第一课  ※作业：善待自己的小事情

每天做一件善待自己的小事情，记下来是什么事情及做后的心情，下次上课时分享。

第1天：把闹钟调迟了半小时。感觉早晨没有像以往那么焦虑了。早晨很清闲放松。而且上班也没有迟到。原来，很多时候我太焦虑，所以把时间定的很早。而太早的时间，让我更加焦虑。每天只是在拼命追赶事情，目标。而无法享受片刻的闲散和宁静。

第2天：家婆来我家，我没有过度收拾。没有委屈自己，而讨好她。感觉轻松多了。和先生关系也和谐了。

第3天：内心消沉时，不总是陷在自己的情绪里。适当看看别人的近况，对自己的现状有更多的思考。失意时，自己给自己打气。

第4天：向先生勇敢表达对关系的真实感受——失望失落。没有让失落成为心里更大的伤。也让先生真正理解我。彼此关系缓和。

第5天：累了及时休息，并拒绝一切交流和大事的讨论。感觉特别舒服，也避免和伴侣间的冲突。

第6天：累了，让自己湖边停留。让心静下来，聆听内在声音。美景让人舒服。同时，也想通很多事。内在有很多滋养。

第7天：累了，没有继续做家务。而是瘫在沙发上，休息。虽然需要鼓起很大的勇气。因为家务不及时做，内在总有严厉自我批评的声音。但是，根据经验，勉强自己做完，反而会和先生吵架。累了，就先休息。放下手头一切事情。

第二课  ※作业：两种人格对你的影响

一、检视你的第一种人格为何种角色，对你有何影响？

二、检视你的第二种人格为何种角色，对你有何影响？

我第一种人格角色是乖宝宝，过度敏感者。对我的影响是，我总是讨好别人，把别人的需要放在第一位，去满足。压抑的完全看不到自己需要。哪怕是一个小需要，但是如果和别人的需要相冲突，我心里都会有极大的心里斗争，并为此感到羞愧。这样活着特别消耗，耗神。极度敏感。我会因为生活中一个小点，而特别开心或者难过。别人说的话，我总是无意识能听出是对我的批评。这样活，不仅累。而且容易把别人当成假想敌，而心里又有受伤的感觉。想要一个人躲起来，不和人接触，这样就不会被人批评，心里就不会有受伤的感觉了。久而久之，容易封闭自己。更不利于以后的生存和

发展了。

  我的第二种人格角色是受害者，有点长舌妇（怨妇）。为别人付出很多，结果对方没有珍惜我。没有给同等付出也就算了。还变本加厉，把更多的活派给我干。在伴侣关系里，理所应当地向我拿更多的资源。对我的影响，就是我会非常受伤。对伴侣会破口大骂。骂完又后悔，觉得自己太斤斤计较。影响就是在受伤的感觉里看不到自己的需要是被对方看见。现在尝试让伴侣多付出些，可是对方一旦开始付出，我又会担心他受累，心里好大的内疚。怕他受累，怨恨我，然后压抑不说，关系上和我疏远，暗地里想断绝关系。而我也是这样和别人切断关系的。影响就是，我宁愿还是当那个受害者吧。至少关系的主动权还是在我手上。不会因为对方多付出，记恨我，然后切断关系，抛弃了我。而我多付出，即使内在不满，我可以默默离开关系，或者愤然离开关系，也错的是对方。我也不用承担骂名。但是，即使当受害者，关系还是没了。其实，最深的信念是，如果我不好，就有被抛弃的危险。所以，我在一段段关系中付出，然后又因为受伤默默地离开所有关系。我很难维持长久的关系。只有伴侣关系还存在着，那也实在是没办法，结婚花了很多钱。很多时候宁愿一个人孤单着，也不想去再经营关系了。

      我出生，是因为我三舅生下来小儿麻痹，于是我们妈妈又生了一个小孩，养大了准备过继给我三舅，就是我。但是我生下来没多久，我三舅就去世。不知道是因为悲伤还是妈妈太忙。十个月妈妈就把我送到一个保姆家。偶尔来看看我。结果有次发现这个保姆也没有好好带我。我怎么哭，保姆都不理我。结果我就痴痴呆呆的。后来，妈妈就把我接走了。请问老师，这段经历会不会对我的人格有影响，影响有多大？

第三课 ※作业：向人宣示爱自己

　　试着去找一个朋友，和他谈一谈你决定全心全意学习爱你自己，把你的感受及你与对方的对话简单记下来，下次上课时分享。

第四课  ※练习一：练习爱自己的四种定律

　　至少练习一次爱自己的四种定律，并且简单记下自己练习后的收获和感想。

　　【第一定律：要与自己的感觉相处】

　　【第二定律：要和自己的感觉一起呼吸】

　　【第三定律：巨细靡遗地说出实话】

　　【第四定律：你可以感受自己所有的感觉，却不一定要付诸实现】

        今年不能去马来西亚青年营了。安静下来感受到自己的情绪是悲伤，愤怒，委屈。但继续安静，感受到最深的情绪是分离。这种分离让我感觉鼻子酸酸的，眼睛想流泪。文字记录下来——每次生命里的分离，都会让我感觉像生离死别一样。这是我的课题。同时，我想去马来西亚最深的需要，因为那里的人很开放，接纳，包容。可能是因为他们接受很多西方人的思维方式。所以，很渴望再去。那我现在身边的环境里有这样接纳的个人和团体吗？有的。那我自己能接纳自己吗？难。那接纳自己五秒钟可以吗？在这五秒钟里，全然的接纳，允许自己可以吗？在五秒钟里我对小毛毛说：在这件事上，不是你的错。即使有错也不全是你的错。我原谅你，你有你的苦衷。我全然的接纳你，允许你。          听到这些话，小毛毛流泪了。这么多年她等的就是这句话。感觉她真的受了很多委屈，明明没有错，或是很小的错。却被狠狠的骂。所以长大了，她总是小心翼翼，深怕自己犯错。可有时真的的快要犯错，也只是因为她太缺爱了，但还是会被内在父母狠狠地被骂。她很痛苦，罪恶。但当能够被接纳，被原谅，被理解。她真的如释重负。过去，她真的承受太多太多了。以后我要经常用5秒钟接纳她。安抚她，心疼她。

    把心里想说的都说出来，小毛毛平静下来。她感觉到，即使不去马来西亚也没关系了。因为她不仅找到身边接纳的环境。而且她自己也开始学习接纳自己。她就不需要执着于去马来西亚寻找了。

※练习二：每天赞美自己

每天纪录下自己的三项优点，并且大声赞美自己这些优点，把赞美自己的感受也纪录下来，下次上课时分享。

第1天：忍耐力强，很会替别人着想，能吃苦。赞美后，感觉心里很温暖，变得有力量，有自信。

第2天：会综合考虑全局，然后理性等待做出决定。耐得住挫折。遇到困难勇敢向朋友寻求帮助。赞美后很感动，有被看见被疼惜的感觉。

第3天：即使对关系有失望，也勇敢向对方表达自己的失望。尽管对方脸色不好，依然坚持做对关系有益的事，感觉自己很有力量，很有原则。赞美后，看见自己，为自己越来越有力量而开心。不再自怜自艾。

第4天：尽管锻炼身体累，枯燥，但依然愿意坚持。感受到你的毅力，还有你为未来小孩的付出。关于出去玩，我出钱，勇敢要求先生出力查询旅游资讯。感受到自己的力量。觉得自己有价值，也很重要，值得别人重视和珍惜。

第5天：过去总是为别人着想，最近开始经常觉察自己的需要，并满足自己的需要。并且，在自己需要和家人需要有冲突时，认真思考，争取彼此的平衡。赞美后，感受自己越来越有智慧，对关系的经营越来越有信心。

第6天：虽然有些辛苦，还是用零碎时间做家务，写文字。感受到你很能吃苦。也越来越善于管理，利用时间。赞美后，感受到自己很能干。

第7天：虽然国庆出去旅游有很多阻力，想了很久也没有结果。但是没有灰心，还是耐心地在携程上找旅游的相关信息，并和先生好好沟通。感觉自己耐挫能力越来越强了。赞美过自己，感觉自己特别坚韧。

第五课 ※作业一：大声说出自己的感觉

　　找另一个愿意倾听你的人一起做练习，你可以大声地告诉对方，什么事情让你感到悲伤，然后，倾听的人请你闭上眼睛，并且要你去爱那悲伤。接下来再进行忿怒、恐惧，及快乐。至少练习一次，并且简单记下自己练习后的收获和感想。

  办公室里有三两人，但电话想经常都要我去接电话。接电话让我很杂乱，又屈辱，又愤怒。下班到河边，用老师的方法呼吸感觉情绪，和身体。我感觉到眼睛有想点想流泪，鼻子酸酸的，肺部感觉很紧。接电话最深的情绪是悲伤吧。但是当要爱这份悲伤时，我还是有点要用力，甚至是不是头脑会出来。目前只能说眼睛，鼻子，肺有感觉。我就会对这些器官说：我爱你们。所以，想问老师，到底怎样来爱悲伤等情绪呢？  虽然，没完全学懂，但是，当我说我爱你，我的悲伤时，我感觉好多了。感觉到其他同事不接电话，只能我乖乖去接，我似乎从被抛弃的，孤单，凄凉的感觉中走出来了。  深入的链接情绪真的需要一个安静的环境。而且完整地体验这个情绪，就不会陷入头脑编造的故事里——觉得别人都在欺负我，我就是这样卑微，这些同事都是很懒惰的，很自私的，没有良心的，冷漠的。头脑的声音将我和同事对立，并且将我和她们隔绝开，又开始要陷入受害者的痛苦里了。完整体验真实，深入的情绪才能看到真实的现状。当努力去爱这个情绪，似乎眼前的事情也没有那么的痛苦了。而且，下次当我觉得累是，我似乎有力量说：太累了，我不想接电话了。这样为自己发声，会不会和同事的关系有不一样呢？别人会不会也开始接电话呢？而且一个成人的声音，别人不接电话，不是抛弃我。我需要和别人连接，那我可以主动为此做些什么：比如主动和同事说说话，一起约着去小店。这样让冰冷压抑的办公室里，人和人之间有点连接。而不会因为电话没人接，或总是我接，而觉得自己陷入到冰冷的空间中。我长大了，我要像个大人一样主动，而不像孩子般被动。

※作业二：认识我的恐惧

写下你为每项恐惧所付出的代价（若你对某项恐惧实在没有感觉，请跳过该项目），下次上课时分享。

我害怕死亡。

（付出的代价：　　会利用现有的时间，拼命分享，致使现在的生活没过好，因为时间都被分享占用了　　　）

我害怕年老。

（付出的代价：　　　　　）

我害怕无法控制的疾病。

（付出的代价：　　　于是，饮食非常注意卫生，致使自己不敢吃麻辣烫等这些看上去不太卫生，但却很鲜美的事物。　　）

我害怕孤独。

（付出的代价：　　会一个人的时候干活，或者看电视，消磨时间。致使我没法安静下来，听听内在小孩的痛苦。　　　）

我害怕与人亲近。

（付出的代价：　　　于是，我会在人面前沉默。致使别人觉得我很冷漠或者孤傲　。而自己也很孤独。　）

我害怕丧失控制权。

（付出的代价：　　　我把做事的每个步骤都设想好，一旦自己或对方没按照我期待的步骤来办，我就会紧张，压力大，对自己不满，对别人愤怒。关系就很紧张　）

我害怕遭受批评。

（付出的代价：　　　于是每件事争取完美，每个细节都死死盯着。结果自己活的很累。　　）

我害怕贫穷。

（付出的代价：　　　　　）

我害怕失去自由。

（付出的代价：　　　于是，在有小孩前一定要多出去旅游，致使我付出时间，金钱上的代价。平时生活也变得有些焦虑，而让自己很大压力，给伴侣关系一些压力紧张。也没有好好的安静　）

我害怕失去别人的爱。

（付出的代价：　　于是付出越来越多，直到自己很委屈，受不了，在关系里很痛苦，然后被迫切断关系。　　　）

我害怕╴╴╴╴。

（付出的代价：　　　　　）

我害怕╴╴╴╴。

（付出的代价：　　　　　）

我害怕╴╴╴╴。

（付出的代价：　　　　　）

第六课  ※作业：和自己的恐惧一起呼吸

　　每天不时提醒自己要做三次深呼吸（可以多几次深呼吸），尤其是在觉得害怕或心烦时（不论原因为何），并且用心感受深呼吸的效果。

※作业：接纳我的内疚并做出补救

　　写出十件让自己感到内疚的事情，不论大事或小事皆可，然后找出补救的方式，接着尽可能把补救的方法加以实践。

1.　　　　没能多陪陪父母　让我觉得内疚。

（我的补救：　安静下来，思考怎样高品质的陪伴父母　　　　）

2.　　没能将所学习的知识影响哥哥，让他认识自己的疾病甲亢让我觉得内疚。

（我的补救：　　先疗愈哥哥给我造成的伤害，自己好了，才能影响他　　　）

3.　　没有采访爸爸，让他做一本关于他的生命小册子　让我觉得内疚。

（我的补救：　　安静下来思考，如何将学习的生命成长的知识和爸爸分享，但不急于改变或者让爸爸搜集自己生命的小册子。要尊重父亲。　　　）

4.　还没给妈妈写道歉信　让我觉得内疚。

（我的补救：专门抽一天晚上，专门给妈妈写信，并发给她　　　　）

5.　好几次发很大的脾气，还没有给先生写道歉信让我觉得内疚。

（我的补救：专门抽两天晚上，给先生写道歉信　　　）

6.　　看到小侄子被他爸爸骂，我却无能无力让我觉得内疚。

（我的补救：　放下对他的担心，祝福他，相信他有他生命的路要走　　　　）

7.　　怀孕的事情，没能顾及到更多女同事的处境让我觉得内疚。

（我的补救：向上天祈求，保佑这些女同事，并祝福她们平安　　）

8.　　没能经常陪伴先生让我觉得内疚。

（我的补救：以后每个月至少花一个晚上，高品质的陪伴对方一个小时　）

9.　因为恋爱的事情和妈妈说话很冲，怕她呛到了让我觉得内疚。

（我的补救：　　写封信向妈妈道歉　　　）

10.　小时候因为找妈妈和哥哥打架让我觉得内疚。

（我的补救：写信向哥哥道歉　　　）

【活动六 探索被批评的感觉】

1.首先，请尽量诚实地回答下列问题。若是两个人一起做，请先决定谁先问、谁先答，面对面坐下后再开始。

小时候最常批评你的是谁？

小时候还有谁会批评你？

（请重复这个问题，直到回答者已说出所有曾批评他的人为止。）

哥哥，妈妈，爸爸

就学前，你最常因为什么事遭受批评？

就学前，你还曾因为什么事遭受批评？

（请重复这个问题，直到回答者已说出所有曾遭受批评的原因为止。）

  哥哥比我大五岁。我不记得，但是哥哥直到还会在别人面前骂，说：你两岁时有一天爸爸妈妈不在家，你睡觉从床上掉下来，我想把你抱到床上，但是抱不动。于是我就跪在地上求你，求你自己起来，上床，结果你就是不愿意，还冲我说“我就是不起来！”  。不知道为什么哥哥每次讲到这件事就青筋暴露的样子。我很无奈，那时我才两岁，根本不记得这件事。也很无奈，他为什么要和一个两岁的孩子记仇，而且一直记到现在。

你在小学时最常因为什么事遭受批评？

你在小学时还曾因为什么事遭受批评？（重复如上）

每次向哥哥寻求帮助时，就会被他骂

零食比他多吃几块，被刚哥哥骂。他说：我吃东西都晓得留给你，为什么你就想不到我呢？骂我自私。

打双人游戏，因为打的不好，拖了他的后腿，被他骂。就不带我玩了。

爸妈中午没回来，因为太饿提前吃了午饭没等哥哥一起吃，被狠狠地骂，说我自私。

晚上因为练字很迟睡觉，又被他骂

你在青少年时最常因为什么事遭受批评？

你在青少年时还曾因为什么事遭受批评？（重复如上）

从小只要在妈妈面前哭，她就会骂我，还喝止住我不要哭，说哭是没用的表现

如果我表现出小气的样子，妈妈也会骂

和妈妈一起走，遇到妈妈的熟人，没有喊人，或者声音太小，都会被妈妈骂

妈妈要我找东西，东西就在眼皮底下我找不到也会被骂

上学想妈妈在家陪我写作业，被妈妈骂。

你现在最常因为什么事遭受批评？

你现在还会因为什么事遭受批评？（重复如上）

没结婚会被批评，还没生小孩会被批评，在淘宝上买东西会被批评，家里不够整洁会被父母，先生批评。没有很好的倾听，陪伴，会被先生批评。没有对家公家婆表现亲近会被先生批评。

2.现在请留意自己对于被批评有什么感受。注意并感觉这些感受，然后尽量将其形容出来，愈详细愈好。

  闭眼，感受到这些批评时。眼睛有泪水，喉咙哽咽，肺部紧绷，胃也紧绷着。心里冒出一句话：为什么要这样骂我？！莫名其妙的。心里话出来时，眼泪更多了。感觉很委屈，冤屈。很多时候，哥哥骂我，都是甲亢发作了。带给我很多惊恐。他骂我时，我头脑一般都是一片空白，人僵在那里。现在想想，是把情绪都深深的压抑了。

3.接着请去爱这些感受及感觉，就好像在爱一个你非常关心的人一样。爱这些感觉，直到你可以清楚感受到你的爱已经穿透它们为止。

4.若是两个人一起进行，请交换角色，重复本活动。

讨 论

我刚开始接触生命中被批评的问题时，对于自己在这方面所耗费的精力感到极为诧异。真正开始探索后，我发现自己毕生都在与批评对抗。我对于许多批评的反应就是拒绝他人。从某方面来说，这种防御方式是成功的，因为我学会让自己来认可自己，而非求诸外界。但代价则是我同时拒绝了许多可能有用的信息。

1.我希望你完成这封填格子的信给你的母亲，然后再写另一封给你的父亲。写信的目的，是要加强你分辨自己和父母不同感觉的能力。这是你成长关键的一步，许多人就是利用这封信，达成和他们父母心理上的分离，至今已有七岁至七十七岁的人从中获益。

2.这封信的内容如下－－

亲爱的爸爸（妈妈或哥哥）╴╴╴╴：

我正在学习爱自己，学习的一部份是要把我的感觉和您的分开，我做这件事，完全是出于对您的爱，而且即使说出您可能不愿意听的，也恳请您明白我之所以说出来，是因为我爱您。

我既与您不同却也与您相似。这里是一些我与您不一样的地方：您喜欢╴╴╴，而我一点也不爱；您有时说╴╴╴，而我几乎不那样说；您对╴╴╴觉得╴╴╴，而我不那么觉得，我喜欢╴╴╴、╴╴╴和╴╴╴。我已经做了╴╴╴，但我不认为您曾经做过。您可能不愿承认我已经╴╴╴和╴╴╴甚至╴╴╴。

但我们仍然是相似的，那不足为奇，因为我身上的任何一个细胞都来自于您。比如：我有时发觉自己╴╴╴，正如您一样，而且╴╴╴、╴╴╴甚至╴╴╴。我一些优良的特质，像是╴╴╴╴，也和您没两样。

我的一些最深的感觉是╴╴╴╴╴╴╴，您有一样的吗？若一定要猜，我会说您最深的感觉是╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴。

我会这么说，是因为我看到您做了以下的事：╴╴╴╴╴╴╴╴╴，所以我猜您应该这么觉得。当我害怕，身体的感受是╴╴╴╴╴╴╴；当我愤怒，身体的感受是╴╴╴╴╴╴；难过的时候，身体的感受是╴╴╴╴。当我在感觉自己这些身体的感受时，不知道您对它们的感受是否也是那样？

最后，我要感谢您╴╴╴╴和╴╴╴╴，特别是╴╴╴╴。没有您，我必将无法成为我自己。

挚爱您的——

亲爱的妈妈：

我正在学习爱自己，学习的一部份是要把我的感觉和您的分开，我做这件事，完全是出于对您的爱，而且即使说出您可能不愿意听的，也恳请您明白我之所以说出来，是因为我爱您。

我既与您不同却也与您相似。这里是一些我与您不一样的地方：您喜欢用失败评论别人没用，而我一点也不爱；您失落时骂别人没有良心，而我几乎不那样说；您觉得爸爸没用，对这个家不管不顾，而我不那么觉得，我喜欢安静、独处和陪伴自我。我已经做了陪伴安慰自己的事情，但我不认为您曾经做过。您可能不愿承认我已经长大了和不那么看重别人对我的眼光了甚至可以做自己觉得对的，但别人会议论，让你和爸爸失望的事情。

但我们仍然是相似的，那不足为奇，因为我身上的任何一个细胞都来自于您。比如：我有时发觉自己闷闷不乐，正如您一样，而且忙碌、劳累甚至忙的像机器人。我一些优良的特质，像是勤劳，也和您没两样。

我的一些最深的感觉是活着挺委屈的，总是有很多恐惧，焦虑，担忧。您有一样的吗？若一定要猜，我会说您最深的感觉是恐惧，焦虑，担忧。

我会这么说，是因为我看到您做了以下的事：总是和我说恐惧的事，总是替我和哥哥的未来担忧，每天做事都很着急。所以我猜您应该这么觉得。当我害怕，身体的感受是呼吸困难，心跳变慢；当我愤怒，身体的感受是胃烧起来；难过的时候，身体的感受是肺部紧，眼眶湿润，鼻子酸。当我在感觉自己这些身体的感受时，不知道您对它们的感受是否也是那样？

最后，我要感谢您果敢和开朗，特别是勤劳。没有您，我必将无法成为我自己。

挚爱您的——毛毛

亲爱的爸爸

我正在学习爱自己，学习的一部份是要把我的感觉和您的分开，我做这件事，完全是出于对您的爱，而且即使说出您可能不愿意听的，也恳请您明白我之所以说出来，是因为我爱您。

我既与您不同却也与您相似。这里是一些我与您不一样的地方：您喜欢凡事做到极致，而我一点也不爱；您有时说不想当将军的士兵不是好士兵，而我几乎不那样说；您对探索新鲜事情觉得没意义，而我不那么觉得，我喜欢运动、心理学和十字绣。我已经做了很多生命成长的学习，但我不认为您曾经做过。您可能不愿承认我已经不压抑和不过度要面子甚至和你的人生理想慢慢不一样了。

但我们仍然是相似的，那不足为奇，因为我身上的任何一个细胞都来自于您。比如：我有时发觉自己很尊重他人，正如您一样，而且善细腻，善良甚至诚实。我一些优良的特质，像是正直，也和您没两样。

我的一些最深的感觉是容易为过去而伤感，您有一样的吗？若一定要猜，我会说您最深的感觉是对过去念念不忘。

我会这么说，是因为我看到您做了以下的事：经常喝多了，提起自己当年高考金榜题名的骄傲事情，还会把写给初恋的信拿出来看。所以我猜您应该这么觉得。当我害怕，身体的感受是呼吸困难，胸闷；当我愤怒，身体的感受是胃烧起来；难过的时候，身体的感受是眼眶有泪，鼻子酸，肺很紧。当我在感觉自己这些身体的感受时，不知道您对它们的感受是否也是那样？

最后，我要感谢您细心和耐心，特别是温和。没有您，我必将无法成为我自己。

挚爱您的——女儿毛毛

※作业二：记下令你产生不愉快感觉的人和处境

　　每天至少记录一次，当你感到不愉快时，谁在你周围？当时是什么状况（处境）？

․时间：快下班了

․什么人：两个同事

․什么处境：电话又响了，响了很久也没人接，但累了一天我也不想接。出去忙碌，又接了一天的电话。自从单位要搬迁，工作就变得比以前多。办公室里电话不断响让人焦虑，疲惫。我还得积极主动干活。因为另外两个同事都是领导。好怀念过去，工作时可以沉下心，安静思考些问题。或者看有深度的电影。哎，现在忙碌的工作节奏，让我连缅怀过去生活的时间都没有，心里很忧伤。

․时间：中午

․什么人：家婆

․什么处境：依照惯例，家婆又来我的住处打扫屋子。到中午她本该走了，但是在阳台还在收拾。她打扫，我就不好意思在一旁休息。于是，我就帮着她收尾，希望赶紧让她回家。面对对我太好的人，我会有内疚感，觉得被对方的好给控制。家婆和我一样，总是委屈自己付出很多。付出背后有期待，希望关系好，别人对她好，但却牺牲自己。面对这样的人，这本是她的生命课题，可是，我就是没法和她划清界限。也许我也要探索下我的课题是什么？

․时间：和先生散步

․什么人：先生

․什么处境：先生想出去租房子，我就担心又是一次花销。怕以后养育小孩经济压力大，就想出去做兼职。先生很生气，说我想这么多有什么用。我更生气，感觉我为未来考虑很多，他不仅不理解，还说我没用。感觉很委屈。自己这样努力，却让人反感。

․时间：散步

․什么人：先生和我

․什么处境：先生说住在我父母家感觉压抑，就向他爸爸诉苦。结果我家公就想着让我和他们交换房子住，想着让先生住婚房，可能光线好，他没那么压抑。而公婆因为没什么钱，舍不得到外面租房子。（我公婆住在我婚房，我和先生住在我父母家，我父母住在我哥哥家）当听到这个提议，我很火大，心想我父母的房子凭什么给公婆住。更气的是，先生自己没有主见，他爸爸说什么，他不经大脑思考，就直接来告诉我。

․时间：和公婆吃饭

․什么人：家公和我

․什么处境：家公要我带水果，我婉言拒绝，因为家里水果还没吃完。他就很不耐烦地说：什么不带呀！说话直接又很冲。我感觉很生气，莫名其妙。那感觉就像我没犯什么错，哥哥在责骂我的感觉。感觉家公非常不尊重人。

․时间：中午

․什么人：妈妈和我

․什么处境：妈妈突然打电话给我，要我上班时帮她一个忙。我很气急败坏，因为她每次打电话基本都是要我帮忙，却从来没问问我的境况，没有情感交流。而且，她的事都很急，没有考虑过我是否方便。但内心又转而自责，觉得妈妈和别的妈妈比，退休了还在为儿女挣钱，很不容易了。但是，转而还是生气，她辛苦，我就要压抑自己的感受了吗？

․时间：走路

․什么人：同事

․什么处境：有个女同事关系比较亲近。或者她是那种喜欢和人亲近的类型，而我是疏离型的人。她喜欢问我一些私人的问题：比如什么时候怀孕啊，和先生关系怎样相处。我不舒服，但又无法拒绝。因为很多问题我自己还处在困惑期，而我又无法向她表达我内在的复杂想法。而且，我不喜欢别人直接来询问我的隐私，可我又无力拒绝。有时候急起来，就会说让对方不舒服的话。所以，每次和她一起走路，我都有点紧张压力。和她敞开很多，但她身上的。那种精明和偷懒，让我似乎不太信任她，或者和我心里的价值观——诚实勤劳相冲突。相处起来不舒服。

※作业一：爱你不愉快的感觉

　　在日常生活的人际互动中，产生令你不愉快的感觉时，找一个安静的地方，练习去接受和爱那不愉快的感觉。

※作业二：关于我自己的三个观点

1.我是谁？

我是胆小的人，我是做事有冲劲的人，我是没有耐心的人，我是有很多恐惧的人，我是有很多愤怒的人，我是焦虑的人，我是容易有压力的人，我是容易内疚的人，我是容易有罪恶感的人，我是敏感的人，我是压抑的人，我是玻璃心的人，我是追求完美的人，我是怕犯错的人，我是自不量力的人，我特别需要空间的人，我是倔强的人，我是很难接纳自己的人，我是很努力的人，我是自卑的人，我是怀疑自我价值的人，我是害怕被批评的人，我是害怕被抛弃的人，我是没有安全感的人，我是过度善良的人，重感情在乎关系的人，我是内心有很多条条框框的人，我是勤劳的人，我是诚实的人，我是孝顺的人

2.我想成为谁？

我想成为超人，想成为刘老师一样的生命工作者，想成为一个助人者，想成为一个有价值的人，想成为一个有人陪伴的人，想成为困难时被帮助的人，想成为一个自由的人，想成为和父母平等对话的成年人，想成为敢于追求自己梦想的人，想成长一个正常身高的人，想成为一个男孩，想成为一个可以穿越回过去的人，想成长一个开朗的人，想成为一个开心的人，想成为一个轻松的人，想成为一个没有经济压力的人，想成为一个周游世界的人，想成为一个会玩的人，想成为一个情绪稳定的人，想成为一个有力量的人，想成为一个内心有希望的人，想成为别人眼中很成功的人

3.别人如何看我？（别人认为我是谁？）

别人认为我是一个善良的人，节俭的人，心里压力大的人，乏味无趣的人，神秘的人，有距离感的人，脾气大的人，简单的人，说话直接的人，急性子，朴素的人，说话有点粗糙的人，好说话的人，胆小的人，冷漠的人，不爱说话的人，对工作认真负责的人，正经的人，我是个古怪的人，我是个忽冷忽热的人，别人认为我是和幼稚的人，是个没有社会阅历的人

4.在我是谁、我想成为谁、别人如何看我之间，存在着裂缝（落差）吗？这些裂缝是什么？

存在缝隙。

    我是谁和我想成为谁之间的缝隙是：我缺乏很多助人的专业知识，缺乏具体实现助人工作的具体计划，缺乏实现助人工作的困难评估，缺乏毅力。我要突破很多自己的恐惧，焦虑，压力等等才能成为自己想成为的人。我要花更多时间，付出更多的努力。

    我是谁和别人认为我是谁之间的缝隙：我要突破自己很多的恐惧，压力，不安全感，焦虑，才能让别人看到更完整的我。

    我想成为谁和别人认为我是谁之间的缝隙是：我需要去接触更多的人，参加更多的活动，看更多的书，更多的融入社会，了解社会。

5.这些裂缝有多大呢？

挺大的

6.我做了什么关键性的决定造成这些裂缝呢？

  我是谁—我想成为谁

我固执地认为参加华人行动是从事助人工作的唯一出路，当路被堵死，我就陷入消沉。选择放弃，对任何事都感觉没有意义。

  我是谁—别人认为我是谁

  在人际相处中有一点点不舒服，我就选择封闭自己。因为没有安全感，害怕受伤，所以不敢敞开自己的心声。

我想成为谁—别人认为我是谁

    害怕在接触外面世界时得到很多负面信息的影响，产生扰动，烦恼，痛苦。所以我选择封闭自己，不去过多接触社会。

7.我必须做什么来治愈这些裂缝呢？

  持续不断生命成长，让自己越来越有力量，有安全感，稳定感。

※作业：面对喷火龙

1.想一个（现在或最近几年）与你关系亲近却很难相处的人，首先在纸上写出这个人的名字，如果可能，在名字下贴张他的照片，你的右脑就能做些连结；没有的话，就稍微画下此人的容貌。接着很快的写下以下的题目的答案。

姓名：　　　　　哥哥　

（贴照片或画下这个人的容貌）

⊙他／她的什么观点是我完全无法忍受的？

人家学习成绩不好，或者素质不高，他在我面前就骂别人是垃圾

⊙什么主要的感觉是我认为和他／她有关的？

    事情一旦没做好，内心会极度恐惧，羞愧，罪恶感，被罪恶感折磨的拼命攻击指责自己，尤其当自己越过了一些规则，或者没有考虑到别人的感受或者利益时

⊙他／她做了什么是我绝对无法原谅的？

多吃了几块饼干，没等他吃饭，就恶狠狠地骂我自私。犯了一点点错，就对我破口大骂。总是盯着我，犯一点点错，就骂人，骂我的样子特别凶恶，好像我犯了滔天大罪。

⊙他／她触动我什么感觉？（简单描述如：恐惧、愤怒、悲伤、性刺激）

恐惧，羞愧，罪恶，压抑很深的失望和伤心

2.完成下列有关他／她的句子：

⊙我很生气，因为我很多时候明明没有犯错，还这样被他骂，感觉很不公平

　我很生气，因为他有什么权利这样骂我，感觉像在审判我。就算我犯了滔天大罪，审判的权利也不在他身上。

⊙我伤心，因为哥哥是我最亲的人，但是却比世上任何一个人骂我骂的惨。

　我伤心，他是我最亲的人。连最亲的人都这样，这世上还有谁值得相信，还有谁会珍惜我。

⊙我害怕，因为他在发脾气前完全没有征兆，说吼就吼。而且可能因为一件小事他就吼起来了。

　我害怕，因为在他发脾气时，我身体都僵住了，感觉世界要塌了。

3.何以你所无法忍受他／她的，也是你关于你自己绝对必要学习了解的？

  因为他以上看待人的方式非黑即白，太过极端。没能人性化，全面了解一个人。只用成绩或者道德一个标准来评价人。看人要么就是好，要么就是坏，没有中间地带。更没有看到表象背后的原因：这个人为什么会是现在这个样子。看人角度太单一，太结果化。  而受哥哥的影响，我看待人事物也容易简单化，非黑即白，以结果论高低。

    何以此人主要的感觉是你必须学习内在处理的？

      因为在人际关系中会没有界限，分不清是谁的责任。只要对方让我不舒服，我就会认为是我引起的。然后陷入极大的恐惧，内疚，罪恶感之中。去向对方屈就，讨好。久而久之，我不喜欢和人相处，宁愿封闭自己。或者相处中无法处理情绪，压抑太多，进而影响自己的身体。

4.暂且假设我们邀请人们进入我们生命中，来协助我们学习一个无法用其他方法学习到的课题，那么你需要从他／她身上学到什么？

        面临他人的愤怒，我可以保持平静，不会被恐惧淹没，同时看到他人愤怒背后的深层情绪。

5.当你第一次遇到他／她时，此人正好满足你什么需求？（这个需求也许不是你觉得光彩的。）

    带我一起玩，带给我快乐，给予我陪伴。接纳我，让我觉得我是这个世上最可爱的人。

什么需求是你目前仍然需要他／她来满足你的？

  主动关心我，惦记我——有什么吃的先想到我；我成绩不好，他主动来询问我；我恋爱不顺，他主动询问我

6.你愿意放开此人，不再让他／她扮演这个痛苦的角色吗？换句话说，你愿意采用别的方式，学习一个你一直以来还在从他／她那里学习的课题吗？

  从小到大他像父亲一样照顾我，保护我免受外界的伤害。我心里非常依赖他，甚至恋爱时也在找哥哥似的人。在婚姻里也因为伴侣身上没有哥哥的担当而失落。但，我现在长大了，要学会自己照顾自己，保护自己，学习独立。

7.你想治愈这个关系吗？

想

8.你现在准备好原谅你自己和他／她所带给彼此的痛苦吗？

好像还没准备好

※作业：运用宇宙力量与喷火龙和解

　　闭上眼睛，在心中想象「生命中的喷火龙」所以在的方位后，告诉自己「我决定放下他所扮演的痛苦角色，并且与他和解」，然后想象有一股非常强大的宇宙力量降临你们两人身上，并疗愈了这段关系，沈浸在这个伟大时光中一会儿，再慢慢张眼睛，并且写下操作后的心得与感想。

面对哥哥的方向，想象宇宙的力量。一束光照亮了我和哥哥。那束光疗愈了我身上的伤痛。也疗愈了哥哥身上的伤痛。我突然泪流满面，对哥哥说：哥哥，这一切都过去了。你再也不用当我的小爸爸，再也不用当妈妈的小丈夫了。以前我们这个家。因为爸爸经常不在家，你又要照顾我，又要照顾妈妈。现在这一切都过去了。日子都慢慢好起来了。我现在长大了，自己挣钱，可以养活自己。也可以找到很多途径来疗愈自己。苦日子都过去了。虽然你还再受过去伤痛的苦，但是我相信日子会一天天好起来的。谢谢你！

  写完这段话我感觉哥哥也很不容易，我们这个家真的很不容易。因为爸爸的缺席，哥哥被迫承担了很多。但这是他的命运，也是我的命运，是我们这个家的命运。现在一切都过去了。我们不仅生存下来，而且也彼此温暖。现在除了生存，我们可以追求更高层面的东西——爱，尊重，价值等等。一切都会慢慢好起来的，未来是有希望和力量的。

※作业一：练习和你的内在小孩对话

　　请依【活动十二】的指示（荔枝微课中有老师的语音引导，请多加善用），在未来一周，至少和你的内在小孩对话2次，并写下练习后的心得或感想。

※作业二：和你的内在小孩做一些他喜歡的事情

　　在未来一周，至少和你的内在小孩做一些他喜歡的事情2次，并写下你的心得或感想。

作业

我的内在小孩，她不想和我做朋友，因为她觉得我太压力，无趣。因为我总是忙碌做事，虽然做什么都很努力认真，但根本没时间玩。所以，她不喜欢和我交朋友。而且，因为我有很多事要做，所以，她觉得很多压力。我的内在小孩，总是眉头紧缩，她好烦躁。因为我总是使唤她干活，也不管她现在的身心状况，也不管她是否愿意，所以对我总是烦躁。

感想：越来越发现自己像妈妈当年对待我的方式在对待我的内在小孩。对内在小孩有很多亏欠，但好像确实被生活的重担压的喘不过气。因为又要生活，又要工作，又要生命成长。所以。后面要重新安静，思考自己生命里真正核心的需要是什么。对自己的需要做一个筛选。让自己不用活的那么辛苦。

    这一周带我的内在小孩到KTV唱歌，她特别高兴，真是很久没唱歌了。唱了很多，把她心里的苦也唱出来了。感觉她最近心里很多的悲伤，第一次通过唱歌，了解了我内在小孩的境况。

    还有在工作忙碌至于在纸上随便涂鸦，内在小孩不仅得到休息，而且也安静下来可以聆听小小孩的心声。

※作业：感觉的对话

　　请依【活动十三】的指示，在未来一周，至少做2次「感觉的对话」，并写下练习后的心得或感想。

今天和同事有矛盾，昨天还是好好的姐妹，她还很贴心。结果今天电话一响，她掉头就出去了，留下我一个人在办公室接电话。当时我有种莫名其妙地被抛弃的感觉。我不断安抚自己，深呼吸爱爱自己的愤怒和委屈。可是，面对她时，心里还是被刺痛的疼，想哭。不想理她。

  回家对着镜子，三次表达自己的愤怒。最后一次又说，又表演。我彻底宣泄了自己的愤怒。后来又在镜子前表达自己的委屈。也是最后一次，我看到自己一边说委屈，一边流泪擦着眼泪。我第一次看到自己的委屈。这么多年我说总是很委屈，可是我从来没这样真切地看到自己委屈的样子。情绪就这样真正得到了宣泄，我感觉好多了。虽然，心里还是隐隐地痛，但我似乎没有那么恨对方了。以后我要好好照顾我的内在小孩。因为她委屈时真的让人心疼。

第十四次

※作业：静默

　　请在未来一周内，至少做3次「静默」（若能每天做最好，每次至少15分钟），并尽可能把安静中得来的启示（想法），付诸实现。

第十五次

※作业：排除你亲密关系中的共依存

　　把【共依存的清单】的其他人，依【活动十五】的方式操作，排除你和他们的共依存问题。写下操作后的心得或感想。

1共依存想到的是妈妈，我心里是揪着的，有压力的，因为她总是很大是压力，对未来忧愁。。当说到我可以和妈妈做独立的个体是，我哭了。当老师说，我们不再共依存时，我哭的更厉害了。 我心里有话，我舍不得离开妈妈，我舍不得让她一个人受苦。她退休了，还整天忙碌，挣钱。离开她，我感觉很悲伤

2排除共依存，这次是哥哥。哥哥眉毛揪着，凶巴巴的样子。望着哥哥，我似乎只有几岁。我跟在哥哥身后，我的双手和双脚和哥哥粘在一起。我似乎是他的尾巴，或者是他的影子。我不愿意让哥哥受苦，当想起他因为情绪痛苦，躁狂的样子，我就很难过，我哭了，我很担心他。而当说我和他成为独立的个体，不再共依存时，我止不住的流泪。我感觉悲伤，孤单，害怕。离开哥哥，好像就离开了他的保护。我感觉自己没有力量保护自己。也感觉自己孤零零的。我还是需要长大。感受到自己是有力量保护，陪伴自己的。

3排除共依存  这次是爸爸

爸爸站在面前，一脸严肃，不说话，板着脸。看着爸爸，我流泪了，心里很酸楚，委屈。我和爸爸是心和肺相连接的。当分开时，我思想有些轻松，但还是有流泪。不过，一次次分开后，我还是越来越轻松了。

反思：我对妈妈和哥哥依赖很强，这是我后面的方向。不过，我有疑问。是因为妈妈和哥哥给我的伤害太大了，所以，我还这样和她们纠缠吗？ 还有真正脱离她们，我的内在成人又没有力量，该怎么办？