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“其实一个人调整好自己的状态以后，整个生活都会逐渐地变得不一样。”
我信奉这句话，
那么如何调整好自己的状态，
就是清空你的大脑，
《高效休息法》教你如何处理与大脑里不断涌现的思想之间的关系。
这本书籍是以一个故事的形式让教你正念疗法，有意思不枯燥，所教授的方法也容易学。
如果你觉得无法静下心来，可以试试“正念呼吸法”；如果你想专注当下，可以试试“动态冥想”；如果你感到压力太大，可以试试“压力呼吸法”；如果你脑袋里的想法不断喷涌，可以试试“猴子思维消除法”；如果你老是看某人不顺眼，那就试试“培养慈悲心”法；如果你感到身体有不适感，那就试试“全身扫描法”。
一、正念呼吸法
不管忙不忙，都累。
明明已经睡的很多了，却还是累。
因为累的不是身体而是大脑。
只要你的大脑在一直在“低速空转”，大脑成为一种总是动个不停的器官。（DMN在作怪）
DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%
掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
正念呼吸法的实践步骤
1. 采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
感受身体被地球重力吸引
3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显
4. 抵抗杂念
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
5. 养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
每天早晨起床可以练习5-10分钟，头几天刚开始五分钟，感受一下，再慢慢往上加时间。
这个也适用于午休的时候，只要有把椅子，随时随地都可以进行。
让大脑回归当下，用我们意识去抑制DMN的产生，从而也能提高我们的专注力。
keep里面也有一些冥想的课程，记得自己考证的时候，午休和晚上睡觉前都会跟着keep里的冥想课程进行，入眠仪式，那时候状态确实感觉不错，现在应该重新拾起。
二、动态冥想
“很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。”
如今我们越来越焦虑，吃饭的时候想工作的事，洗澡、刷牙的时候恨不得多听几本书籍，睡前脑袋也在不停地快速旋转，今日的反省，明日的计划……
偶尔试试动态冥想，回归当下，关注我们的衣食住行。我们不差这点时间，也许利用这点时间练习一下动态冥想，专注力提升了，效率也就更高了。
我们如何回归当下呢？
动态冥想试一试
动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉和关节的变化
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4. 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
三、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
“如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。”
压力对我们影响的不仅仅是心情，更是身心的影响，身体+心理的影响。人们经常说压力即动力，前提是能够自我化解压力，与压力交朋友，不害怕它不排斥它，才能变为动力，不然只能是压垮自己身心的一颗巨石。
压力呼吸化法的实践步骤
1. 注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2. 将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
四、消除杂念——“猴子思维”消除法
每天晚上躺在床上是不是大脑会不断地涌现各种杂念，今天男朋友没回我信息，是不是干什么坏事去了；今天那个人没和我打招呼，是不是哪里得罪他了；今天她对我那样说话，实在太过分了；方案马上就到期了，我还没有完成；母亲节要到了，礼物还没准备好……
你的想法只是你的想法，它不是真实的。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
“愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。”
我们往往要对自己的愤怒负担责任。愤怒使我们失去理智，说的话做的事都极容易刺伤别人，而愤怒后就带给了我们源源不断的内疚。
RAIN法的实践步骤
1. Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3. Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化
心率变化如何
身体的哪个部位感到了紧绷
4. Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
六、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
我们与人接触，经常不开心是因为看某个人不顺眼，于是他的任何行为都会令你莫名生气，仅仅只是因为你看他不顺眼。消灭看不顺眼，才是对自己的保护。培养自己的慈悲心，不是出家人才需要慈悲心，人人都需要慈悲心，这是跟自己和解。
培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
七、应对身体的不适——扫描全身法
扫描全身法
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位
今天五四青年节，哔哩哔哩献给新一代的演讲《后浪》。
我们生在最好的年代，我们要学会学习，做自己的老师，你才能成长。肯定自我，鼓励自我。
那些口口声声一代不如不代的人，
应该看着你们，象我一样。
我看着你们，满怀羡慕，
人类积攒了几千年的财富，
所有的知识、见识、艺术，
像是专门为你们准备的礼物，
科技繁荣、文化繁茂、城市繁华、现代文明的成果，
被层层地打开，可以尽情地享用。
自由学习一门语言，
学习一门手艺，
欣赏一部电影，
去遥远的地方旅行，
很多人从小就在探索你们自己的兴趣，
很多人在童年就进入了不惑之年，
不惑于自己喜欢什么、不喜欢什么。
人与人之间的壁垒被打破，
你们只凭相同的爱好，
就能结交千万个值得干杯的朋友，
你们拥有我们曾经梦寐以求的权利
~~选择的权利。
你所热爱的就是你的生活。
你们有幸遇见这样的时代，
但是时代更有幸遇见这样的你们。
我看见你们满怀敬意。
向你们的专业态度致敬，
你们正在把传统的变成现代的、
把经典的变成流行的、
把学术的变成大众的、
把民族的变成世界的。
你们把自己的热爱，
变成了一个和成千上万的人分享快乐的事业。
向你们的自信致敬，
弱小的人才习惯嘲讽与否定，
内心强大从不吝啬赞美与鼓励。
向你们的大气致敬，
小人同而不和、
而君子美美与共，和而不同。
更年轻的身体容得下，
更多元的文化、审美和价值观。
有一天我终于发现了，
不止是我们在教你们如何生活，
你们也在启发我们，
怎样去更好的生活。
那些抱怨不代不如一代的人，
应该看着你们，就像我一样。
我看着你们，心怀感激，
因为你们，这个世界会更喜欢中国，
因为一个国家最好看的风景，
就是这个国家的年轻人。
因为你们，
这世上的小说、音乐、电影，
所表现的青春就不再是忧伤、迷茫，
而是善良、勇敢、无私、无所畏惧，
是心里有火、眼里有光。
不用活出我们想象中的样子，
我们这一代人的想象力，
不足以想象你们的未来。
如果你们依然需要我们的祝福，
那么，奔涌吧，后浪！
我们在同一条奔涌的河流。
