《掌控习惯》

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

❤研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

❤️习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的，一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

❤️习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。

❤️每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。

❤️经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果。决定性时刻为你未来的自己设定了选择。

❤️我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。习惯是切入点，而不是终点。

两分钟规则

❤️两分钟规则：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

❤️这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。

❤️这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

❤️遵循两分钟规则的方式

❤️人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

❤️前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。这并非是为了更容易培养习惯而删繁就简的举动，而是掌握一项困难技能的理想方式。一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。通过遵循同样的创造性仪式，你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。

❤️万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

❤️最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。

养成习惯的例证

❤️在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

❤️每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

小结

❤️习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

❤️许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。

❤️两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

❤️一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

❤️习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。