「拖延心理学」读后感

我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。 ——塞缪尔·约翰逊

“哆啰啰，哆啰啰，寒风冻死我，明天就做窝。”——在我们的小学课本里，至今保留着这篇寒号鸟的故事。寒号鸟一次次在寒风中下定决心做窝，但一次次得过且过、拖延不做，最终被寒风冻死。这个悲剧警示人们，千万不要拖延。

尽管拖延的后果很严重，但似乎很多人都难以克服。在豆瓣上有个小组叫“我们都是拖延症”，在2009年时有11300名成员，而目前，“有17.8万个战拖者在此聚集”。

有人试图通过加强时间管理来战胜拖延。表面上看，拖延似乎是一个时间管理的问题。很多拖延者求助于时间管理专家，学会了日程安排系统、运用待办事项、设定首要任务、利用零碎时间等手段，把时间安排得很充分。但绝大多数时间管理都不奏效，因为再完美的计划也架不住拖、拖、拖啊！

不是通过时间管理解决拖延，而是先解决了拖延，时间管理才会有效。

两位美国学者简·博克和莱诺拉·袁合撰的《拖延心理学》，就是一本专门解决拖延问题的著作。他们都是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始，她们就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，一直致力于为全美国的学生、公司和公众团体提供治疗拖延的心理工作坊和专题演讲。在解决拖延问题这方面，他们有一个认识：

拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。

在当今社会，各个行业运转速度加快，拖延问题越来越严重。特别是生活在快节奏的大城市里的人们，往往拖延和焦虑搅合在一起，形成一个死循环：拖延、焦虑、再拖延、更焦虑。

人的每一种行为背后，都有着深刻的心理根源。必须了解造成拖延的心理根源，才能控制好拖延行为的发生。

拖延行为，最初人们把它归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏。但本书两位作者通过探讨，发现它有很多成因：心理根源、生物因素和人生经验等。其中，完美主义是造成拖延的最重要的一个原因。

一、完美主义如何导致拖延：为了完美幻像，干脆不开始或者不完成

有一个朋友参加了写作班，学习写小说。在写到5万多字的时候，发现故事并不具有很强的吸引力。于是他停下来回去修改，改来改去，最后就停在那里了。问他为什么不写完，他说：“我这个人，要么不做，要做就做最好！”听起来很有道理，但结果呢？他有三部小说，都写了一半放在那里，至今没有完成一部独立作品。

“要么不做，要做就做最好”，就宏观道理而言，这样说也没有错。但在日常行动中，有很多人处处以“做最好”的完美主义标准要求自己，这就造成一个意想不到的后果：拖延。

完美主义者往往非常害怕或讨厌失败。他们有一套心理预设：

(1) 我做的事情直接反映了我的能力； (2) 我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高； (3) 我做的事情反映了我的个人价值。

这些假设，就把为理想而奋斗，变成了一件令人恐惧的冒险的事情，因为完美主义者在考量他们所做事情的时候，容易走向绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题，一个小错误往往被他们夸大到无以复加的程度，一件小事做得不好，就足以让他们感到大祸临头。

为了保持完美的前景，他们宁可不开始，或者把已经开始了但觉得不太好的事情停止。他们会通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。

通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

二、“先完成，后完美”：这种心态是克服拖延的基础

上面说的这位学习写作的朋友，实际上是在心里期待第一次出手就拿出一部尽善尽美的作品。如果发现实际上他达不到这个标准，他宁可不完成，这样他心里至少还保留着这种期待。这反映了完美主义者对自己期待过高、不能客观对待自己的心态。

1、完美主义的本质，是对自己期待过高

那些完美主义的拖延者，往往意识不到他们是完美主义者。为了证明他们是够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。

例如一个多年没有锻炼的女性想要在一个月的时间内改善自己的体型，一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等，一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会，一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务，等等。

努力与期望不匹配，期待过高则失望越大。最后，他们只有通过拖延让自己在心里保持体面与自尊。

2、完美主义者的几种心态

平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色：不但希望自己有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园，等等。

优秀不用努力。完美主义者相信，对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。

一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，向别人求助是软弱的标志。

要么全部要么没有。对于完美主义者来说，只要项目还没有完成就相当于一无所成，事情没完成就等于零。他们通常不会感知到事情正在离目标越来越近，所以在到达终点之前，出于失望而放弃是一件轻而易举的事。

3、万事无需完美，完成比完美更重要

如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即便实际情况中没有必要坚持这样的高标准。

如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无须完美，只要做到就行。”

三、马上行动，三步克服拖延症

克服拖延，没有别的办法，只有马上行动。在认识到完美主义追求和拖延行为之间的关系后，本书为完美主义拖延者提供了克服拖延的行动方案，具体来说有三步：

1、设定可操作的目标

当你想达成一个目标的时候，你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步。一个具有可操作性的目标具有以下特征：

可观察性、具体性和特殊性。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。所以，当你确定要达成的目标时，要设立那种可以观察到的具体的目标。比方说，我要写完这部小说，而不是说我要成为一个作家。

分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，“千里之行，始于足下”。一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。

2、“把帽子扔过墙去”，只管去做

有一个经典的励志故事，讲的是在犹豫不决的时候，“先把帽子扔过墙去”，也就是先让自己开始做起来，然后逼着自己想办法继续。万事开头难，很多事情难就难在迈出第一步。

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。许多拖延者都期盼能够在他们感到无所畏惧、信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候跨出他们的第一步。但事实上，如果想等到有意愿和感觉的时候开始，那么你可能永远也不会开始。

坚守时间期限。为了达成目标，一定要设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。Deadline往往是很多事情最后完成的保证。

3、跟进努力

拖延者往往在一件事开始的时候积极又乐观，但是到了某个点之后就被卡住了，或者是自身的退却，或者是碰到意料之外的困难得多，从此再也无法脱身。防止半途而废，有两个小技巧：

小心自己的借口。在每个人都有一些自己常用的拖延借口，要把它们找出来，并保持警觉。借口出现在脑海中，意味着你处于选择的路口。不要对你的拖延倾向听之任之。你可以将拖延的借口转化，把你的结论从“……，所以这事我留着以后再去做吧”，转变为“……，所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你可以将借口作为对自己的奖赏。

解决困难。即便事情在一开始的时候进展顺利，在某个时段出现一些意料之外的困难或障碍是难免的：或许你想找他谈话的那个人不在，或者在你实施慢跑计划的第一天就下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进，并把它看成无能和失败的证据，深受挫折并感到羞耻。

要在心理上将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情。它并不说明你是怎样一个人，一个障碍就是一个障碍，它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。

而且，有时候当你面对障碍时，最好的做法或许就是休息一下。

小结：战胜拖延症的10个可行小操作

终有一天我们会认识到：生命的总时间是有限的，我们能做的事情是有限的，不能再拖延了！否则我们将一事无成，白来世上走一遭！

从这本书中，笔者总结出以下10个有效抗争完美主义型拖延症的方法：

1、时刻提醒自己：先完成，再完美。

2、树立可操作的目标，亦即可观察、具体而实在的目标，而不是模糊、笼统、抽象的目标。

3、设定目标要务实。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

4、将你的目标分解成短小、具体的“迷你目标”，小目标可以累积成大目标。

5、现实地而不是按照自己的愿望对待时间。随时问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

6、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

8、提前考虑意外困难和挫折。遭遇困难，不要放弃。困难是需要你去解决的问题，不是你个人价值或能力的反映。

9. 保护你的时间。学会说“不”，不要去做额外的或者不必要的事情。

10.以15分钟作为时间单位。留意你拖延时常用的借口。当拖延的借口在心里浮现出时，告诉自己，再坚持15分钟。通过一次又一次的15分钟完成一件件事情。

我们必须减少目标、细化目标，集中时间和精力，马上行动，去做那为数不多的、对自己来说是最有价值的事情。