这一章我们说说脂肪。

我们看下面这张图。我们身上的一坨坨脂肪，我们可以把它想象成一个网兜，里头是一堆脂肪细胞。脂肪细胞，则相当于一个个小气球，真正的脂肪就储存在这一个个小气球里面。储存的形式，叫“甘油三酯”，也就是3个脂肪酸加上1个甘油结合成的一种化合物。

脂肪细胞里装的甘油三酯越多，细胞就膨胀的越大，脂肪组织的体积就越大，我们就越胖。我们说减肥，实际上不是减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里的甘油三酯液滴。

脂肪根据功能的不同，分成两种，一种是白色脂肪，或者叫黄色脂肪。另外一种叫“褐色脂肪”。褐色脂肪的主要功能是产热，维持人的体温。所以，婴儿身上褐色脂肪很多，成年人身上就很少了。成年人身上，基本上只有一种脂肪，就是哪些油腻腻，黄黄的肥肉。

所以，再次强调，所谓软脂肪、硬脂肪，受压结块儿的脂肪，全都是胡说。除去极少量褐色脂肪之外，成年人的脂肪只有一种。脂肪是储存在细胞里的，脂肪细胞也是活细胞，不是死东西，所以根本不存在结块变硬这种说法。

脂肪堆积在哪儿，很重要

脂肪储存的位置，每个人身上都不一样。有些人胖的很均匀，有些人胖在肚子上，有些人胖在脸上。多数研究认为，脂肪的分布跟遗传因素有很大关系。比如从魁北克家族研究中的数据看，脂肪分布受遗传因素的影响程度可能超过50%。

总的来说，皮下脂肪的分布，男性更多是往上半身跑。女性皮下脂肪则喜欢堆积在臀部和腿部。也就是所谓男性“苹果身材”，和女性“梨形身材”。女性上半身皮下脂肪增多，通常发生在绝经后，这可能跟绝经后女性雌激素水平大幅度下降有关。也有研究认为，精神压力较大的人，容易出现上半身肥胖。

除了皮下脂肪之外，脂肪的主要堆积场所就是腹内。在内脏的周围，这些脂肪也叫内脏脂肪。从健康的角度讲，一般认为内脏脂肪比皮下脂肪可怕。内脏脂肪较多，有可能导致人心血管疾病、II型糖尿病等发病率增加等问题。

怎么区分内脏脂肪和皮下脂肪？其实也简单。内脏脂肪不像皮下脂肪，有时候从外面看不出来。所以有些人虽然外表不胖，但可能内脏脂肪并不少。这种情况除非做医学扫描，否则很难看出内脏脂肪的多少。但更多的情况，就是我们常见的男性啤酒肚，圆圆鼓鼓硬硬的，坐下来也没有任何皮褶，这种肚子，毫无疑问含有大量内脏脂肪。

内脏脂肪就是肚子里多了很多肥肉，这跟女人怀孕其实很相似，肉大都集中在是肚子里头。所以，男人的啤酒肚跟孕妇的大肚子非常像。而腹部皮下脂肪，则是那种一坐下就会出现很多层褶皱的“松糕肚”，捏起来也是软软的。

现在衡量内脏脂肪的多少，最简单的办法一般就是用“腰臀比”，篇幅方面的考虑，关于腰臀比的内容我放到本章的扩展内容里讲。

一般认为，男性内脏脂肪高于女性，这恐怕还是跟雄激素有关。女性内脏脂肪增加，也往往是在绝经后。另外，无论男性女性，内脏脂肪都会随着年龄增长而增加。

“啤酒肚”跟遗传关系更大，比如魁北克家族研究表明，内脏脂肪的遗传性可以达到表现型变异性的56%。

有人说，吃完饭坐着，脂肪就跑到屁股那里了，这种说法太滑稽。前面讲了，脂肪分布自有一套规则，不是哪儿不动弹往哪儿去。同样，脂肪也不可能流动，该呆在哪儿就呆在哪儿。

其实从运动生物力学的角度讲，脂肪的堆积模式也好理解。不管是男性还是女性，总的模式，脂肪一般比较喜欢堆积在身体的中心位置，这有利于身体活动。打个比方，假如你必须拿着两个很重的哑铃奔跑跳跃，把哑铃背在背上或者抱在胸前，活动时肯定更方便。把两个哑铃抓在手里你试试，跑起来肯定费劲。

所以，越靠近身体远端，脂肪一般越少。手和脚脂肪都比较少，除非这人特别胖，才会胖到手脚上。我们看看胳膊，肱二头肌处的皮下脂肪，一般比肱三头肌处薄得多。这是因为二头肌脂肪太厚，会影响前臂弯屈，很多动作做着不方便。但三头肌那里的脂肪厚一点，一般不影响手臂的活动。这是百万年的演化为我们设计好的。

不出汗就是没减脂吗？

之前我说了，脂肪要燃烧，必需送到肌肉细胞里的线粒体里燃烧，在脂肪组织里是不可能被燃烧的。脂肪分布在内脏也好，皮下也好，好像都跟肌肉有一段距离，那么脂肪是怎么燃烧的呢？

脂肪的“燃烧”，是形象的说法，并不是真的“烧”了，而是缓慢氧化了。把脂肪的氧化，直接叫成“燃烧”，容易误导人。很多人会认为，运动后身体发热，就是脂肪在燃烧。如果运动后觉得不热，是不是就说明没有燃烧脂肪。如果运动没出汗，是不是就说明没有燃烧脂肪。其实并不是这样。

运动时身体发热，是能量物质氧化的“副产物”，其中有脂肪氧化产生的热量，也有糖类氧化产生的热量。运动时身体发热的程度，也跟环境温度和着装有很大关系。人只要运动，就要消耗能量，不管你觉得身体有没有发热，出没出汗，只要运动了，能量就消耗了，该“燃烧”的脂肪也就“燃烧”了。

运动时身体发热感和出汗，主要受交感神经的控制。这种发热感，是皮下血流量增加引起的，跟能量物质燃烧产生的热量又不是一回事。有些人交感－肾上腺素轴很敏感，一运动就感觉发热，满头大汗，有些人则不容易有这种反应，这都是因人而异。不容易发热和出汗，也不代表就不能减肥。

运动减肥不能喝水吗？

上一章我们说，运动时脂肪要燃烧，必须进入肌肉细胞内。脂肪是怎么进入肌肉里的？靠血液循环来运输。血液想要把脂肪运输到肌肉里，就需要先把脂肪分解。

脂肪分解，就是把甘油三酯，变回甘油和脂肪酸，再通过血液，把脂肪酸运输到肌肉细胞里，氧化提供能量。

甘油三酯分解，是脂肪被燃烧利用的第一步。这个过程也叫脂肪水解。顾名思义，这个过程需要水。1个甘油三酯分解，需要3个水，所以，减脂是个需要水的过程。有种健身流言说，运动减肥时千万不能喝水，否则影响减肥效果，这存粹是胡扯。身体缺水，会影响甘油三酯的分解，影响减脂。

甘油三酯变成脂肪酸，进入血液，由血液运输到肌肉细胞内。我们可以想到，血流量越大，运输脂肪酸的能力越强。所以，运动时怎么才能更好的燃烧脂肪？其中一条就是增大血流量。要增大血流量，最起码要喝够水。缺水，血容量会减少，脂肪细胞内血流量也会减少。所以，减肥一定要喝够水，减肥不能喝水，完全是谎言。

必需脂肪是什么？

我们对脂肪有个概念，好像是越少越好，甚至有些人讲，某某人是零脂肪。实际上，一定的脂肪是所有人都不可缺少的。脂肪再少，也不能少到0的程度。最简单的道理，大脑就是一堆肥肉，人没什么，也不能没脑子。

所以就有了“必需脂肪”这个概念。一般来说，男性，最少最少，也要有3%的体脂，这部分就是必需脂肪。而对女性来说，最少也要有10-12%的必需脂肪。女性脂肪的意义，往往跟生殖和哺乳有关系。有些女性运动员，比如长跑或花样滑冰运动员，体脂过低，会造成月经紊乱，甚至闭经。这个比例在女运动员中能占到10%-15%，某些项目中能高达40%。这就是说，脂肪不都是洪水猛兽，我们也要正确对待脂肪。

很多人研究女运动员闭经的问题，最后认为，可能是女运动员吃的太少，能量摄入严重不足（能源供应假说），要么就是女运动运动量太大（运动应激假说）。但究竟是什么原因，一直也搞不清。

有些研究认为，女性月经问题跟脂肪过低可能也有关，认为女性要保持正常月经，脂肪水平至少要保持在17-22%。但有些女性运动爱好者，体脂低于17%，月经周期却很正常。所以，现在一般认为，除非体脂含量极低（低于10%），否则大多数女性一般不会因为体脂过低而出现月经问题。

但不管怎么说，尤其对于女性来说，一定量的体脂肪是必须的。过度减肥是一种自我摧残，容易造成很多问题，这一点大家必须要有个概念。