活动清单

在周末的清晨，无人打扰的时光，利用一个蕃茄钟的时间，列出下周活动清单。一张a4纸，中间写上“下周活动清单”，利用发散性思维，捕捉出现在你脑海引起你注意的每一个念头。记住，只是捕捉，无需考虑是否能做到等外在因素。这个捕捉念头的动作可随时随地进行，特别是你在专注做某件事时，脑海里突然跳出干扰你注意力的念头。你可以先记下来，再专注做事。结束后，再汇总到捕捉清单。

经过筛选，找出适合用蕃茄钟做的事。我们会发现我们所捕捉的事件，不一定全是“下一步行动”，有的是“项目”，需要经过多步骤的分解才能转为可执行的下一步行动。什么是下一步行动？有一个公式可以让你套用，那就是动词+关键名词+想要实现什么。比如：我要每天吃两个高质量蕃茄向蕃茄达人靠近。吃是动词，高质量蕃茄是关键名词，想实现成为蕃茄达人。

好了，接下来，我们需要对这些下一步行动作出分析并标记。

1、用罗马符号标记四象限。接触过时间管理的人应该会知道四象限指的是：重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急。

2、为活动清单里的每一件事预估蕃茄数，用阿拉伯数字写在事情的后面。如果有一件事超过7个蕃茄钟，要进行再次拆分。因为7个蕃茄加上中间休息的5分钟，每四个番茄后要休息15分钟，算起来超过四小时，半天的工作时间都不能完成的工作，要拆分成几个小的活动进行，才不会有离目的地遥遥无期的挫败感。一旦有挫败感，大脑就会自动规避，选择逃避。拖延症就是这么来的。一件事情如果少于25分钟，就记为0。执行时把几件同为0的事件放在一起处理。

3、在执行期间，若有捕捉到事情，也可以继续添加。

今日待办表格

每个工作日的清晨，安排一个计划反思的时间，打开活动清单，制作今日待办清单。

活动清单里的任务有两类：必须做的、想要做的。必须做是你职责范围内，不得不做的事。想要做的，是你个人主观意愿做的。建议初学者把两种任务穿插着做。而蕃茄达人可以挑战在工作日的前两天，把最不情愿做的事情一鼓作气统统做完。重要紧急的事安排在前面，重要不紧急和不重要紧急的事放一天处理，都处理完后，再考虑不重要不紧急的事。根据个人的番茄日流量来控制今日的总番茄数。番茄日流量是根据一段时间得出的平均番茄数。

对初学者的建议

刚开始练习时，每天吃两个即可。太贪婪导致有过多的劣质番茄时间，最终对番茄的任何声音和节奏在主观上感觉麻木，那就得不偿失了，番茄钟对你无效了。刚开始是一个播种阶段，耐心地以不断的重复作为养料浇灌，使番茄工作法成为健康的番茄数。健康的番茄节律和律动感，能让你在工作中翩翩起舞。

把第一个承诺用彩色荧光笔写在“当下承诺”这一栏，提醒自己接下来的25分钟，只专注此事。要求字体够大，认真看30秒，心里默念此承诺。

承诺后写下当下时间，拿起番茄钟，双手紧握。炯炯有神地注视着它，想象将承诺注入到番茄钟里。番茄钟滴答滴答的声音，意味着你的注意力正随着滴答声一点一滴被集中、加强，慢慢将你带进专注时刻的巅峰感。

注意：番茄进行时，不得倒水、上洗手间。必须只做一件事，直到结束铃响，绝不能中途切换到别的事上。这是番茄工作法的灵魂所在。

我们在进行番茄工作法的时候，最怕出现干扰。干扰有两种，一种是来自外部的干扰。一种是来自内部的干扰。遇到时，一面要尽力保护你的番茄钟，一面要坦然接受突如其来的变化，不要在情绪上出现烦躁。

外部干扰的应对方法：

1、手机开飞行模式

2、告诉同事你正在吃番茄，如果有事留言或发微信，番茄结束后再去找TA。

内部干扰应对方法：

对于在大脑中突然闪过的念头，即时捕捉，并用30秒的时间分析此事是否一定要立刻做，还是可拖延？立刻做，果断作废此番茄，做“×“记号。延后做，写在”计划外紧急“，用”逗号“做记号。

25分钟后的正确休息姿势

瘫倒在椅子上，从心里放下手中的工作。不打重要电话，不处理重要信息，不回重要微信。可以喝水，发呆、眺望远方，吃东西，打盹或上洗手间。远离任何挑战智力的活动。专心休息，让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡。

常规休息是25分钟后，休息3-5分钟，不能超过10分钟。

阶段性休息是四个番茄之后，休息15分钟，最多不超半小时。

（今日待办表格的用法：今日承诺：每件事都是你对自己的郑重承诺，要做到一诺千金。专注投入在这件事上。事情后面画方格，一个方格代表一个番茄，可视化你的承诺。

当下承诺

计划外紧急

记录档案

可以用笔记本或云笔记。记录日期、执行时间、任务描述、预估番茄数、实际番茄数、标记情况、工作成果，备注等。其作用是用于评估和改进。

尾声

写到这里，关于番茄工作法的基本步骤就说的差不多了。最佳的时间管理方式是理念、方法、工具缺一不可。方法有了，工具有了。若没有理念的支撑，你是很难持续行动的。我们学习时间管理不是想把有限的时间延长去处理更多的事。而是希望在有限的时间里，能投入地工作，以便把节省下来的时间浪费在美好的事物上，更好地去享受生活。

蕃茄工作法三剑客（下）