24 号（落地适应日｜最关键）24 号当天：不建议用水龙头直冲冲洗
落地林芝机场 → 现场租车 → 直奔雅鲁藏布大峡谷（索松村）
下午慢悠悠逛峡谷、看南迦巴瓦远景，全程只走路、不剧烈运动
晚上住索松村
✅ 优势：索松村海拔 3000 米左右、植被茂密氧含量高，比市区更适合初到高原适应
️ 硬性注意：抵达第一天绝对不洗澡、不洗头，避免受凉高反
25 号（赛前激活日｜你的安排非常专业）
06:00 早起峡谷晨跑 5 公里
唯一优化：全程超慢跑、纯激活、不冲速度
索松村路面平缓、清晨空气极佳，少量慢跑可以激活心肺、适应高原，不会累腿
跑完回民宿、简单拉伸
吃早餐 → 补觉 2 小时（完美代谢乳酸、储备体能）
13:00 准时出发返程林芝市区
14:30 前抵达工布公园，轻松领参赛装备
下午市区静养、清淡饮食、早睡
✅ 这套「高原轻跑 + 深度补觉」是跑者赛前最优节奏
26 号（比赛日 + 轻松恢复）
正常参加林芝马拉松
赛后回酒店充分休息、午睡回血
傍晚体力恢复后，短途轻量闲逛放松
继续住林芝市区（性价比高、吃饭便利）
27 号（赶机还车｜时间极度稳妥）
05:00 市区出发前往机场方向
07:00 准时还车
09:00 航班登机时间充裕，完全不赶、零风险
专属你的 3 条核心避坑（重中之重）
24 号初到高原，禁止任何剧烈运动、禁止洗澡洗头，稳稳适应海拔
25 号 5km 只做慢跑激活，绝不提速、绝不拉强度，保住比赛状态
全程多喝温水、不熬夜、不吃重油重辣，杜绝赛前身体不适
24 号：死守不洗（保命、防高反），可擦身、不冲水、不洗头、不着凉，可洗脸刷牙擦身体，绝不洗头洗澡。
25 号：极简快洗（干净、不影响比赛）
26 号：自由清洗（赛后放松
