最近每天出门，都能很明显的感受到丝丝凉意，不知不觉这个特殊的2020年也已临近尾声。这两天我在朋友圈和一些公众号里经常看到很多关于目标达成的推送，比如今年你的目标完成多少了？抓紧最后70天冲刺年度目标吧！看到这些，我也不免有了些许紧迫感。前几天偶然看到一个朋友分享了人民日报的几个小建议，都是诸如每天吃好早餐、早上做点拉伸这些非常简单的小行动，让我想起了一本很有意思的小书《微习惯》。书的作者是一个叫斯蒂芬·盖斯的大懒虫，和很多人一样，想不劳而获又有一颗勤奋的心。为了改变这一点，他从每天做一个俯卧撑开始，逐渐摸索出微习惯策略，他用这套“不太费力”的方法拥有了梦想中的体格，同时坚持写作和阅读，后来运营自己的博客，为他人提供自我成长策略方面的建议。今天就让我们一起走进微习惯的世界！

微习惯策略

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的积极行动。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯不能马上建立或去除，它们是在长期不断重复中被塑造出来的。一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。人类的大脑很稳定，不易改变，一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。

在这里，我们要讲到一个点，就是动力和意志力。意志力的消耗和动力是此消彼长的关系，当做事缺乏动力时，意志力的消耗就会迅猛增长。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。研究表明意志力消耗主要跟5个因素有关：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳，血糖水平有关。也就是说只要你付出非常少的努力，降低感知难度，减少消极情绪，降低我们自己感受到的疲劳感，提高血糖水平保持体力，我们就能降低自我损耗。微习惯策略就完全适应了这一套降低自我损耗机制。它需要非常少的努力，设定微目标并不会让你觉得有难度，微习惯的目的本身就是为人生增添美好事物，即使取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也很少，少到你根本不会感觉到任何消极情绪，也不会让你觉得很难，产生疲劳感。

微习惯策略是一个非常好实施的策略，你只要开始行动，哪怕是做一个俯卧撑，那么这项计划就已经开始了。而且微步骤+意志力是必胜组合。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动，而微步骤几乎不需要意志力，所以就好像让你有了无穷的意志力。微习惯给予你充分的自主权，你可以自己选择在什么时间、什么地方、以什么形式开始。同时可以让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯强迫你迈出第一步，因为这实在是太简单了。而且它用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯“八步骤”

这么简单又有效的微习惯养成计划还等什么呢？现在，请大家拿出一个便签本和一支笔，看完以下内容后，写下自己的计划和策略吧。

✍️step1.选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一刻拥有的习惯列成一张简要的清单，也可以是一个完整的目标。虽然一次可以建立多个微习惯，但是作者建议同时追求的微习惯数量不要超过四个，两到三个是最合适的。

根据这个计划，从一个习惯开始，使用一周时间进行评估和调整。你可以制定单一的计划，也可以多项微计划，也可以混合组合。把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。

✍️step2.挖掘每个微习惯的内在价值

使用“为什么”这个简单的问题直接打入需求核心。多问自己为什么，深挖建立习惯背后的深层意义和需求。

✍️step3.明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯常见的依据有两种：时间和行为方式。即你打算在什么时候做什么。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。微习惯采取的是“选择依据——采取行为——获得回报”。每个人根据自己的方式确定微习惯的时间、频率和具体要做什么。

✍️step4.建立回报机制，以奖励提升成就感

人类有一个回报机制很有意思，就是对回报的体验中6止后，物理方面的感觉会消失，但拥有好身材或连续坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。因此庆祝一点一滴的进步很重要，这也会激励你进一步的行动。因此，达成一些目标后都要给自己一些奖励，哪怕只是一个微笑。

✍️step5.记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。有研究显示，把想法写在纸上，会让其在大脑中更加突出，而打字不具备同样的效应。作者建议：一定要手写，最好在睡前检查自己的进度，这样完成任务的感觉会让你有很多成就感。同时作者也推荐了建立可视化的大日历，当然在这个信息时代电子化的跟踪方式也是很方便的。

✍️step6.微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定小的习惯呢？因为这样可以强化你的意志力。如果一开始就制定很高的目标，会很有压力，这种压力会消耗你的意志力。如果制定了小的行动计划，不用很费力气完成，更能激发动力，而且完成目标后的部分都是超额完成的部分，会大大激发自己坚持下去。作者在实验中发现，虽然自己设立的都是微小的习惯，但是实际操作时都能超额完成。

✍️step7.服从计划安排，摆脱高期待值

期待值在生活中是一种复杂的东西，经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这样能提高你的目标上限。换句话说，你都不相信你自己，你永远也不能做到。但是，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。因为你的目标会自动“暗中膨胀”，如果你的计划是一天50字。但当你有过每天写1500字的体验，大脑就会登记你的1500字而忽略50字的微目标，这样就会让你产生之前都写了1500字了，现在我必须多写的感觉，非常有压力和负担。所以一定要提醒自己，你每天的目标没变，就是每天50字。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

✍️step8.留意习惯养成的标志

微习惯策略很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你就可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。那我们就要留意一下一个行为已经成为习惯的标志：

🌻没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

🌻身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

🌻行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想“好吧，我决定去健身”。你会自然而然地收拾好东西并出发，这是周二了，或者好想到该运动的时间了。

🌻你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，当成为习惯后你知道会一直做这件事，除非出现紧急情况。

🌻常态化：习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，她就是习惯了。

🌻她很无聊：好的习惯不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

我的微习惯养成

看完这本书，感觉是一本长期主义的践行指南。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经可望不可及的目标。

最近几个月，我开始了写作，因为我想做一件能支持他人的有意义的事情，写公众号是一个很好的表达思想的平台。按照之前的计划是每个月写两篇，可是后来加入了一个小小的写作群，要求是每周写一篇，看群主非常认真的组织，我也决定用输出倒逼输入，每周一篇。开始我是很有压力的，手忙脚乱，从周一就在想这周写什么，选哪本书，经常是拖到周末才开始，整理框架，写作要一整天的时间，经常搞到咖啡店要关门。关于写作我是喜欢一气呵成，现在还没有形成每天写一段的习惯，但是确是养成了为了写作每天看一点相关主题的书的习惯。这对我来说太容易了，只需要在平时读书时注意捕捉写作的素材即可。在具体实施时，更加随意，只要每天看就行，一有空我就打开书开始看，不去想能不能看完，也不太害怕万一看完书写不出来怎么办，又想换一本怎么办。最近这段时间，也更加不执着于一定要读书了，只要想写的都可以。我的反馈还是很直接的，因为写作跟不同人有了不同的链接，也成为了我和他人交流的小窗口。现在我也告诉自己，不用管写作质量怎样，是否比以前有进步，这周只要写完就可以很棒了。我不知道写作的习惯是否已经养成，只是我没有那么紧张和用力，而且时常会有一些灵感，可以作为之后写作的素材。现在我要做的就是持续的写下去就好了。

那么你呢？放下那些宏大的目标和计划，可否从认真吃好每顿早餐、每周来几次运动开始，通过这些微小的习惯养成，掀开全新人生的一角呢？