选自《非暴力沟通》(马歇尔·卢森堡著，华夏出版社，p140-141）
【R】表达愤怒的四个步骤现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷 “你们这是种族歧视是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”
【I】（what）折段中讲述了采用“愤怒表达四步法”，在愤怒时避免自己指责或惩罚对方，表达时更注重自己的需要，需要得到的情感或者其他。（why）生活中我们常常会遇到愤怒的事，下属不认真没做好工作导致检查未通过，影响考核，无缘无故被朋友冤枉，被周围的人看不起，这些都会使我们愤怒，通常情况下，我们要么激动得提高嗓门大声说话或大骂，要么一味宣泄自己的不满，自己内心的需求没有充分表达，关系得不到改善、事情也没有得到解决，甚至是吵架，隔阂。使用“愤怒表达四步法”在愤怒时避免指责或惩罚对方，充分表达自己的真实需求。（how）“愤怒表达四步法”：
第一步：停下来，呼吸。让自己先静一静
第二步：留意我们的指责。分析让我们愤怒的原因、指责的对象
第三步：体会我们的需求。分析自己想要满足的需求
第四步：表达感受和尚未满足的需求。将自己的感受和需求用语言表达出来。
【A1】小学时代我有一个好朋友，关系很铁，大学之前经常联系，大二的时候，因为平时较忙，便联系较少一些，一天，我正忙着策划班级活动，他打电话过来，第一句话就是：你最近忙得很啊，都不给我打电话，把我都搞忘了啊（语气不是玩笑话，是一种质问），面对这种质问，我很愤怒，一方面我当时很忙，另一方面我觉得电话不一定要我主动打，谁有时间或者想起了都可以给对方打。我说：为啥子非得我给我你打电话，我没空。因为这次对话，我们很长时间没有联系.在这个对话中，我很愤怒，但只是一味的宣泄自己的情绪，没有表达我自己很忙，也需要有人关心和理解的需求。
【A2】在工作中有一种方式通常会让我很愤怒，下属做错了事，我问他怎么回事，他不承认错误，反而很有理由的说，这是XX领导要求的。以往我会愤怒会说：那领导让你去死你去嘛，这么做如果再遇到这样的事，我会这样做
1、先停下来，不急于说话，深呼吸（1停下来，呼吸）
2、分析一下我愤怒是因为下属犯了错误，不勇于承认，反而将责任推到领导身上，我认为他是一个没有当担的人（2留意我们的指责）。
3、他的撒谎是一种欺骗，是一种不尊重的行为，不担当的行为，我可以接受犯错，但不能容忍不尊重和不担当，这是原则问题。（3体会我们的需求）
4、我会说：尊重是人与人之间的底线，你这样说我感到有些失望，你把领导搬出来既是一种撒谎也是一种不担当行为，是对我的不尊重，古人说知错就改，善莫大焉，错误并不可怕，改了就好，可怕的是不敢承认错误，我希望你真诚，敢于担当责任，你告诉我，我说的这些话，你感觉怎么样？（4表达感受和尚未满足的需求。）
