《高效休息法》：如何通过正念焕发大脑的活力
桑禾 老魏读书
不论忙或不忙，睡得多或少，你总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？
或许不是你的身体累了，而是大脑。
我们常常会注意到诸如肌肉酸痛、躯体乏力等身体上的劳累，却往往忽略大脑也会疲劳的事实。实际上，大脑是一个非常耗能的地方， 它虽然只占人体质量的2%，但每天却要消耗我们身体20%的能量。
很多时候我们能清晰地感受到自己身体上存在的不适：自己是不是饿了？是不是困了？但是我们却很少会想到自己的大脑是不是累了？即使我们感到非常劳累，我们可能也会觉得是由于睡眠不足等原因，而不会想到可能是我们的大脑感到疲劳了。身体上的疲劳容易被我们重视、消除，大脑的疲劳却难以被察觉。
那可能会有人感到好奇了，大脑的疲劳又是从何而来呢？是从我们日复一日的工作中来吗？是因为我们在思考吗？那为了避免大脑疲劳，我们是不是要把自己变成白痴一样，停止思考？
答案当然不是如此。
AUT
在日本著名精神医学家久贺谷亮的著作《高效休息法》中，作者提到大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异。即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
所以大脑的疲倦是不能像“困了就睡觉”一样简单地通过诸如“发呆”“放空”来消除的。
那我们要如何消除大脑的疲劳呢？
《高效休息法》给了我们一个在美国风靡已久的方法来帮助我们实现大脑的放松——“正念”。
AUT
说起“正念”，很多人可能都并不陌生。这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。而心理学中的“正念”，指的是让大脑有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。仿佛回归孩童时期一样，像第一次接触这个世界一样重新理解它。
通过正念，我们可以使得我们的大脑在运转的时候消耗更少的能量，从而减轻大脑的负荷。科学研究发现，我们大脑里存在着一个“能量吞噬者”——DMN。这是我们大脑内部的一个网络结构，它的运转占了大脑脑部能量消耗的60%——80%。也就是说，如果DMN持续过度运转，我们的大脑就永远得不到休息。
因此我们需要学着去抑制DMN的过度运转，而通过正念，我们可以有效实现对DMN运转的抑制。
书中，作者借尤达大师之口告诉了我们八个正念修行的方法。我们可以从这八种思维训练开始，学着控制自己的大脑，将更多的意识集中在当下，提高大脑运转的效率，降低DMN运转的消耗，缓解大脑的疲劳。
01
正念疗法呼吸法
这个方法要求我们找个椅子端正地坐好，清空内心的杂念，心无一物，然后把所有的注意力都放在自己的呼吸上，用意识关注身体的感觉。当我们的注意力不知不觉地跑偏的时候，我们需要提醒自己，并重新把注意力放回呼吸上来。
这个方法要求不难，只需要每天坚持5—10分钟，便可以疏解我们内心的压力，让我们感到轻松。
02
动态冥想法
利用动态冥想，专注当下。这个方法与上一个方法不同的是，它要求我们在动态的动作中感受自我。几乎任何进行着的运动行为都可以同时进行动态冥想。例如当我们刷牙的时候，我们可以尝试着不去闲想那些无谓的生活琐事，而是去关注在此刻我们的手是在如何摆动，我们的肌肉是怎么运动的。
03
压力呼吸化法
这个方法就是要求我们去感受我们的呼吸，把注意力都放在吸气、呼气上。通过这个方法，我们可以感受到紧绷的身体在慢慢的放松，内心的压力得到了缓解。
04
猴子思维消除法
这个方法是为了让我们远离“胡思乱想“，不把思考中自己的思想和事件混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
我们可以想象自己站在车站的月台上，然后不断有列车进站，每车都带走一些猴子乘客。猴子乘客就是我们内心深处那些杂乱的想法。
最终列车接二连三地驶过，而我站立的位置不变，一直待在月台上。
05
rain法
通过认知recognize、接受accept、调查investigate、保持距离not-identification这一系列的动作来控制情绪，冷却愤怒时的头脑。
认知：认识到自己的愤怒，但不把愤怒和愤怒的自己画上句号；
接受：接受自己愤怒的事实，但是对这个事实不做价值评判，允许其存在；
调查：观察一下愤怒时身体有哪些变化，例如有没有哪个部位保持紧绷；
保持距离：不要过分纠结自己的情绪。
06
温柔的慈悲心
要学会用慈悲心消灭看不顺眼。面对讨厌的人，需要更多的关爱和慈悲心。当你有友善对待对方，对方会感受得到，从而改善你们之间的关系。
07
扫描全身法
应对身体的不适，可以利用冥想，进行全身扫描。我们可以选择平躺，呼吸，注意力在左脚尖，关注触感，关注痛的部位，能有效缓解疼痛，改善悲观焦躁的状态。
08
五日休息法
我们可以给自己一个五天的假期，让自己的身心得到完全的休息与放松。
在这五天里，我们只需要做一些基本的家务，把其余时间都用于冥想放松。例如沐浴阳光，去附近没去过的地方或者想去的地方、和朋友聚餐、出去散心等等。我们可以制定一个底线，在这个底线上的欲望都可以尽情满足。不过有一点很重要的是，我们要做好结束休息的准备，在假期结束快要结束时，设置一个充满仪式感的ending。
最后，我们要学会接受事件本来的样子。例如当我们生气的时候，我们要学着去理解此时愤怒着的自己。如果理解愤怒，把愤怒当成常态，我们也就不会那么焦虑。在人际交往中，如果我们能接受他人本来的面目，当他们做出让我们失望伤心的行为的时候，我们恐怕也就不会那么声嘶力竭了。
这个世界上并没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息，让你的大脑专注在每一个当下，学会区分那些干扰你的情绪和你现在所在的真实处境，把那些烦恼你的思绪都当做随时可以飘走的虚无缥缈的云烟，收获澄净的内心世界。
老魏读书
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