大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯~！

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今天的话题，蛋白质怎么吃？

首先，蛋白质是什么呢？对健身的人有什么作用呢？

高中生物学过，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

对于健身人士来说，蛋白质是肌肉的主要组成部分，在训练过程中能合理摄入蛋白质，不仅利于肌肉的生长，也可以帮助身体获得更好的耐力水平，让肌肉快速修复，消除训练后的疲劳感。

其次，每天应该补充多少蛋白质呢？

蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右！普通人群每日的建议摄取量约0.8~1公克/每公斤，从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在1.5-2克/每公斤。比如70公斤的男性，一日约摄取105-140克的量。

一句话，运动量越大，所需的蛋白质就越多。

那么蛋白质我们从哪里摄入呢？

如果你不吃蛋白粉这些补剂品的话，就主要从食物中摄入，不同的食物蛋白质的含量有高有低，平时我们见到的含量较高的食物有豆类、牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。

简单这么说吧，

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人士首选。

鱼肉脂肪含量极低，蛋白质含量一般，适合严格控制体脂的人。

牛肉脂肪含量不高，蛋白质含量高，价钱很高，但是牛肉中额外的肌酸也是健身人士的重要食物。

鸡蛋的价格也不算太贵，一颗鸡蛋的蛋白可以补充5克左右蛋白质，也是增肌人士的可选食物。

豆类食物，蛋白质的含量不低，并且价格不高，日常生活中通过摄入豆类食物补白质需求，也是一个比较理想的选择。不过因为吸收率低，吸收过程缓慢，不能满足健身人群的所需，还需要摄入别的食物。

这里我们再提一下，健身最开始就接触的补剂—蛋白粉。

蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶内约含3.5％的蛋白质，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分离成凝乳（固体）和乳清（液体）两部分，液体乳清进一步冷温纯化、干燥后，得到最终的产物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清，只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉

所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质。

前面说过，很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的，但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求，很容易同时摄入过多的脂肪和热量，影响健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉

鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了，但是在快速、高效补充蛋白质这一点上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。

但是呢，蛋白粉也不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素，所以比较合理的补充方式是——

1、保持正常的饮食，当天饮食吃不到足够的蛋白质，再来杯粉来弥补空缺；

2、保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，尤其建议额外补充蛋白质；

吃什么蛋白质更有用？

选择蛋白粉，优先推荐乳清蛋白。

乳清蛋白含有20种氨基酸，氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的，氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数，而“评级1”是最高评级。

市场上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白质含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白质含量为23%，鸡蛋为13%，鱼肉约20%）

具体吃什么品牌，我在此就不推荐了。马云爸爸那里有很多，可以自己研究一款适合自己的。

总有人说蛋白粉会伤肾，吓得无数人对蛋白粉都不太敢吃，“蛋白粉伤肾”这样说法的依据，主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。

因为蛋白质中含氮，而多余的氮想排出体外，主要代谢器官就是肝脏和肾脏，理论上说起来，要是摄入过多的蛋白质，确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。

我们要明确的一点是，有负担或增加负担，并不代表就意味着对健康有害，我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担。重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度，对于肝肾功能也是一样。

如果你担心对你的健康带影响，那建议你再开始前做一个详细的检查然后听医生的话。

我们还要知道一个问题，蛋白粉和增肌粉是不同的？

1、蛋白粉：主要成分是蛋白质，热量相对较低，适合减脂、增肌人士使用；

2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白质，热量高，适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。

最后是什么时间吃蛋白质的问题，

我的建议是，将一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取，会比一次大量的食用更有帮助。

吃蛋白粉最好的时机呢？

训练前吃蛋白粉可以保护肌肉不被分解，训练后吃蛋白粉是为了修复肌肉。

最好的时机是运动后的30~90分钟内，摄取约35~40克的量。运动后的肌肉，就像海绵一样吸收蛋白质来补充，这时候摄取蛋白质，会有更佳的效果！