山式，手杖式，桌式

如何建立山式

1、稳固第一脉轮

双脚平行张开，与髋部同宽。感觉脚下的地面，向下扎根，把脚趾张开，然后不慌不忙放在地面上。把你的重量平均分配在双脚上，或许身体微微的从这只脚摆动到另一只脚，来回几次找到你的重心。等到你确定找到重心，双脚同时朝下或朝外用力推，仿佛你试图加宽你的瑜伽垫，以锁定重心的位置。用双腿的肌肉抱紧骨头，微微提起膝盖骨。把尾骨指向双脚形成的正方形中心（也可以双脚并齐做山式这样做底部会比较小，而且比较困难接地，不过会比较着重核心）。

2、稳固第二脉轮。

让你的骨盆和髋部轻轻前后摆动，随着你知觉到自己的中心，动作越来越小，将第二脉轮对位于你的底部（第一脉轮上），应该要有一种咔嗒卡对位置的感觉。轻轻向后转动你的大腿内侧，将髋部前面的腹股沟区域空出来。缓缓提高耻骨的弧度，接着把尾骨顶端向下延伸朝着地面。把肚脐拉向脊柱，紧实肌肉收小腹。

3、稳固第三脉轮

从你的髋部向上提起肋骨，但是不要让肋骨向前鼓出来微微朝向背后打开你的肾脏，拉长髋部和腋窝之间身体的两侧，小心不要朝着耳朵耸起肩膀。收小腹，拥抱你的中腺，点燃第三脉轮。。

4、打开你的第四脉轮

提起你的胸骨，朝身体背后转动你的上臂肩胛骨指向下，想象第三和第四脉轮可以独立移动打开你的心轮，软化你的胸部。

5、第五脉轮对位。

从你的锁骨向上拉，朝向头顶底部，带动颈部顶端向后和向上。肩膀下垂远离你的耳朵，软化你的下颚和嘴唇，放松你的舌头。

6、聚焦于第六脉轮

在你眼前几尺的地方选择一个焦点，把注意力拉回你头部的中心，在眉毛的高度，软化你的凝视，甚至是闭上眼睛。

7、提高顶轮

向上延伸，朝着你头顶中点的顶轮，把上层脉轮跟心对齐，注意力沉静的驻留在你的莲花正中心时，想象千瓣莲花从你的头冠中绽放出来。

8、从内在对位。

闭上眼睛，想象你从第七脉轮的中心垂下铅垂线。看看是否感觉你所有的脉轮都对齐，通过你最内在的核心。

9、双手举成祈祷姿势，放在心轮前面，手指朝上，你的手心与你的神圣核心对位。

10、深呼吸，吐气时，嘴角上扬，朝向你的耳朵。

指导原则

压力平分分散在脚的四个角，想象第一脉轮的象徽在地面上，形成你的基础，感觉地面的稳固支撑着你。

膝盖弯曲然后打直，来回几次，活化双腿。

从地面向上建立起这个瑜伽式，双脚下压，微微向外，通过你的髋部创造出稳定性。

不要紧绷膝盖或是过度挺直。找出每条腿的核心。朝着骨头拥抱你的双腿肌肉，膝盖骨微微上提。

紧实腹部前方的肌肉，但是不要变得僵硬。

想象你的脉轮咔答卡好位置，从海底轮到顶轮，一个接一个排列对齐。

在姿势中找到轻松自在，随着呼吸让自己整个身体拓展。

手杖式