从个人单身N年的经验来看
瘦身和美食是撩妹两大核心话题
所以本文男女皆宜
好吧，下面是正文
Chapter 1 明确训练目标
作为直男癌患者
在健身房里最讨厌看到的画面大概就是
女孩在跑步机上走路
女孩在跑步机上压腿
女孩在跑步机上煲电话粥
女孩在跑步机上看视频
女孩在。。。
所以必须郑重声明
这篇文章是让你变性感妖精的
不是让你增加心理安慰的
决心想改变的美女们
你们必须明白健身是为了改变身材
而不是单纯的减重
Chapter 2 了解自己的身体结构
大多数健身房都会为会员提供免费体侧
销售&教练们会拿着你的体测表
吓唬得你一愣一愣
然后购买私教课，办理会员卡
都是套路
虽然我不赞成教练们那套危言耸听的理论
但这份体侧表（虽然不准）还是很有帮助的
几个重要指标
体脂率
内脂率
肌肉量
静息心率
肺活量（不一定有）
前三个决定了你的身材是否性感
后两个决定了你是否可以改变前三个
入坑以后，请忘掉身高和体重
关注以上5个数据就好
Chapter 3 合理安排有氧运动
不要再去健身房跑步机散步了
不要再拿着视频放跑步机上边看边溜达了
对于入坑的新手而言
心肺功能的训练几乎都依赖中低强度的有氧运动
但是中低强度描述的是它的激烈程度
或者说功率
并不是运动的舒适度！！！
如果你希望在享受综艺节目欢愉的同时
蜕变
送你两个字——做梦
以慢跑为例
适宜的运动强度为
呼吸微喘
需要部分注意力集中在维持运动上
可以轻松与人保持短时间对话
但无法深入思考
最佳的运动时间为
力量训练后
最佳的持续时间
包含力量训练，20到30分钟
单纯有氧，40分钟
不敢说太多，一来很难坚持，二来胸确实会小
Chapter 4 必须加入力量训练
美食和美人是可以兼得的
好身材带来的另一个好处就是能吃不胖
秘密就在于增加肌肉量
提高基础代谢率
不过，增肌很难
女孩增肌，更难
雌激素是肌肉的天敌
但大部分还未入坑的女孩肌肉量实在太低
低到雌激素还不至于影响到你增肌的程度
所以，胸肩背腿
记住分化训练
你没有那么多雄激素
不用挑战大重量，低次数
较轻的重量，标准的动作
每组15个是不错的选择
至于训练动作，关注我呀
或者在健身房里用无辜的眼神盯着其他肌霸就好
想要柯基臀的，深蹲硬拉别偷懒哦
Chapter 5 关于有氧操&HIIT
首先有氧操，确实有效果
但弊端在于
运动基础差的姑娘动作做不到位
容易伤到自己
强度较低的有氧操短期效果较好
但很容易到达瓶颈期并反弹
结合力量训练
作为替代慢跑的有氧运动还是推荐的
HIIT 刚入坑的别考虑了
类似的还有tabata
确实可以短时间运动代替长时间无趣的有氧运动
5分钟的减脂效果相当于慢跑20分钟
同时还能刺激肌肉以免肌肉流失
但你根本做不到
波比跳是常见的HIIT动作的一种
tabata要求运动者在45秒内达到最大心率的90%
休息15秒后继续下一个动作
以4至8个动作为一轮
一轮时间在5分钟左右
完整的训练时间大概为20分钟
心肺功能一般的，玩这个就是自杀
健身房骗你玩这个的，就是谋杀
当然他们不敢，所以他们都是LIIT
低强度低间歇运动
和有氧操没啥区别
Chapter 6 关于装备
女孩们买装备的积极性普遍比男孩高
但美观度一般高于实用性
运动内衣，速干服和手套都是必须的
我着重想讲的是跑鞋
磨刀不误砍柴工嘛
舒适的跑鞋是享受跑步乐趣的关键
别再穿着小白鞋散步了
提供一个基础的选鞋方式
体重较大，跑步路程较短，路面相对柔软的
选鞋底较软的跑鞋
体重较轻，跑步路程大于5公里，喜欢路跑的
选鞋底较硬的跑鞋
Chapter 7 饮食
饮食的重要性不言而喻了
三分练七分吃剩下九十靠坚持
之前干货分享了三篇基础供能物质的干货
美女们有空可以看看
核心指导思想：高蛋白低碳水+适量优质脂肪
大豆和坚果都是妇女之友
不论为了身材还是为了颜值
都要健康饮食哦
三餐按时
适量加餐
重视早餐
拒绝夜宵
别用水果替代主食
不小心就写了那么多
本篇属于入门篇，是一份较为宏观的训练系统
训练过程中有疑问的美人多多后台留言哦
那么，今天就是这样
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爱你们mua~
