有力量了一点点。完成之后，教练说要放松下身体还是什么来着，(忘了原话)左小腿搭在右大腿，教练扶住右小腿向身体前侧下压，感觉腰椎处略疼，抻得右大腿外侧有些疼，左大腿后侧有明显拉伸感。上身被扭得不知道歪到哪里去了，之后换对侧。拉伸时教练问我哪里最有感觉，我告诉了他，猛然松腿腰会特别疼，换到对侧时教练松手缓慢，照顾到了我的身体感受，拉伸完之后，问我有没有觉得舒服一些，感觉不是很强烈。课程结束，下课！我跟教练谈了左小腿内测按摩时像针扎一样，现在还是疼，像碰伤那种疼，他问我是疼还是舒服的那种疼，我不是很理解，分不清楚，感觉更像是拉伤，肿痛。当时觉得疼是必经的过程，自己能忍受就没发声，也觉得教练可以体察我的身体的微弱反抗。下课那会我跟教练说的时候，他说下次疼要喊出来，他减小力度。

室内跑道倒走十分钟，跑步机有空位了，慢倒走15分钟。在镜子前仔细感受一下身体正直的方法，总是感觉不直，恰巧教练过来，跟我展示了一下，但是还是学不来，教练教了个小技巧，踮起脚尖，感受身体正直中立位，然后轻轻放下脚跟，这样就直了。我觉得这个很适合我，实用！然后他说我再走两圈。走了一圈，我看到教练去指导那个我觉得很漂亮有点韩瑞彤的感觉的一个漂亮小姐姐了，当然还有她旁边的挺有肌肉的高个子男生。大概两圈之后，我又感受了一下正直站立中立位，然后就跟教练道别回寝室了。

回寝室十点过了，洗脸洗脚，打开爱奇艺，看了两集刚上新开播的赵丽颖《知否》，第三集女主才长大，不过我挺喜欢小时候的主角们。收拾完都十一点四十五了，我这边的灯没有关，我最后一个上床，我跟室友说，待会我去厕所的时候再关灯，她们表示没问题。我安安心心的做教练说的上下臀桥，抬高小腿位置，保持身体平直，弯曲臀部下降，腰臀用力恢复平直，30个/组，做了两组，小腿的地方垫的不是很高，就一个枕头加双折的被子，腰腹运动幅度不大，腹部紧绷感觉最明显。感觉自己做，做的不是很标准。按着教练的要求，只录了一组，十二点前发给了他，还发了左腿暗红的上图给他，表达了按摩时自己强忍过了，没能践行好教练的“胀”和“疼”的感觉区分，胀可以接受的，但是疼就要停止，不然会对身体造成伤害。

去之前，心情还不错，应该是白天去实验室做了点事情，没有那么丧了吧。锻炼完之后，不知道为什么，心情又掉下来了，是感觉这几次肌肉拉伸感不强烈？还是教练问我晚上有没有做臀桥训练，为什么不给他发视频了？(最近一周没好好吃饭，饭菜的照片也没怎么给他发了)难道是瓶颈期？还是训练课程已经过了大半，有点担心课程完了我也不能恢复？我到底想通过这十五节课程把身体恢复到什么状态？完全不疼？能跑步？还是走姿正确？一开始教练的课程里9节用来矫正姿态，9节上完了，我看到了自己稍微有点好转就偷懒，熬夜，饮食不规律。站在镜子前，我站直看到两腿中间有个梭形的洞，如果膝盖稍外翻，腿部肌肉内收，臀部内收加紧，两腿就并拢了，可是走路的话，这么一大串的肌肉很难控制摆正，这姿态纠正“路漫漫其修远兮”，教练也说，腰坏了，人就废了，所以要坚持锻炼，加强腰腹和臀部力量，腰伤不是一下伤的，恢复也不可能一下就恢复了，要慢慢来，还要坚持。他说的没错，我必须接受终身锻炼才可能恢复常人模样的事实，也必须调动自己的主动性，尤其是肌肉的主动性，不能再“闭关锁国”“被动挨打”了。

所以，我的可行性计划是什么呢？