这是卿言的第11篇原创文字

这本书不光是孕产期间看的，我认为在备孕时候就应该看看，对备孕到孕期到生产有个基本的了解，不会一脸懵逼的度过孕期。

由于我现在已经是孕后期了，所以我会重点关注孕后期饮食、产后饮食这一块，本次着重讲的也是这些，其他的就后面再分享啦。

首先，孕后期最容易出现的营养问题就是体重增长过快，血糖控制不佳，贫血和钙摄入不足等情况。

重要的措施就是要有高饱腹感，低血糖反应配合才能达到理想的效果。

每天的能量摄入应在1600-1800Kcal。

所以要选择低GI值的主食，比如杂粮和淀粉豆类。

然后是大量的绿色蔬菜，补充各类微量元素和膳食纤维。

还有蛋白质（奶类、蛋类、鱼肉、豆制品等），可以延缓消化的速度，提升饱腹感。

最后，要少吃油多补钙。

想想这个跟我之前的健身餐好像啊，应该照着吃就行。

我现在血糖是高了的，书上说了，患上妊娠期糖尿病一定要运动。

建议饭后走半小时，每周3-5次有效锻炼，每次运动持续15分钟，休息10分钟，共计3次，一共45分钟。

补充：

空腹血糖值:≤5.3mmol\l

餐后1小时≤7.8mmol\l

餐后2小时≤6.7mmol\l

这样是最好的。

补钙篇：

主要食物来源，

奶类食物（牛奶羊奶等动物奶，酸奶，奶酪，炼乳等），奶类食物有促进钙吸收的维生素D和乳糖。

豆腐类制品，豆腐类食品有提升钙生物利用率的镁和维生素K。

深绿色叶子菜（油菜、菜心、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、甘薯叶、豌豆苗等），颜色越绿，钙含量越高。

各类海鲜，最好一周一次，一次100g就行。

坚果和油籽类食物，芝麻这些。

孕后期每天要1000mg的钙供应，上面这些食物可以在三餐饮食中组合出现。

分娩之前要咋吃？

对于有妊娠期糖尿病的孕妇，除了医院的三餐，一定要自己准备食物。

又要消化速度快，容易吸收，供能的速度也要快。

首先提前几天服用复合B族维生素，每餐1-2片，一直到生产时。这个可以帮助碳水最顺畅的转化为能量。同时吃消化慢的淀粉类，富含钙的食物。

比如酸奶，豆制品和绿色叶子菜。

还有随时可以放进嘴里的八宝粥，芝麻糊，这些可以冲糊的淀粉类食物。

盒装牛奶和运动饮料这些。

产后哺乳和恢复身材：

婴儿在接受第一口食物之后，就容易排斥其他事物，所以孩子的第一口奶一定要是母乳，要及时开奶，反复让宝宝吸吮，决不能轻易放弃母乳喂养。

也不用太着急，正常婴儿在出生之前，都会储存2-3天的能量，稍微饿2天不会出现严重后果的，绝大多数身体健康的妈妈都能成功母乳喂养的。

母乳喂养的各种好处这里就不说了，大家都知道。

要注意的是哺乳期的妈妈要注意饮食，不能抽烟，喝酒，喝饮料，不能吃熏烤食品，油炸食品和太多甜食，这是要保证乳汁的质量。

月子期：

先看三个方面：

1.产后的体重和健康状况（比如血糖情况）

2.产后的乳汁分泌需求

3.产后的体力活动大小

2100kcal食谱（适合产后1-2周）

早餐：小米大黄米甘薯粥+维生素面包（麦维面包）+葡萄干+海苔肉松蛋羹

上午加餐：醪糟牛奶

午餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭+菠菜肉丸汤+麻酱拌蒸茄子

下午加餐：酸奶1小杯，山楂苹果桂圆酸枣汤

晚餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭+花生蘑菇鲫鱼汤+鸡汤煮油菜碎

宵夜：核桃芝麻山药浆

2000kcal食谱（控制体重和血糖）

早餐：小米燕麦片甘薯粥+胡萝卜泡菜丁+蛤蜊肉蛋羹+热牛奶

上午加餐：核桃仁15g+黑加仑15g

午餐：豆浆煮紫米饭+菠菜排骨汤+粉丝虾皮蒸丝瓜

下午加餐：升糖慢的水果250g（苹果、桃子、橘子、木瓜等）

晚餐：小米豌豆南瓜粥+蒸藕片+香菇芦笋炒三文鱼+鸡汤煮小白菜

1800Kcal食谱（控制体重血糖）

早餐：全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜+麻仁豆浆

上午加餐：全脂酸奶1小杯

午餐：花生小米粥+双薯蔬菜烤奶酪+肉菜沙拉

下午加餐：全脂酸奶1小杯+应季水果

晚餐：红豆杂粮粥+白灼西蓝花+虾仁炒豆腐

总之就是食物多样化，基本上跟前面讲的差不多嘛。重点是要维持血糖平衡，好在我还是可以找到替代性食物的人。