[瑞典] Staffan Nöteberg
在番茄时间内，专注在你所选择的活动中，坚决抛开各种杂念，其实这和“活在当下”、“心流”的概念是一样的，你不必去焦虑任务漫长无法切分或是复杂得无从下手，你就着手做能想到的第一件事，分解出一个25min，心无旁骛地执行。25min后，你会产生新的认识，当然也可能还是迷茫混沌，但进步的是你在行动，完成了至少很小的一部分，这部分可能对后继的任务起到很关键的作用。
1、 首先列出“活动清单”，这点很重要。脑海中千丝万缕的想法，记录下来不仅有利于我们整理思绪，有的放矢，也不会遗漏一些不那么重要又不得不完成的事。可以是这一天，一周，亦或是本月，想法都先记录，再梳理，当然要考虑清单全部完成是否合理。
2、 其次“今日待办”，这是对活动清单的进一步整理，细化，把握当下。内容要更具体些，达到什么程度，什么时间之前完成。这是给自己更清晰的行动指南，更为高效。
3、 第三，分析“今日待办””，标注重要等级，思考哪项是较棘手的，最着急完成，最重要的任务，预计所花费的时间（□□(你认为的时间)/○○（追加时间）），确定这几点，就专注在任务中，什么都不想不做不听不看，不与人交流，让25min的效率、价值最大化。一个番茄时间内未完成，可以反思是任务需要再细化还是难度太大？效率太低？过程是选择——专注——放松，若是在时间内完成了，可以进行过度学习，回顾检查，可以怎么提高？有什么新的发现或是其他更有效的方法。若中断要重新计时，记录中断的次数和原因。
4、 闹铃一响，立即停下。这其实是给自己一个承诺，劳逸结合，也能在专注的状态时更加投入，不比漫无止境的专注，身体容易产生疲劳。适当的休息也更能投入下阶段的学习工作（短暂休息的大脑可以更清楚地做出决策），但休息的活动是需要考量的，运动、发呆……将休息作为奖赏，3~5min为宜。4个番茄钟作为一组进行阶段性休息，15~30min。
5、 按照这样的步骤，将“今日待办”逐一完成（备注：如果在做某件事时，心想着其他的事，很可能说明其另一件事更为重要、紧急）。
6、 每日回顾，是改进个人流程的关键：
1）️比较预估番茄数和实际完成所用的番茄数，找出问题所在，提高做计划的能力，更了解自身水平，完成更多的任务。
2）️突然冒出的任务或想法，填入“计划外紧急”。
番茄法目标
1、 减轻时间焦虑
2、 提升集中力和注意力，减少中断
3、 增强决策意识
4、 唤醒激励和持久激励
5、 巩固达成目标的决心
6、 完善预估流程，精确地保证质量
7、 改进工作，学习流程
8、 强化决断力，快刀斩乱麻
戴明循环（品质管理循环或PDCA 循环）
计划（Plan）：制定预期的结果，以及达成它所需的流程。
执行（Do）:实施该流程。
评估（Check）：对流程进行衡量，比较实际结果与预期结果，找出差距。
应用（Act）：对差距进行分析，找出根源所在，意图改进。
