各位书友大家好，我是小谦。我又回来了。
之所以回来，是因为想给你做个加餐，在之前的节目中，我已经提到饮食对于睡眠的影响了，但是还远远不够，我在另一本叫《睡眠公式》的书中，看到了美国国家睡眠基金会推荐的有助于睡眠的6类食物，所以我忍不住想跟你分享。
第一类食物就是樱桃。之前在节目里我已经说过，夜间褪黑素的分泌可以帮助我们更好地入睡，而樱桃恰恰是少数几种天然褪黑素来源之一。
所以，如果你在晚餐时喝一杯樱桃汁或者直接吃樱桃，是完全有助于你的睡眠的。
第二类食物是核桃。核桃作为坚果食物，富含色氨酸和褪黑素。褪黑素你已经了解了，色氨酸是什么呢？
色氨酸是人体的8种必需氨基酸之一，所谓必需氨基酸，就是人体不能合成，必须靠饮食摄入的氨基酸。色氨酸进入体内后，会合成5-羟色胺，这是一种可以帮助你稳定情绪的神经递质。夜幕降临后，大脑中的5-羟色胺会生成褪黑素，从而帮助你入睡和维持睡眠。几乎所有哺乳动物产生的褪黑素，都是由色氨酸在大脑内的松果体中合成的。简单来说，色氨酸是合成褪黑素的原材料。所以，你可以把核桃当作零食，每天都吃上一把。
第三类食物是鸡肉和鱼肉。鸡肉作为蛋白质的重要来源，也富含色氨酸。鱼类中则富含维生素B6，有研究认为，维生素B6有助于体内褪黑素的合成，尤其是在黑暗环境中。鱼类中的鲑鱼、金枪鱼和大比目鱼，富含的维生素B6最多。
第四类食物是酸奶或牛奶。你一定听说过睡前喝热牛奶有助睡眠，这背后还真是有科学道理的。
首先，牛奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸。
其次，牛奶富含钙。
有研究表明，钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。
此外，一杯热牛奶下肚，会让你整个身体都变得暖暖的。身体的体温调节系统会让外周毛细血管扩张，使得体温逐渐下降，这个过程恰恰可以帮助你入睡。当然，作为睡前仪式，进卧室前喝杯热牛奶还有安慰剂的作用。
第五类食物是香蕉。香蕉除了含有丰富的色氨酸，还含有很多镁。镁被认为是天然的镇静剂，有研究显示，在镁缺乏症人群中，慢性失眠是其最主要的中枢系统症状之一。当体内镁含量过低时，你很有可能在夜间醒来。
第六类食物是洋甘菊茶。洋甘菊茶被认为有助于减少焦虑和压力，让你的大脑平静下来。你可以想象这么一个场景：夜深人静时，关掉手机，打开一本纸质书籍，搭配雨声、海浪声或你喜欢的其他轻音乐，品上一杯洋甘菊茶，就算不睡觉也足够放松了吧。
说到这儿，相信你也发现规律了，那就是富含色氨酸、钙、镁和维生素B6的食物对睡眠都很“友好”。如果你懒得研究，对上述食物也不排斥，那就平时多吃香蕉和樱桃，晚餐做个红烧鸡，饭后泡杯洋甘菊茶，睡前再来杯热牛奶，然后美美地睡上一觉吧。
本期书单：
《睡眠公式》，余周伟著.
