【书 目】《如何才能不焦虑？》
【课程领拆】王志凤（嘟嘟）
【上课时间】2018年5月31

R-阅读

一、焦虑的源头
焦虑公式：关切+威胁=焦虑

关切是指对人或事的在意。如果对自己来说没有意义，或者有其他好的备选项，那就指望就不会那么多，也就不会焦虑。

威胁可能是致命的或非致命的，当你意识到了它的存在，就会让你感到恐惧。

焦虑的源头——恐惧！

• 对资源不足的恐惧
• 对未知的恐惧
• 对拒绝/否定的恐惧

二、如何减少或消除消极焦虑
二种重要的方法，用于应对所有的人际关系：

• 沟通：无论对象是谁，在沟通时尽可能达到清楚、简练、重点清晰（就像是生死存亡的关键事件），不要模棱两可，不留下误解的空间。

以第一人称表达自己的感受，在任何适合的地方都不忘记让对方感觉到你对他是如此深爱/看重/感激。

• 边界：设置无可挑剔的边界。让自己生命中的重要他人明白，你不会控制他们，而是愿意控制自己来回应他们——自己可能的行为或反应，而不是强行要求对方要做到自己希望的。

三、远离焦虑的系统办法
暴露与反应阻断治疗——将患者暴露于其最为担心的事物面前，但不允许其做出回避或逃跑反应。

习惯它，恐惧反应就慢慢消失了。

I-理解

焦虑公式：关切+威胁=焦虑，是这绝佳的总结。
我们担心自己关切的事情没有按自己设想的那样推进或呈现结果，所以我们恐惧。
至于愿望与结果之间的差异，有可能是资源不足造成；也有可能是自己对未知的情况无从判断，所以无法控制一个确定的结果；有可能是我们觉得自己努力了，却得到了自己根本不愿意接受的结果——被拒绝或否定了。

总结起来，其实是我们对不确定性的恐惧。我们希望自己得到确定性，但可能出现失控，或无从控制的局面，所以我们恐惧，所以我们焦虑。

在应对人际关系时，沟通时就要把话说清楚、避免模棱两可——清楚、简练、重点清晰；另外就是要设置自己的边界，不是妄图控制别人来适应自己，而是对方明白自己的边界是什么。这让人想到了尹航欧巴讲的“上下限”边界理论，我们要尽可能去做那些下限有限并可预期，则上限无限的事。

对于那些让自己焦虑的场景，尽可能地将自己暴露在自己害怕的场景中，不去逃避，习惯它并形成反应阻断。假想在那些场景中可能发生的情形，以及自己的应对策略，将无准备变成有准备。

A-联系实际与应用

一、回想自己经历过的让自己焦虑的事情，按这样的格式分析：

• 我所关心的东西：孩子健康成长与自主意识的形成。
• 我觉察到的威胁：自己的空余时间有限，很难做到多陪伴，有耐心地引导。老人更多地陪伴孩子，但更多时候选择无条件地满足孩子的要求，代替孩子决定、安排。内心非常害怕孩子变成让无独立自主能力、无分辨能力的人。

二、回想你最近和谁的关系比较紧张，他是否侵犯了你的界限，让你觉得有焦虑？如果不考虑后果，你最想对他说出什么话？——思考自己应该怎么与他明确沟通并确立边界。

因为BOSS的原因，

设想一个自己害怕的情景，做提前预演，写出三个想像中现场会发生的事情。
最近我们的TEDx在寻找演讲候选人，自己担心在与他们沟通的时候可能会发生让自己尴尬的场面：

• 对方可能会问我，我没有演讲能力，如何做好一个TEDx Speach Coach。
  —>学习并掌握TEDx演讲范式，表现出自己是了解TEDx演讲的专业人士。

• 在沟通过程种，如果对方是一个自认为擅长演讲的人，但其模式并不符合TEDx的要求，但他不愿意按要求调整，认为会影响自己的演讲。
  —>让他看几个具有代表性的，且与他的演讲内容相似的TEDx演讲，先进行标准和模式的输入。

• 我可能没有深度挖掘演讲候选人的闪光点。
  —>可能需要和演讲人多谈几轮，了解他们的故事，然后才能选择更好的角度及故事素材。

【作 业】
花一些时间安静地坐下来，想一想你所喜欢的那些生活片段。拿出五张白纸，在每一张的上方写下你最喜欢的一个片段。认真回味这些片段，想一想最让你开心的到底是什么，它意味着什么？有什么特别的寓意吗？想清楚之后，列出与这些美好时刻相关联的你的个人特质／品质。如，正是因为我的…，，…·这一时刻才会变得如此美好。

• 私下完成，不公开了。

附：

刚好看到隔壁一位伙伴写了《正念的奇迹》的读后，几个小故事，一则是关于举手之劳惠及他人；另一则是关注自己当下所做之事，与它融为一体。二个小故事，都是关于正念能带来美好的生活反馈，不管是当下，还是在未来。幸福的反馈多了，焦虑自然就少了。