深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。

在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。

◦比如，你想增加大腿的维度，可以选择深蹲；

◦如果你想拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；

◦如果你想综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。

对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。

对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。

但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。

错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)

1/那么硬拉的起始动作是什么样子咧？

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

动作要点：

下背部挺直

肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）

双臂伸直双手略宽于肩

杠铃贴近小腿

双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作），你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

什么是重心线？

重心线指通过身体重心点所引的垂直线,是分析人物运动的重要依据和辅助线。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。

在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。

那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？

2/三点看明白你的硬拉起始姿势

很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：

脚心在杠铃的正下方

正确动作：脚心在杠铃杆正下方

小知识：

脚心：指的是脚掌的中央部分

在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误：把脚心和前脚掌掌心搞混

很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃（2.5～3.5cm）

正确动作：杠铃贴近小腿（2.5～3.5cm）

杠铃贴近小腿2.5～3.5cm（大约两指距离）,可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。

易犯错误：杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

正确动作：胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时，你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

易犯错误：手臂自然悬垂在身体下方

很多童鞋会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

3/除了这些，腰背也很重要

挺直下背

除了这些，在硬拉时，挺直背部也很重要。

科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大

健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。

轻的，脊柱韧带拉伤（俗话说的闪腰）；重的，直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。

平时在健身房，多练练核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受伤的风险。

当然，硬拉不仅仅是起始姿势，摆好姿势只是万里长征的第一步，杠铃的拉起和放下的过程也很重要，这些我们之前的文章都有写到哦！

说了这么多，还是要落到实践上，每次开始硬拉时，看看镜子，检查一下自己的动作，确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翘臀的童鞋请到碗里来，想要上下肢协调发展的也请到碗里来，硬拉能帮你实现愿望，拿起杠铃开始吧~