如今的上班族每天工作对着电脑一坐就是一整天，身体久坐僵硬就不说了，有时候还要面临加班的问题。大部分上班族都是『 宝宝委屈，但宝宝不说 』的状态，殊不知长此以往，会让身体一直处于亚健康状态，甚至加速人体衰老速度。
今天瑜伽妹为大家介绍9个简单的瑜伽伸展体式，在家或在工作间歇，找张瑜伽垫抽出10分钟就能完成，摆脱身体僵硬，释放负能量，宣泄你的委屈，跟不开心说bye-bye！
❶轮式
○ 将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。
○ 吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。
○ 保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。
○ 在这个姿势保持3-5个深呼吸。
❷单腿屈膝支撑式
○ 俯卧在瑜伽垫上，撑起双臂，并拢双脚。伸直双臂双腿呈平板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。
○ 弯曲右膝，尽量靠向胸部。
○ 保持这个姿势后，深呼吸3-5次。
❸冲刺式
○ 单腿屈膝支撑式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。
○ 下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。
○ 保持冲刺式姿势，深呼吸3-5次。
❹侧身祈祷式
○ 将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
○ 吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
○ 保持这个姿势做3-5次深呼吸。
❺分腿站立伸展式
○ 接着上个体式往下做，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
○ 吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
○ 保持深呼吸3-5次。
❻女神式
○ 脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。
○ 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
○ 将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸3-5次。
❼战士三式
○ 伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。
○ 将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。
○ 在这个姿势保持深呼吸3-5次。
❽新月式
○ 战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。
○ 然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。
○ 保持新月式3-5次深呼吸。
❾乌鸦式
○ 将双手撑在地板上，吸气，双脚向前走或跳至双手中间。
○ 弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。
○ 伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡，降低压力。
○ 保持乌鸦式，深呼吸3-5次。
上面介绍的9个瑜伽伸展体式，你学会了吗？缓解身体久坐僵硬，千万不能“宝宝委屈，但宝宝不说”，用瑜伽的方式来改变不良的状态，让身体更加健康！
