健身不能仅依靠单一的运动模式；比如，只练习力量，你的肌肉可能会变硬，变短；只练有氧，你会损失肌肉，加速肌肉萎缩；等等。全面的健身计划应该包括：有氧、力量、柔韧性、平衡、核心五大计划。
就我自己而言，通过阅读和不断的实践，健身观不断迭代，从原来只练有氧，到增加力量训练，再到增加我一只不喜欢的瑜伽，健身计划原来越完整，特别开心。
之前的笔记已经详细总结了有氧和力量训练。今天对柔韧性练习做个简单的总结。
你可能不知道的事实：
1. 肌肉会变硬变短
随着年龄的增长，你的肌肉会逐渐变硬变短，而且关节也不像年轻时候那样健康了。在人体衰老过程中，由于钙离子浓度以及脱水症状的加剧，关节周围的组织会逐渐变厚。一般来说，处于青春期的少年要比成年人的柔韧性更好；但是，不管在任何年龄，身体的柔韧性都能够得到改善，只是快慢速度有所不同。骨龄较大的关节花费的时间相对较长，所以老年人一定要更加努力才能够改善身体的柔韧性。——《健身运动系统训练》
2. 高度发达的肌肉可能会引发肌肉的不平衡，限制对肌群的伸展，从而影响身体的柔韧性。拉伸运动可以释放在锻炼过程中肌肉累积的紧张。
如果你经常进行力量训练，一定要多进行柔韧性的练习。
柔韧性不好怎么办？多多练习！柔韧性可以通过伸展性运动得到锻炼，伸展运动能够给身体带来很多好处：
1. 提升竞技性和娱乐性活动的可动性，降低受伤和疼痛风险，减轻压力，改善身体平衡性以及活动姿势。
2. 可以增加肌肉供血，更多的氧气和营养物质可以被输送到肌肉中，同时废弃物也得到了处理。
3. 拉伸锻炼即是体态锻炼也是身心锻炼，有效放松肌肉的同时缓解压力。
身心运动包括瑜伽、冥想、渐进式肌肉放松以及形象化。瑜伽不仅因为它可以放松身体，增强身体的柔韧性，而且因为它可以增强身心联系。
推荐进行冥想练习。
什么时间适合拉伸锻炼？
在锻炼后或者有氧热身运动后进行拉伸，因为此时肌肉内部温度会升高。增加身体循环可以将更多的血液和温度带给肌肉，从而增大身体的活动度。不要用柔韧性训练替代热身运动！在运动前进行拉伸运动时，冷的肌肉纤维更加容易受伤，并且拉伸运动也无法取代恰当的热身运动，增加血液流动。
你还可以利用任何空闲的时候进行拉伸，工作间隙，打电话、看电视、排队的时候等等。
拉伸运动的方式
拉伸运动有很多种，最常见的是静态拉伸和动态拉伸。瑜伽的流瑜伽就是动态拉伸，阴瑜伽就是静态拉伸。
静态拉伸
静态拉伸是指引导特定的肌肉慢慢地进行更大范围的活动，不要过度拉伸肌肉。
静态拉伸要点：
1. 每个动作要保持10～30秒钟。3个长长的深呼吸大约就是10秒钟左右。将每个拉伸动作重复做3～5次。
2. 呼气时，放松肌肉，拉伸幅度也稍微增大。将注意力放在被拉伸的部位。限制其他肌肉的活动，并试着放松。
静态拉伸可以永久性地增加关节活动度。
动态拉伸
动态拉伸是指缓慢且克制地进行全关节活动，动态拉伸可以使关节温度升高，减少肌肉紧张，有助于维持身体的柔韧性。
一些简单的拉伸运动
这本书里的简单拉伸动作简单而实用，如果你还没有把拉伸加入健身计划中，从今天就开始这些简单的拉伸运动吧。
做动作一定要做到位，动作细节可以参考《健身运动系统训练》的第六章。微信读书上有这本书。
拉伸运动一定记得不要勉强，身体有拉伸感就好，不要有疼痛感。
