今天分享一本《冷静表达的艺术》。这本书是由情绪系列畅销书作者罗纳德·T·派特佛恩所写。表达愤怒是一门艺术，最基本的就是提高自己看待情绪层次的能力，明白应对愤怒的正确做法和错误做法，从行为上抑制情绪发作，解决愤怒情绪带来的伤害。

一、冷静表达的三个主要目标：预防、克制和解决

如果每个人能够持续地做三件事情，就可以控制住自己的情绪。

预防：对毫无意义的愤怒说不。

克制：在愤怒时保持理智。

解决：做些有意义的事情来解决你的愤怒问题。

二、冷静表达的规则

如何在不发火也就是冷静的前提下解决分歧呢？

该做的：

1.告诉对方你的感受。

2.一次只着重解决一个问题。

3.倾听。

4.直言你想要对方做出哪些改变。

5.和对方保持目光接触（注意不是紧盯）。

6.要灵活——乐于改变自己的想法。

7.平稳呼吸，保持放松，坦诚地协商和解决矛盾。

8.对自己说的每一句话负责。

9.关注问题的解决方案，而不是谁输谁赢。

10.意见无法统一时，休息一下。

不该做的：

1.取笑对方。

2.纠结往事，逃避当下的问题。

3.在话茬被打断的时候坚持说完。

4.看对方不顺眼就出言羞辱。

5.扮鬼脸。

6.说“你总是”“你从未”或其他绝对概括性的话。

7.站起来大喊大叫。

8.说“忘了吧”“我不在乎”“那又怎样”或其他出尔反尔的话。

9.结果稍有不如意，就攻击对方的人格。

10.一直纠缠对方，或击打、推搡、紧抓或威胁对方。

好好研究一下这些你该做的和不该做的事情，圈出不该做列表上，对你来说比较困难的项目，以及该做列表上需要去遵循的项目。然后反复地练习、练习，再练习。

三、解决愤怒问题的四种途径

1、改变你的愤怒行为

一旦你承认自己在摧毁整个生活，那就列一个表，写上发怒、捅篓子时常说的十句话或是常做的十件事。一定要尽量详细，语焉不详的列表是没用的：（1）我沟通有问题；（2）我态度不好；（3）我说话刻薄。

2、接着改变你的想法

现在你已改变了自己的行为。不过这些改变并不会持续太久，知道为什么吗？因为你总是在思考这些愤怒的想法。只尝试改变自己的做法并不会奏效，除非你能同时改变自己的想法。那么如何才能做到这些呢？通过挑战你每一个消极、充满敌意或是偏执的想法。

举例：

充满敌意的想法：“我会痛恨前任直到他（她）死的那一天。”

挑战：“这些已是陈年往事，我发火能伤害到的唯一一个人就是自己。是时候忘掉憎恨了。”

新想法：“我会以理智的态度原谅前任。”

3、现在就控制住你的情绪

别忘了留意你的身体。说白了，愤怒是一种对待明显威胁的全身反应，愤怒会激发体内肾上腺素的飙升，让你眉头紧锁，步速加快，拳头紧握，牙关紧咬，声音提高，血压上升，怒目凝视。愤怒将你的身体置于高度警戒的状态，为你提供充沛的能量，倘若失去了这股能量的助益，愤怒则只能停留在想法层面，无法转化为真实的情感。

有四个解决方法可以解决这些问题：

少生气。

对待问题不要反应过激。

学会休息。

关注你的其他情感。

4、用善良代替愤怒

发掘别人正在做的好事。

发掘别人身上的优点。

发掘你自己身上的优点。

养成一种挑战习惯性悲观的积极心态。

原谅那些曾伤害过你的人。

用欣赏、尊重和赞扬来代替讽刺挖苦、尖酸刻薄和无休止的批评。

拥抱赋予你人生意义的目标、理想和价值。

向自己承诺用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。

四、抑制愤怒和暴力行为的十一条守则：

1.紧急叫停暴力行为。

2.舒展眉头，放松心态。

3.杜绝试图控制别人的念头。

4.接受差异。

5.询问而不是索求。

6.要奖励而不是惩罚或胁迫。

7.好好说话而不是咒骂。

8.对你的所说所为负责。

9.尊敬他人。

10.告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌。

11.用“我”字打头的陈述句。