4.3 说说跑步那些事(三)

在遭受911袭击后,美国的越野长跑事业突然有了一次明显的上升波动,更多的人们放下手中的工作加入跑步队伍中,有关行业也被带动起来。同样的情况出现在总统刺杀事件,经济大萧条之后。似乎愈处在不利的环境,愈能够激发人性奔跑的欲望和本能。抛开最原始的热情不说,现代地球村里人们被快消品带入肥胖,高血压,冠心病等亚健康的阴霾中,过多的脂肪堆积让人们开始注重锻炼和养生。跑步,这一低成本运动成为了最容易被普罗大众所接受的减脂方式。选择跑步已有一年多,身为运动小白我接触的也不全面,只能搜肠刮肚把所掌握的干货尽可能跟大家分享,互相指教。

私下有朋友会问我,跑步跑多快,跑多远,才能够起到有效的锻炼和减脂作用。问题的关键不在于速度和距离,是时间和心率。这就是为什么我们常听到一个理论:有氧运动时间要超过20至30分钟后的运动部分才是有效的。因为在30分钟之前,我们体内的糖原还没有消耗殆尽,就几乎不会燃烧我们的脂肪。

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科学上来说,有效减脂区间是我们心率的百分之70左右。一般人的心率是220减去年龄,当然这只是一个估算值,更科学的计算心率方式比如180心率公式,会更具有参考价值。因此当我们跑得越快,我们的心率上升到一定标准并保持稳定,脂肪就燃烧得更多。刚开始跑步的时候,一旦跑得顺利了我总是不自觉的加快脚步,这样的后果往往导致我在后半段的路程上气不接下气,喘得像条狗,一句完整的话都说不清。这大概是每个新手都会遇到的问题,其实完全没有必要。选一首符合心率节奏的歌曲,带上心率表以便更好的将心率保持在减脂区内,这样的慢跑不仅容易掌握,跟旁边的人流利说几句话完全不是问题,也更能够达到我们的燃脂目标。

说到符合心率的减脂歌曲。这里要提到音乐bpm值,即每分钟节拍数。它基本跟我们的心率是趋同的,听着歌跑步一来不容易枯燥,二来也可以通过音乐bpm的选择,带动我们的步频,从而控制心率,避免跑得过快。在这里推荐一个bpm的网站,jog.fm 。通过输入歌名就可以得到歌曲的bpm,同时能够根据你跑完既定公里数的时间推荐出符合自身的bpm歌曲。

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说了这么多,希望能给大家的清明假期一剂鸡血,通过更科学的运动实现更高的目标。当然,一切贵在坚持,与各位共勉:

你只是努力了那么一阵子,但一遇到困难就各种忧伤,好像自己努力了很久一样。
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