我们都经历了过失眠，没有什么可以帮助我们闭上眼睛。没有什么比整天活跃起来然后整夜熬夜而不是得到我们应得的休息更糟糕的了。但是，我们所有人都有很多可以在家中入睡的技巧。我们中的许多人为时已晚，这太容易了。我们做错了很多事情，从不问自己是否可以做不同的事情。如果您懒得尝试自己的习惯和习惯，我们建议您查看一下我们适用于所有人的11种睡眠疗法的清单。

1.在白天获得更多自然阳光

大多数人都听说过洗热水澡和热牛奶是改善睡眠的最佳方法，但是有多少人知道自然阳光会影响睡眠质量？

我们的昼夜节律-身体的生物钟-在我们睡觉时控制一些重要的生物过程。

它与整个身体和我们的荷尔蒙共同起作用，试图确定合适的睡眠时间。我们睡眠的持续时间主要取决于睡眠质量。

为了使我们的昼夜节律保持健康，我们需要在白天尽可能多地暴露于自然阳光下。

由于我们在装有人造灯的房间中花费过多的时间，因此没有足够的光准备入夜。

对于那些失眠或睡眠障碍的人来说，事实证明，如果他们在白天暴露于足够的光线下，可以消除或至少可以大大改善整体睡眠质量。

该研究表明这些花更多的时间在阳光下的人入睡比平常花费少于83%的时间

另一项针对老年人的研究证明，每天至少暴露2小时的自然光可使睡眠效率提高近80％。这种变化不仅影响睡眠障碍者，而且影响正常人。

那么阳光是如何影响我们的呢？

当它到达我们的脸部和眼睛时，自然的阳光会增加血清素和褪黑激素的产生。

5-羟色胺调节与我们的睡眠有关的所有事情，包括我们夜间的身体行为和睡眠时间。它还有助于褪黑素分泌，这是深度恢复性睡眠所必需的。

褪黑素是一种帮助我们睡眠的激素，由松果体释放，松果体中的感光细胞会在光线（尤其是自然阳光和蓝光）下发生反应。

换句话说，这些细胞会对光的存在或不存在做出反应。

当房间里绝对是黑暗的时候，并且一段时间不让您的身体感到光时，释放出最多的褪黑素。

因此，重要的是不要在睡觉前至少2小时打开电子设备，而在以后再打开。

所以，建议使用窗帘，以在晚上为我们提供良好的遮盖，但是白天则应该将窗帘拉回或取下，以使阳光可以照射到房间的每个角落。

让身体尽可能地沐浴在光下，尤其是当整你天被办公室束缚时。

2.减少白天小睡

人们通常会说要有足够的睡眠，却很少谈论一次入睡的正确时间呢？

许多人在不专心或者疲倦时考虑小睡一会儿，甚至没有考虑它会如何影响他们的正常睡眠时间。他们感到精疲力尽 = 他们躺下休息。

虽然在下午感到困倦是很自然的事，但实际上并不建议每次感觉到眼皮掉下来时立即入睡。

有时在白天小睡可能是有益的，但长时间不规律的小睡会导致一些严重的健康和睡眠问题。

白天小睡会使您的生物钟混乱，导致夜间睡眠质量差。如果您整天入睡，那么很明显，上床睡觉后您不会再感到疲倦。

这是一个恶性循环，如果您整夜保持清醒，则必须弥补白天的睡眠不足。

根据研究，白天睡眠时间少于30分钟会对大脑功能产生积极影响，但长时间睡眠会破坏您的夜间睡眠体验。

这种破坏会触发我们体内的许多负面变化，并导致肥胖，糖尿病和类似的健康问题。

但是，那些白天小睡但晚上仍能睡得很好的人，由于他们的身体知道日程安排且没有任何困难，因此可以白天继续睡眠。

但是，如果昼夜节律被逆转，你可能需要保持24小时或更长时间保持清醒状态。

这意味着，如果你有过失眠，则需要找到一种白天保持清醒的方法，以便在晚上10点左右进入睡眠。

如果不能长时间保持睡眠状态，则需要将白天的睡眠时间限制为1或2个小时，但这很难做到，因为一旦您的大脑进入到了梦中，就不想被打断。

3.锻炼并疲劳

要确保晚上更好入睡，你可以做的最好的事情之一就是白天锻炼身体。研究人员仍然无法解释为什么体育锻炼确实会对我们的睡眠产生积极影响，但是他们确信，如果做得正确，体育锻炼会改善我们的睡眠体验。

即使对睡眠完全无用，我们也知道体育锻炼可以改善睡眠的许多方面，并有助于减少失眠或其他疾病。它还调节了我们之前谈到的自然昼夜节律。

说到失眠，美国睡眠基金会发现运动可以降低焦虑和抑郁情绪，这在很大程度上反映了睡眠质量。

定期运动还可以减少人体的主要应激激素——皮质醇。

对于那些常见失眠症的人来说，体育锻炼比大多数可用药物更有益。

但是，了解何时以及如何运动非常重要，因为在深夜进行运动会导致更严重的睡眠问题。

对于我们大多数人而言，在就寝时间附近活跃起来可能会带来相反的结果。

锻炼可以提高机敏性和肾上腺素，增强能量并实际上有助于起床。这完全取决于个人，但是我们建议在早晨和下午进行锻炼，或者至少在准备入睡前一个小时进行锻炼。

4.洗个淋浴

改善睡眠质量的最受欢迎的选择肯定是放松的温暖的浴缸或淋浴。

正如大多数人所说，热水淋浴确实可以帮助我们放松身体，为睡眠做好准备。

根据一项研究，在入睡前90分钟洗完热水的人可以睡得更香，不会受到干扰，并且早晨会感到新鲜。

5.喝茶

很难想象喝茶可以帮助你入睡而不是唤醒你。它含有咖啡因，对吗？

事实是，这是由于你在一杯热水中饮用的草药。

虽然有些咖啡因含量高，肯定会增强您的精力并防止睡眠，但洋甘菊等草药却含有很少或根本没有咖啡因。他们放松你的身体，为你的休息做好准备。

根据《美国医学杂志》上的一项研究，食用缬草茶可减少我们入睡的时间，并使我们有充分的休息时间。它还可以延长睡眠时间并减少晚上醒来的次数。一些研究人员还声称，这种草药可以减轻夜间更年期症状的影响。

但是，就睡眠疗法而言，更有效的绝对是洋甘菊。

它以其对大脑和身体的镇静作用而闻名一段时间。它含有与大脑中负责睡眠-觉醒过渡的受体反应的类黄酮。

与绿茶和类似的茶不同，洋甘菊茶不含咖啡因，可以控制健康的睡眠周期。

6.喝温牛奶

你是否曾经被告知要在睡觉前喝一杯温暖的牛奶以改善睡眠？这个古老的有争议的建议现已被科学证明是正确的。

一杯热牛奶加蜂蜜是我们生活中最有效的睡眠疗法之一。秘密在于牛奶中发现的碳水化合物和色氨酸的混合物。

它是一种可以改善睡眠质量的氨基酸，也是5-羟色胺的前体。色氨酸可帮助血清素自然地使大脑放松，并起到镇静剂的作用。

除此之外，牛奶还含有大量的钙，有助于我们的肌肉放松和休息。

晚上应与蜂蜜一起喝热牛奶，这有助于以更快的速度将激素传递到大脑。这种组合是解决睡眠问题的真正解决方案。

7.食用含色氨酸食品

正如我们已经说过的，色氨酸与特定的大脑化学物质相互作用，与睡眠时间表和昼夜节律有关。它会产生褪黑激素和5-羟色胺，食用时会导致自然镇定作用。

色氨酸补充剂可以有效保障的睡眠质量。在许多日常食物中都发现了它，所以很长一段时间以来，它就已经与睡眠疗法相关联。

色氨酸在自然界分布于这些食品中：包括香蕉、鸡蛋、红肉、大豆和大豆食品

鸡肉，酸奶，和坚果等食物也富含这种物质。

8.服用褪黑激素补充剂

你可能会问，褪黑激素补充剂是一种自然疗法吗？

好吧，答案是你的体内已经有褪黑激素。它主要在中枢神经系统或松果体中产生。

如你所知，褪黑激素是一种控制我们睡眠功能的激素，换句话说，它可以在需要休息时指示大脑。

它通常用于治疗失眠，因为它是帮助你夜间入睡的最快方法。此外，它可以帮助我们无间断地睡眠，从而改善睡眠质量。

缺乏光照通常会触发这种激素的产生，从而自然调节人体的生物钟。

褪黑素可保持我们晚上的疲倦感和白天的警觉性。经常需要调整到新时区的旅行者会使用，因为它会使人体的昼夜节律恢复正常。

一项研究表明，睡眠前服用2mg褪黑素的人睡得更好，第二天又有更多的精力。

另一项研究证明，其中近一半的人入睡速度更快，睡眠质量提高了15％。而且这两项研究均表明服用褪黑激素没有副作用。

对于那些自身不会产生太多褪黑激素的人，可以尝试使用褪黑激素补充剂。

建议至少在睡眠前半小时服用1.5毫克左右。

9.使用精油

精油是从花朵，水果，树叶，种子，根和其他天然植物中提取的。

它们因其健康益处而广为人知并广泛用于各种地方。

这也包括改善睡眠。

如果你已经尝试了所有其他方法，但仍然找不到入睡的方法，那么精油很有可能解决此问题。

众所周知，仅闻些香精油就能帮助你镇定，放松和休息。

它们中的大多数价格便宜，可以轻易买到

根据您的喜好和目标，有很多品种可供选择。

这些精油会改善你的睡眠质量并帮助你放松精神：薰衣草油，缬草油，鼠尾草，罗马洋甘菊和佛手柑。

10.保持房间凉爽

显然，阴暗和凉爽的房间比炎热的房间舒适得多。

说到环境，高质量睡眠的最重要因素是身体和室温。

众所周知，夏天在炎热的地方睡觉很容易成为噩梦。

热空气不允许我们的身体将温度降低到夜间通常所需的水平。

有研究表明，失眠者在晚上通常有较高的体温，这可以解释为什么他们很难有一个好的休息。

“温度调节是两种失眠类型的重要因素。不同之处在于失眠的发生时间，”

实际上，我们的身体甚至在设法入睡之前就降低了温度。

在睡眠期间，我们的核心温度会降低几度，以节省能量。

我们需要在更冷的房间里睡觉，因为它们可以帮助人体更快地降低温度，这意味着我们可以更轻松地入睡。（这可以解释为什么夏天的空调房和冬天的被窝如此舒适）

最舒适的睡眠温度约为20°C，但这仍然取决于您的习惯。有些人发现在低温下睡觉更舒服，例如冬天的温度。

11.关灯和设备

白天，暴露于光线对于晚上保持良好的休息至关重要，而晚上暴露在光线下则具有完全相反的效果。

这是因为光线会影响昼夜节律。光可以欺骗我们的大脑，使其认为它仍然是白天。

最坏的光线是蓝光，它主要是由手机，电脑，电视等电子设备发出的。它不仅会阻止大脑休息和准备睡眠，而且还会对视力产生负面影响。

卸下手机，笔记本电脑和其他发光设备对我们在夜间的睡眠和放松非常有益。这样，它们就无法与我们的昼夜节律互动，并且不会干扰人体和大脑的自然过程。

如果你仍然需要在夜间使用智能手机或计算机，建议执行以下操作之一来保护自己免受蓝光发出的伤害：戴上可以阻挡这种光的眼镜，下载可过滤计算机所发出的光的应用程序，安装软件以阻止手机上的蓝光。

13.冥想并清除您的思想

冥想的种类繁多，其中有些可以立即发挥作用。

尝试禅宗或冥想之前，先清除您的思想。

为什么？

因为当您的大脑变得过度活跃并且思考过多时，它会与应该在失去知觉时缓慢变化的脑电波混淆。

冥想练习的重要部分是使您的头脑清晰，安静和平定。

不要告诉自己任何事情。什么都不要想

找到可以听的东西，例如风声，雨声或嗡嗡声。让它慢慢进入梦境，让你全神贯注。