温暖的春日午后，阳光透过玻璃窗，洒在体育馆的大理石地面上。一个五岁的男孩，站在齐胸高的球台前，学习乒乓球。 

“压拍！”教练一边发球，一边指导男孩。 

“压拍”是指让球拍保持稍微前倾的状态。但男孩忘记了，他有些发蒙，仍像以前一样挥动球拍，把球都打飞了。 

“我叫压拍，你听见没有？”教练走到男孩身边喊道。男孩用迷惑的眼神看着教练，心中却有点委屈。他鼓起腮帮，摆出一副不合作的模样。  

站在场边的男孩爸爸生气了：“认真一些，否则回家不准吃草莓！” 

男孩双眼变得泪汪汪的，他转过身去，面对着墙壁，什么都不想听了。教练无奈地摇头，爸爸气得直跺脚，乒乓课无法再进行下去了。 

这是一个典型的失败沟通的案例，教练和男孩爸爸不但没解决问题，还制造了新的矛盾。 

日常生活中，这种沟通方式几乎无处不在，很多还是我们惯用的。我们会对孩子说“我真想揍你”；我们会在背后评论同事“不负责任”；我们会对情侣说“我对你很失望”……

上面这些都属于“暴力沟通”。暴力沟通轻则会词不达意造成误解，重则会让关系产生隔阂，让感情受到伤害。最可怕的是，我们往往对这种沟通方式的害处浑然不觉。

今天我推荐的《非暴力沟通》，不但会帮你认清暴力沟通的有害之处，还会让你学到一种真正有效的沟通方式，那就是“非暴力沟通”。  

《非暴力沟通》的作者马歇尔•卢森堡早年成长于动荡不安的底特律市，这使他对寻找一种和平解决分歧的新沟通方式发展出浓厚的兴趣。1961年，他获得美国威斯康星大学临床心理学博士学位，随后的生活经历以及在比较宗教学方面的研究，促使他发展出非暴力沟通模式。2006年，卢森堡博士凭借非暴力沟通的推广和应用，获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。 

这种由“观察”、“感受”、“需要”、“请求”四个要素组成的非暴力沟通，不仅能帮我们改善人际关系，还能有效实现自我管理。

非暴力沟通的四个要素

“非暴力沟通”要求明确自己的观察、感受和需要，有意识地使用语言。

首先，学会观察

用眼看，用耳听。注意，要把观察和评论区分开来。 

我们可以想象个情景，孩子做错作业了。这时，我们可能会说“你这个笨蛋”，这就是评论，充满了偏见；我们也可能会说，“你这次的答案又错了”，这句话是观察，只说明特定情境下的结果。 

再比如，“你上班总是迟到！”这句话是评论，以一概全；“你这周有4天上班都迟到了。”这句话才是观察。 

区分观察和评论，并不那么简单，需要我们反复练习。印度哲学家克里希那穆提就曾说过：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” 

为什么要区分观察和评论呢？因为如果将观察和评论混为一谈，别人会更容易听到批评，并反驳我们。我们可以想象，“你这个笨蛋”几个字一出口，心平气和的沟通就很难进行下去了。

其次，区分想法和感受

想法和感受如何区分呢？我们举例来说明一下。 

比如，“你这个笨蛋！我真想揍你！”这句话中，“我真想揍你”这几个字就是想法。 

“你这次答案又错了！我有些担心你的学习态度！”这句话中，“我有些担心你的学习态度！”这几个字就是感受。 

清楚地表达我们的感受，会让沟通更为顺畅。说出“感受”比说出“想法”更容易引发对方情感上和认知上的共鸣，更有可能得到对方的回应。

再次，体会需要

日常生活中，遇到难以接受的行为，我们第一反应是感到生气，第二反应是指责别人。 

《非暴力沟通》认为，感受根源于自我。以“生气”为例，别人的行为只是我们生气的诱因，生气的根源是我们内心深处的需要未得到满足。 

比如，同事没有听从我们工作方面的建议，我们感到生气，会当面或者背地里说他“不负责任”。 

但我们仔细分析一下，会发现生气的根源是我们的需要：希望同事能和我配合，顺利完成工作。 

再以上面提到的孩子做错作业的情景为例。孩子做错作业只是我们生气的诱因，我们生气的根源是我们的需要：孩子有个好的学习态度。

最后，请求帮助

在体会到我们的需要后，我们请求对方的帮助。还以“孩子做错作业”的情境为例，家长可以提出“你下次作业可以更认真一些吗？”这样的请求。 

沟通时为什么要提出请求呢？因为如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就可能做出积极的回应。 

需要注意一点，请求避免用抽象和模糊的语言。 

比如，妻子请求丈夫说：“你能不能早点回家？”就是一个模糊的请求。可能发生的结果是，丈夫果然早回家了，可回家后就窝在沙发上玩王者荣耀。而妻子真正想表达的请求是：我很孤独，希望你能用更多时间陪我。 

再比如，女孩对男友说，“你能不要让我失望么？”这是一个抽象的请求。男友往往会摸不着头脑，他根本就不知道该怎么做。

说到这，非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求我们就介绍完了。我们可以总结一个非暴力沟通的基本句式，那就是：我注意到……我感到……因为……你能…… 

以孩子写错作业这个情景为例，家长正确的沟通方式应该是：“你这次的答案又错了，我感到有些担心，因为我希望你能有个好的学习态度。下次作业时你能更认真一些么？”

非暴力沟通能够改善人际关系

通过对非暴力沟通的熟悉应用，我们能够改善人际关系。不过，仍有以下四个方面需要注意。

第一，有时，我们得学会倾听

“倾听”两个字说起来容易，做起来却很难。法国作家西蒙娜•薇依就曾说过：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹……有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分人不具备这种能力。” 

因为当他人遭受痛苦时，我们常常急于提建议，安慰，表达态度。可是，建议、安慰和态度，往往先入为主地包含着我们想法和判断，这违反非暴力沟通的初衷。 

所以，真正重要的是，我们全心全意倾听、体会——为他人充分表达痛苦创造条件，以此了解他们的观察、感受、需要和请求。 

有时候，倾听，本身就是一种品质。说到这儿，我们讲个戴安娜王妃的故事。 

一个美丽的小女孩，因病即将逝去双腿，面对众人的鼓励，她无动于衷。戴安娜王妃的一句“想哭就哭出来吧”让小女孩倒在王妃的怀里痛哭。一个舞蹈演员失去双腿意味着什么？戴安娜知道小女孩的痛苦需要别人倾听。戴安娜王妃公认的高情商，从这个故事中可见一斑。

第二，有时，需要隐藏在心底深处，我们得耐心琢磨

讲一个很好玩的段子。我坐在沙发上玩手机，媳妇走过来对我说：“你看我裤子都起褶皱了。” 

我随口应道：“好，我给你拉展点儿。”正当我弯腰去拉时，却发现媳妇神情不对，心中顿时惊觉，事情不这么简单。 

衣服上有褶皱，自己拉拉就行了，为什么特意对我说？必然对我有所期待。那期待是……我连忙改口说：“立马下单给你买条新的！” 

媳妇依然没有接话，表情却已经晴转多云，这说明我的话依然没有说到她心坎上。如果不是让我考虑褶皱的结果，难道是让我考虑褶皱的原因？ 

我终于反应过来，用发自内心地语气说：“亲爱的，你瘦了！” 

你看，人心就像迷宫一般，体会需要可不是一件容易的事儿，尤其在对方不主动你展露的时候。有时我们得像福尔摩斯一样，循着蛛丝马迹，耐心加细心，才能找到真相。

第三，有时，我们需要对方给予反馈

有时，我们需要别人的反馈。“你明白我的意思吗？”如果对方不明白，那就会有补充的机会。 

上面“拉褶皱”的段子中，媳妇儿虽然没有明确说出自己的需要，但毕竟给人看了脸色，也算是一种反馈吧。

第四，有时，我们要区分请求和命令

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令。如果想利用对方的内疚得到满足，那也是命令。 

比如，“我希望你能在四点前写完作业，否则就不准吃饭。”这就不是请求，而是命令。 

面对命令，人们往往会服从或者反抗。不管是哪一样，都有可能被认为是强迫，而不愿意满足我们的愿望。 

当别人不愿意满足我们的请求时，不要强迫。别人不愿意满足我们，是因为他们有自己的需要，如果想继续深入沟通，就应该进入“观察”阶段，先搞清别人的需要。 

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。一旦人们相信我们看重彼此的感受，并能兼顾彼此的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

总之，非暴力沟通能够改善人际关系，不过我们需要付出一些努力。比如，我们得学会倾听，保持耐心，寻求反馈，并且不能把请求变成命令。 

说到这儿，我们回头看本文最前面男孩学乒乓球的例子。 

男孩因忘了动作要领而没有按要求“压拍”，教练该如何用非暴力沟通的方式和男孩交流呢？ 

或许他该这么说：“我注意到你没按照我的要求做动作，我不满意你这堂课的学习态度。你能按我的要求‘压拍’么？” 

如果能这样交流，我想男孩不会鼓起腮帮抗拒，他会给老师一个明确反馈：自己忘记什么是压拍了。在反馈的基础上，教练再对男孩进行指导，一个良好的沟通就能建立起来了。

非暴力沟通能够有效自我管理

非暴力沟通不仅能让我们学会交流方法改善人际关系，而且还能帮我们有效地实现自我管理。学会爱自己，这也许是非暴力沟通的最重要应用。

第一，非暴力沟通能让我们摆脱羞愧和自责

犯错，是每个人都无法避免的人生经历。犯错后，我们常常会陷入羞愧和自责。我们会对自己说：“你这个笨蛋！”“我太容易发怒了，当时如果……该多好！” 

这种自我评价方式本质上是一种“自我暴力沟通”，我们应该极力避免。遇到这情况，我们可以用非暴力沟通的方式来探求自己内心真正的需要，摆脱不良情绪。 

具体怎么做呢？ 

举个例子。你们队输了一场重要的足球比赛，而你浪费了一个全场最好的破门机会。比赛结束后，你也许会捂住脸，痛骂自己是个笨蛋，因为对不起队友而羞愧，因为错失机会而自责。 

这时，你需要静下心来，探查自己什么有什么样的需要没有满足？这种需要可能是多方面的。比如，对自己的失望，对队友的歉意。明确需要后，就可以选择适当方法来满足自己。首先，你向队友道歉，承担责任；然后，去球场上苦练，保证再面对同样的机会，把球打入球门。 

每个人都不是完美的。面对错误时，我们用非暴力沟通来体会需要，就能看清自我成长的方向。我们不再用自责和羞愧来惩罚自己，而是用爱来自我成长。

第二，非暴力沟通能宽恕过去的自己

我们年轻时，都会做过一些蠢事，有些事蠢得一塌糊涂，简直不堪回首。非暴力沟通能让自己理解过去的所作所为，与自己取得和解。 

比如，我有一个朋友，高中时谈恋爱，后来高考失败，女友也和他分手了。他一气之下，烧掉了自己和女友的所有照片，从此再也不愿提起那段往事。 

他为什么这么做呢？显然是想和过去割裂。他认为自己那时做的都是蠢事，不去回忆那段经历，也不肯原谅那时的自己。 

非暴力沟通教我们探查那是自己的需求。谁不在青春期蠢蠢欲动啊？那是一种真实的情感，是一种本该满足的需要。如果这样想，他也就能原谅过去的自己。

第三，非暴力沟通能充分表达愤怒

在生气时，我们常常会批评或指责他人。但愤怒本质上是一种感受，像上面说过的一样，感受是源于自我的，归咎他人没有意义。 

这时，我们可以用非暴力沟通来充分表达愤怒，那就是深入体会我们的需要并说出来。与批评他人相比，直接说出我们的需要更能让人获得满足。 

表达愤怒的四个步骤是：停下来，除了呼吸什么都别做；想一想什么想法让我们生气了；体会自己的需要；表达感受和尚未满足需要。 

举个例子。在一场足球比赛中，一个踢中场的队友总喜欢展示一些花活动作。可惜的是，他的技巧并不娴熟，经常被对方抢断发动反击，屡次给己方的球门造成威胁。这让你很愤怒，忍不住去指责他。他当然不服气，你们俩在场上发生了争吵，不但弄得双方都不愉快，还影响了球队士气。 

如果运用非暴力沟通的技巧，该如何表达愤怒呢？你应该体会到，愤怒的原因是你比较重视集体荣誉，希望球队能够最终获胜。体会到这一点，你可能会这样和他交流：“我担心输球，因为我们被对方连续打几次反击了，我希望你踢得简单有效一些。”对方可能会立即回应你的请求，也可能说出自己的需要：“我就是喜欢用花哨的方式踢球。”如果是这样，你可以继续说：“没问题，你可以按照自己喜欢的方式踢球，不过，我希望你能在靠近对方球门的位置展示技巧，这对他们能产生更大的威胁。” 

我想，这一定比你在场上直接对他大吼大叫更好。

第四，表达感激

在赞扬别人时，我们往往是用判断的语气，很少用揭示自己的内心活动。比如，孩子学会了自己穿衣服，你会说“真棒！” 

非暴力沟通让我们在表达感激是，比上面做得更加充分。充分表达感激可以分三个步骤，我们说出对我们有益的行为；我们哪些需要得到了满足；得到满足后，我们是什么样的感受。 

以孩子学会穿衣服为例。我们应该这样表扬他：“你能自己穿衣服了，养成了独立自主的习惯，我非常开心。” 

这样，我们给孩子一个明确的肯定，表达了我们的真正需要，让孩子以后的行为更有指向性。同时，表达了我们的感受，让亲子关系更加和谐。 

非暴力沟通能够帮我们实现高效地自我管理。通过体会内心深处的需要，我们能从犯错后的内疚和自责中摆脱出来，能宽恕过去的自己，能充分表达愤怒和感激。通过满足内心深处的需要，我们将变得更加平和，并始终走在自我成长的道路上。

最后，总结一下。《非暴力沟通》这本书，教给我们的不仅是一种沟通方式，更是一种生活态度。通过深入理解观察、感受、需要、请求四个要素，熟练使用非暴力沟通方式，我们不仅能改善人际关系，还能体察自己内心深处的需要，积极采取行动，追求更美好的生活。