声明：
下列方法并不能替代医学治疗，如果您有肩周炎问题，一定要去医院做正规诊疗，或者在医生同意下，或其他接受过专业训练的人员的同意下方可进行以下练习。
关节疼痛在中老年人当中很常见，不过实际上，真正的肩周炎在所有肩痛病人中所占比例只不过十之一二。在此先提醒肩痛者，千万不要盲目的治疗与锻炼，因为你所做的很可能是无效的，甚至起反作用的。
在接下来的讲解中，并不能代表肩周炎一定要通过这些方式训练。但这些方式确实是肩周炎患者缓解肩痛，增加肩关节灵活度，非常好用的众多方法之一。
因此，干预肩周炎的主要重点是肩部多维度伸展运动。即使在剧烈疼痛的情况下，运动也必须在可以忍受的范围内进行（请获得医生同意）。如果肩膀过度保护，病情可能会更糟糕。
肩周炎患者应保持日常运动。最初，在疼痛的限制下，运动是非常温和的，随着疼痛的缓解，运动的频率和持续时间也会增加。
在进行这些练习之前进行热敷或洗热水澡，然后在肩膀上敷冰袋，这样会使练习变得更容易，更轻松一些。
接下来的7个训练任何人都可以很容易地学会它，而且可以轻松的在家里完成。
请严格按照下面的说明进行操作：
动作（一）：肩膀摆动
第1步：
开始时只使用手臂的重量，手里不要持握任何器械，随着能力增加，然后逐渐将哑铃或沙袋或水瓶等轻重量加入到练习中。
第2步：
保持背部挺直，腰部(躯干肌肉)绷紧，双脚分开与肩同宽
第3步：
健康的手臂在桌子或椅子上做好支撑，让受影响的手臂笔直下垂，痛侧肩部肌肉充分放松。
第4步：
不要用肩膀来摆动，而是用身体带着肩膀摆动，摆动你的身体从小圆圈开始，逐渐增加到大圆圈。
第5步：
顺时针20圈，逆时针20圈
动作（二）：站立肩部屈曲练习
第1步：
将肩杖放到身体前方，与地面平行，与肩部同高。
第2步：
慢慢的将肩杖举过头顶，保持手臂伸直，尽自己最大能力，不让手肘弯曲。
第3步：
保持5秒钟或者查5个数，比如5、4、3、2、1。然后慢慢的将肩杖，放回到第1步的位置。
第4步：
重复20次，或直到疲劳
动作（三）：肩部后伸练习
第1步：
双脚分开，与肩同宽。将肩杖置于身体后方，手掌向上握住肩杖。
第2步：
慢慢地向上和向后伸展这根棒子，直到感觉到肩膀的前部有拉伸的感觉
第3步：
保持5秒，回到第一步的位置
第4步：
重复20次，或直到疲劳
第5步：
动作要渐进负载，做高质量，不要贪图过多的数量。
动作（四）：肩部外旋练习
第1步：
放在身前与地面平行，手肘触碰身体两侧，手掌向上，持握间距与肩部同宽。
第2步：
将肩杖慢慢的水平移动到有问题的肩膀那一侧，图中所示就是左侧肩部有问题。
第3步：
检视第2步，手肘依然与身体接触，保证肩杖与地面平行。
第4步：
保持5秒
第5步：
重复20次，或直到疲劳，不要贪图过多的数量。
动作（五）肩部W练习
第1步：
保持手臂放在身体两侧，慢慢向上提起双肩，保持2秒或查两个数1001,1002
第2步：
慢慢降低肩膀到休息的位置
第3步：
通过向前旋转和向后旋转重复这个练习
第4步：
如果可以重复1-2-3步20次，或感觉疲劳
动作（六）：肩部侧卧内旋练习
第1步：
侧卧，痛侧肩部向下
第2步：
如果这个姿势引起疼痛，请即可停止这个练习。如果感到不适，则要谨慎行事。
第3步：
有问题的肩应外展，平靠地面。肘部弯曲90度，与地板垂直。
第4步：
将未受影响的手放在受影响的前臂上，轻轻地向下施加压力，慢慢地将前臂推向地板。
第5步：
保持这个姿势10-30秒，或者手臂虽然不能全角度移动，但可以在移动的范围，并保证没有疼痛的前提下保持。
第6步：
重复5次，请谨慎小心，做不来，就不做。
动作（七）：肩部前方牵伸
第1步：
一旦你完成了之前的练习，你可以试着将手臂伸展成90度，将肘部靠在墙上或门边。
第2步：
身体向前倾，直到你感到肩膀前方的被伸展的很舒服。这个感觉极其重要，请务必遵守，切不可以疼痛为代价。
第3步：
保持10秒，连续5次。
总之，请您记住，从肩痛或肩周炎痊愈需要时间，在某些情况下需要可能需要更长时间，但定期和正确的运动结合适当的物理治疗指导是可以治愈的。
祝您健康
