一、读书感知记录
二、思维导图笔记
三、摘录
一、读书感知记录
不记得这本书是几年前的哪年买的了，还记得有一年春节还放进了行李箱带回了家，毫无疑问，依然一个春节假期它依然躺在箱子里都没有被拿出来过。
后来每次再想读，就觉得都已经这么大了，再读自控力未免有些幼稚和牵强，该是自己能管住自己的年纪了，这个年纪还靠这种书规范和监督自己的行为太不应该了。于是这本书就一直被如此搁置。
最近，想清理一部分书，但是不读就扔掉或者捐出去可惜了，于是决定快速泛读下再处理掉想必会心安理得一些。
但真正读到二分之一时竟然有了一种浅浅的惊喜，里面还是有很多内容能让自己感觉到这本书的价值。对甜食完全的总是会失控、总是不能按照计划晚上早睡早上早起或者像父亲的贪酒，其实都是我们这个年纪或者更大年纪的人都还在面临的自控问题，克制时我们仍然需要有意识的引导和自控。耳书中很多地方，一方面，我们在无意识采取自控行为时的实际的心理过程书中恰恰梳理了出来并且得到了印证，虽然我们无意识的某次运用了这种方法，但是由于书中系统的讲解让我们进一步建立了完整的认知，这样我们就可以在其他需要自控的行为时有意识的运用。另一方面，书中也提供了一些自己从未有过的一些自控的方法和理念，比如伙伴系统、自控力肌肉的训练、自我同情比自我同情更有效等等。甚至，书中还分析和印证了几个我们之所以失控的原因及心理过程。这让我们以后再遇到时也会提高警惕，尽量的避免再被诱惑，当然这需要一个过程。
二、思维导图笔记
一直觉得自己的知识体系很散乱，没有一个系统的框架作为支撑。有的时候是量或时间积累到一定的程度会自然形成框架，但是如果能加快这个速度还是需要我们采取一些刻意的方法和运用一些适当的工具。所以从这本书开始，将不再只是简单的摘抄，同时会做一个思维导图，让自己在读书后有个基本的框架，把书越读越薄。这种框架的建立录入哪些内容和形式，随着多做几次每次应该都会有所调整和完善，直到形成一个自己固有的格式和方法。
关于方法包括时间管理办法、读书笔记方法等等，我一直还是比较鼓励在结合现有别人成熟方法、工具的基础上，结合自己的特点进行创新，然后通过不断打磨，形成一套属于自己的成熟模板。一用起来更顺手、二也会比较有成就感、三也是最适合自己的，效果才会更明显。
三、摘录
关于摘录，每个人关注点不同所以摘录的内容也会有出入，以下摘录一方面有些共同的点我们可以一起汲取，另一方也是给大家提供一个大概的索引，通过这些大家就可以基本判断这本书适不适合自己读。
第一章：
1.只有拒绝食物的诱惑你才可能长命百岁
2.意识到自己的行为
3.利用一周的时间好好观察下你是如何屈服于冲动的
4.想些什么或者暗示些什么最容易让你放弃冲动
5.【塑造大脑】你的大脑会跟着你的要求重新塑造。如果你的大脑每天让他学数学，他就会越来越擅长数学，如果每天让他忧虑他就会越来越忧虑，如果每天让他专注，他就会越来越专注
6.持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识
7.简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动
8.意志力实际上是我要做、我不要、我想要这三种力量，它们协同努力，让我们变成更改好的自己
第二章：
1.是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控
2.有时那个更加明智、想变得更好的你会占据上风
3.最重要的事不是奶酪蛋糕带来的一时快感。你多多少少知道，还有更重要的事在等着你，比如健康、幸福。这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。
4.最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
5.将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，彼平常呼吸要慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
6.研究发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。5分钟的绿色锻炼就能缓解压力，改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色训练”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动
7.关于早睡：真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
第三章：
1.需要时刻保持镇静
2.苏珊想创立自己的咨询公司，并在资金和专业知识力方面做着准备。所以她用起床后的1个小时筹划自己的公司，而不是做其他的事。把意志力用在了刀刃上
3.训练自控力肌肉
4.当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。
5.自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
6.你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步
第四章：
1.你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想要做的事了。你应该想着“我做这件事是因为我想要……”
2.当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑
3.今天放纵明天改变的循环是不是又开始了
4.关注目标
5.善与恶当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你
很“好”，然后允许自己做一件“坏”事
6.你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天
的过错？如果是，你是否真的弥补上了？光环效应你是不
是只看到了坏东西好的一面，如折扣、零脂肪
第五章：
1.具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧
2.如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺足以让我们一直上瘾
3.食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻求奖励”的心态。因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺——免费和食物
4.大脑的奖励系统对“新鲜感”和“多样性”也会有反应。这就是餐厅不断增加新套餐、菜品，服装出现新款的原因
5.在打折零售价旁增加一个高得离谱的“建议零售价”，如果再给你时间限制，或者限制仅购一件
6.气味营销
7.意志力实验:为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事
8.最有效的解压方式：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐，与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好
9.打破那又怎样的循环
10.自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素
11.自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些
12.挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功
13.我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近
14.为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能计我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。
15.核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
16.深入剖析：决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
17.意志力实验：失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争
18.意志力实验：乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法
第七章
1.为了迅速得到瞬间的快感，他们忘记了自己真正想要的东西
2.诱惑并不总会有机可乘。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励
3.如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑
4.1个4岁的孩子能等待多久，预示了他在学术界和社会上能否取得成功
5.未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己
6.如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前做出承诺
7.想象以下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。
第八章
1.深入剖析你在模仿谁
2.目标也能传染
3.当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想象你会怎么收到诱惑，想要改变自己的目标
4.一种劝阻不健康行为的新策略，即让人们相信这种行为是你从不愿意掺和群体成员的坏习惯
5.质疑他的最好的方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事
6.预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功
7.把人们的行为从蛋糕上转移开了
8.市场人员研究发现，人们在公开场合更愿意购买绿色产品
9.让自己坚定信心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
10.找到一个伙伴支持系统
11.核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
12.意志力实验：在每天开始的时候花点时间想想自己的目标
第九章
1.当她试着不去摆脱自己的感觉时，她就能更好地照顾母亲和自己了
2.他认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事
3.所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹
4.直面自身欲望，但不要付诸行动
5.把我不要变成我想要的挑战
6.如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害
7.她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来
8.核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃离的事
9.意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去
以上。
